So erstellen Sie den ultimativen Geh-Trainingsplan für Anfänger

ByDr. J. K. Hartmann

Gehen ist ein tolles Training – besonders für Anfänger. Es ist kostenlos und zugänglich und kann dazu beitragen, die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern und zu stärkeren Muskeln und Knochen zu führen. Das Handbuch „Physical Activity Guidelines for Americans“ empfiehlt, mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren. Zur Erreichung dieses Ziels zählt zügiges Gehen.

So erstellen Sie ein Gehtraining

Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, ob das Gehen für Sie eine sichere Aktivität ist. Berücksichtigen Sie Folgendes, wenn Sie ein Gehtraining erstellen:

  • Ihr Tempo (z. B. langsam oder zügig)
  • Wie weit wirst du gehen?
  • Wie viele Tage in der Woche werden Sie laufen?
  • Die Gesamtzeit, die Sie jede Woche laufen werden

Experten empfehlen, langsam zu beginnen und das Tempo und die Häufigkeit mit der Zeit zu steigern. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen achtwöchigen Gehtrainingsplan.

Pläne für Spaziergänge im Freien

Wandern im Freien bietet eine große Auswahl an Landschaften und Wanderuntergründen. Zeit in der Sonne zu verbringen hilft Ihnen auch, Vitamin D zu erhalten. Untersuchungen legen nahe, dass „grünes“ Training – Outdoor-Aktivitäten in der Natur – mehr Vorteile für die psychische Gesundheit bieten kann als das Training in einem Fitnessstudio.

Beachten Sie bei der Planung Ihres Spaziergangs im Freien Folgendes:

  • Gesehen werden: Tragen Sie eine Warnweste und eine Taschenlampe, wenn Sie am frühen Morgen oder Abend spazieren gehen.
  • Bringen Sie Ihr Telefon mit: Eine Möglichkeit haben, im Notfall zu kommunizieren.
  • Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend: Tragen Sie atmungsaktive Stoffe und nehmen Sie Wasser mit, um auch bei Hitze ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Bei Kälte schichtweise anziehen.
  • Planen Sie Ihre Route: Wählen Sie einen gut beleuchteten Weg mit einer flachen, ebenen Oberfläche.
  • Bleiben Sie der Straße fern: Wenn verfügbar, gehen Sie auf Gehwegen statt auf der Straße. Wenn Sie auf der Straße gehen, achten Sie auf den Gegenverkehr.

Indoor-Walking-Pläne

Sie können drinnen mit einem Laufband zu Hause oder im Fitnessstudio laufen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, gibt es andere Möglichkeiten, ein Gehtraining zu absolvieren, wie zum Beispiel:

  • Runden Sie eine Runde durch ein Einkaufszentrum oder andere große Einkaufszentren
  • Probieren Sie Übungsvideos mit Indoor-Routinen aus, bei denen es um das Gehen auf der Stelle geht
  • Gehen auf einer Indoor-Laufbahn oder in einer Turnhalle

Was macht Gehen zum Training?

Gehen ist ein großartiges Bein- und Rumpftraining. Wenn Sie in einem zügigen Tempo gehen, erhöht diese Aktivität auch Ihre Herzfrequenz, was Ihren Herzmuskel stärkt. Mit der Zeit kann Gehen die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken.

Gehen ist eine Form der Aerobic-Übung, die auf Sauerstoff als primärer Energiequelle beruht. Aerobes Training ist wichtig für die Herzgesundheit.

Es unterscheidet sich von anaerobem Training wie Krafttraining, das in kurzen Stößen durchgeführt wird. Ihr Körper kann nicht genügend Sauerstoff bereitstellen, um anaerobes Training über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

So intensivieren Sie Ihre Spaziergänge

Sobald Sie ein regelmäßiges Gehprogramm etabliert haben, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihr Training zu intensivieren.

Probieren Sie diese Tipps aus:

  • Fügen Sie etwas zusätzliches Gewicht hinzu: Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, tragen Sie beim Gehen eine Gewichtsweste oder einen Rucksack.
  • Fügen Sie einige Hügel hinzu: Nehmen Sie eine Outdoor-Route mit Hügeln oder probieren Sie die Steigungsfunktion aus, wenn Sie ein Laufband verwenden.
  • Beschleunigen Sie das Tempo: Gehen Sie schneller, um Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten. Sie können dies stoßweise tun – gehen Sie zum Beispiel fünf Minuten lang in Ihrem normalen Tempo, gehen Sie dann eine Minute lang zügig und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Melden Sie sich für einen Spaziergang oder ein Rennen an: Erwägen Sie ein Training für einen 5-km-Lauf, um Ihre Gehroutine anspruchsvoller zu gestalten.
  • Machen Sie Pausen für Widerstandsübungen: Halten Sie in bestimmten Zeit- oder Distanzintervallen an und machen Sie einige Übungen zur Stärkung des Körpergewichtswiderstands, wie Kniebeugen, Jumping Jacks, Ausfallschritte oder Liegestütze.
  • Benutzen Sie Wanderstöcke: Das Gehen mit Stöcken ergänzt Ihre Gehroutine um ein Oberkörpertraining. Diese Geräte helfen Ihnen auch, auf unebenem Untergrund das Gleichgewicht zu halten.

Tipps, damit Sie Ihr Lauftraining genießen können

Wenn Sie bereit sind, mit dem Gehen zu beginnen, befolgen Sie diese Tipps, um das Training noch angenehmer zu gestalten:

  • Fügen Sie etwas Unterhaltung hinzu: Wenn Sie lieber alleine trainieren, denken Sie darüber nach, Musik oder Hörbücher zu hören. Wenn Sie drinnen gehen, tun Sie dies, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.
  • Finden Sie Ihr Schuhwerk: Wählen Sie Schuhe, die zum Laufen geeignet sind. Diese sind in der Regel leicht und gut gepolstert, um Ihre Gelenke vor den Stößen beim Gehen zu schützen.
  • Rekrutiere einen Freund: Das Gehen mit einem Partner kann Ihren Spaziergang angenehmer machen und Ihnen helfen, Verantwortung zu übernehmen.
  • Beginnen Sie langsam: Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie fünf Minuten lang langsam gehen, bevor Sie mit dem Gehtraining beginnen. Versuchen Sie dann, 10 Minuten lang in einem Tempo zu gehen, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch fortzusetzen. Kühlen Sie sich ab, indem Sie am Ende Ihres Trainings noch fünf Minuten lang langsam gehen.
  • Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Gehen im Laufe der Zeit zu verbessern, entscheiden Sie, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen möchten. Sie könnten beispielsweise einen Schrittzähler tragen oder eine App auf Ihrem Telefon oder Ihrer Smartwatch verwenden, um Ihre Schritte zu verfolgen oder die Zeit zu verfolgen, die Sie mit dem Gehen verbringen.

Zusammenfassung

Gehen ist eine zugängliche, kostenlose Aktivität, die Ihre Muskeln und Ihr Herz trainiert. Sie können drinnen oder draußen gehen. Wenn Sie neu im Gehtraining sind, beginnen Sie langsam. Gehen Sie fünf Minuten lang in einem Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Zeit und Geschwindigkeit, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben. Fragen Sie wie bei jeder neuen Übung Ihren Arzt, ob ein Gehprogramm für Sie sicher ist – insbesondere, wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben.