So entspannen Sie sich: Entspannungstechniken zum Ausprobieren

ByDr. J. K. Hartmann

Das Leben kann stressig sein, und es besteht eine gute Chance, dass „Entspannung“ nicht in Ihrem Kalender blockiert ist – selbst wenn es sein sollte.

„Wir müssen Entspannung nicht als einen Haltepunkt betrachten, sondern als eine notwendige Pause“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD.

Aber den meisten von uns wurde nie beigebracht, wie man sich entspannt. Und wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, endlos im Hamsterrad des Lebens herumzurennen, fragen Sie sich möglicherweise, wo Sie anfangen und welche Entspannungstechniken Sie ausprobieren sollen.

Dr. Albers ist hier, um zu helfen.

Entspannungstechniken zur Beruhigung von Ängsten

Entspannung kann je nach Ihren Bedürfnissen und dem, was für Sie am besten funktioniert, unterschiedlich aussehen. Diese sieben Techniken können Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ängste zu lindern und für Ihre geistige Gesundheit zu sorgen.

1. Atemübungen

Wenn Sie aufgedreht sind, stört es Ihre Atmung. Möglicherweise atmen Sie zu schnell oder flach. So oder so kann es Ihren Körper und Geist in Schwung halten.

Die Konzentration auf den Atem ist ein sicherer Weg, sich zu entspannen und Verspannungen schnell abzubauen.

Dr. Albers schlägt eine Technik namens Squeegee Breath vor:

  1. Schließe deine Augen.
  2. Stellen Sie sich einen Fensterwischer auf Ihrem Kopf vor.
  3. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie der Rakel giftige Gedanken und Energie bis zu Ihren Zehen und aus Ihrem Körper drückt, wie schmutziges Wasser am unteren Rand eines Fensters.
  4. Atmen Sie dann tief ein und stellen Sie sich vor, dass positive Gedanken wie frisches, sauberes Wasser auf Sie zukommen.
  5. Atmen Sie weiterhin ein und aus.

Zu den weiteren Atemübungen, die Sie ausprobieren sollten, gehören die Fünf-Finger-Atmung, die Box-Atmung und die holotrope Atmung.

2. Körperliche Aktivität

Um sich zu entspannen, sollten Sie sich bewegen. Ja, das klingt kontraintuitiv – aber hier erfahren Sie, warum es funktioniert.

Sport regt Ihren Körper dazu an, Endorphine zu produzieren, Wohlfühlchemikalien, die Ihnen helfen, entspannter zu werden (ganz zu schweigen von all den anderen Vorteilen von Sport).

Wenn Sie Lust auf eine schweißtreibende Trainingseinheit haben, kann ein Lauf oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hilfreich sein. Aber Ihr Training muss nicht anstrengend sein, um die Endorphine in Schwung zu bringen. Versuchen Sie es mit Schwimmen, Gehen und einfachen Gymnastikübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees.

3. Achtsamkeit

Wenn das Leben hektisch ist, kann es einfach sein, auf Autopilot umzuschalten und zu versuchen, den Tag einfach durchzuarbeiten. Aber das kann bedeuten, dass man die Schönheit der Gegenwart verpasst.

„Achtsamkeit ist wie engagierte Entspannung“, erklärt Dr. Albers. „Wenn Sie ganz in die Gegenwart eintauchen können – anstatt sich Sorgen um die Zukunft zu machen oder in der Vergangenheit festzustecken – können Sie besser Frieden mit dem finden, was um Sie herum und in Ihrem Inneren geschieht.“

Das Ergebnis? Entspannung pur.

Meditation ist eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Wenn Sie mit Ihren Gedanken still sitzen (ohne sie zu beurteilen!), können Sie präsent und geerdet bleiben.

Und nein, Meditieren muss nicht bedeuten, stundenlang allein im Schneidersitz zu sitzen. Es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren und Sie können so lange oder so kurz praktizieren, wie Sie möchten. Probieren Sie progressive Muskelentspannung oder geführte Bilder aus.

4. Frische Luft

Raus in die Natur zu gehen und Gras zu berühren (im wahrsten Sinne des Wortes) kann sich positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Spüren Sie die Sonne auf Ihrem Gesicht. Genießen Sie den Wind in Ihren Haaren. Atmen Sie die süße, süße Außenluft ein.

„Es kann entspannend sein, einfach von Ihrem Computer, Ihrem Telefon und Ihrer To-Do-Liste wegzugehen“, sagt Dr. Albers. „Ein Tapetenwechsel kann helfen, aus diesen stressigen Momenten herauszukommen und eine neue Perspektive zu gewinnen.“

Natürlich kann ein Ausflug an den Strand hilfreich sein, aber auch einfach etwas Zeit auf der Terrasse verbringen oder einen Spaziergang entlang der Straße machen. Suchen Sie nach einem intensiveren Erlebnis in der freien Natur? Waldbaden könnte etwas für Sie sein.

5. Gezielte Ausfallzeiten

Wenn Bettfäule, Binge-Watching und Doomscrolling Ihre bevorzugten Entspannungstechniken sind, ist es an der Zeit, sich zu fragen, ob sie Ihnen wirklich einen Gefallen tun.

Zu viel gedankenlose Zeit damit zu verbringen, anderen Menschen dabei zuzusehen, wie sie ihr Leben leben, ist nicht so entspannend, wie es scheint. Sie können beginnen, Ihr Leben mit ihrem zu vergleichen und sich selbst davon zu überzeugen, dass Ihres nicht mithalten kann.

Legen Sie stattdessen die Fernbedienung weg, entfernen Sie sich von Ihrem Telefon und verbringen Sie etwas Zeit mit etwas, das Ihnen Spaß macht. Für manche Menschen könnte das bedeuten:

  • Lektüre
  • Kunst und Handwerk
  • Tanzen
  • Journaling
  • Brettspiele spielen
  • Kochen und Backen
  • Gartenarbeit

„Es geht nicht darumWasDu machst mit deiner Zeit. So macht es dich ausfühlenund ob Sie dadurch Ihre Sorgen ablegen und den Stress loslassen können“, stellt Dr. Albers fest.

Bei Ihren Hobbys dreht sich alles darum, was zu tunDutun möchte.

6. Selbstfürsorge

Sich wirklich um sich selbst zu kümmern bedeutet nicht nur, sich verwöhnen zu lassen. Es geht darum, Ihre grundlegendsten Bedürfnisse zu erfüllen, wie zum Beispiel:

  • Gehen Sie zu Arztterminen, die Sie aufgeschoben haben
  • Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor, damit Ihre Abende nicht so hektisch sind
  • Nehmen Sie regelmäßig an einer Gruppenaktivität teil, beispielsweise an einem Fitnesskurs oder einem Buchclub
  • Regelmäßig duschen
  • Halten Sie sich an Ihre Hautpflegeroutine
  • Praktizieren Sie eine effektive Schlafhygiene, um die Ruhe zu bekommen, die Sie brauchen

„Echte Selbstfürsorge ist nicht nur diese großartige Sache, die man ab und zu macht, wenn man dringend etwas Zeit für sich selbst braucht“, erinnert uns Dr. Albers. „Es geht darum, sich selbst im Vordergrund zu halten, was Ihren Stress reduzieren und Ihnen helfen kann, sich zu entspannen.“

7. Integrative Medizin

Integrative medizinische Therapien können Ihnen helfen, sich zu entspannen und gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Dazu gehören Praktiken wie:

  • Akupunktur
  • Massage
  • Reiki
  • Tai-Chi
  • Yoga

Entspannungsvorteile

Entspannen hat enorme Vorteile, die sich sowohl auf Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit auswirken. Insbesondere das regelmäßige Üben von Entspannungstechniken kann zu Folgendem führen:

  • Weniger körperliche Auswirkungen von Stress, wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und Muskelverspannungen
  • Besserer Schlaf
  • Verbesserte Stimmung
  • Ein stärkeres Immunsystem zur Abwehr von Krankheiten
  • Weniger rasende Gedanken
  • Erhöhter Fokus, Konzentration und geistige Klarheit
  • Geringeres Risiko für psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen

„Entspannung ist, als würde man in einen niedrigeren Gang schalten und eine Weile dahingleiten, um den Körper regenerieren und erholen zu lassen“, erklärt Dr. Albers.

Entspannung in die Praxis umsetzen

Mehr Entspannung zu finden, klingt glückselig. Aber in Wirklichkeit kann es ein schwieriger Übergang sein.

„Unsere Kultur konzentriert sich aufGeh! Geh! Geh. „Die Welt um uns herum sagt uns, dass wir ständig etwas tun sollten“, sagt Dr. Albers. „Aus diesem Grund können sich Ausfallzeiten fremd oder unangenehm anfühlen.“

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Entspannung in Ihr Leben integrieren:

  • Werde die Schuld los. Erlauben Sie sich, sich zu entspannen. „Es ist notwendig, neue Energie zu tanken, und das müssen wir akzeptieren und zulassen“, betont Dr. Albers. „Erinnern Sie sich daran, dass Entspannung wichtig ist – kein heimliches Vergnügen.“
  • Üben. Entspannung erfordert, wie jede Fertigkeit, Übung. „Wir versuchen oft zu lernen, uns zu entspannen, wenn wir in einer Krise sind. Das ist, als würde man versuchen, mitten in einer Welle schwimmen zu lernen“, betont Dr. Albers. „Wenn wir das Entspannen üben, wenn wir ruhig sind, werden wir darin besser.“
  • Entdecken Sie, was für Sie am besten funktioniert. „Achten Sie darauf, wann Sie sich am entspanntesten fühlen“, empfiehlt sie. „Entspannen ist so individuell. Es kann einige Zeit dauern, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.“
  • Setzen Sie Technologie mit Bedacht ein. Ständig ans Stromnetz angeschlossen zu sein, kann es schwierig machen, sich zu entspannen. Versuchen Sie, Ihr Telefon wegzulegen und sehen Sie, wie sich das anfühlt. Oder testen Sie, wie Ihre Geräte Ihre Entspannung unterstützen, indem Sie beispielsweise beruhigende Musik abspielen oder eine App verwenden, die Sie durch Entspannungsübungen führt.
  • Bitten Sie um Hilfe. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Entspannung zu finden, die Sie brauchen, kann professionelle psychologische Unterstützung helfen. Die Therapie kann Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu verstehen und gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Und denken Sie vor allem daran, dass Entspannung wichtig und die Mühe wert ist.

„Wenn jemand über einen längeren Zeitraum gestresst war, erkennt man das oft daran, dass er erschöpft aussieht. Er kann häufiger an Krankheiten oder Erkältungen leiden“, sagt Dr. Albers. „Entspannung führt zu mehr Kraft und Belastbarkeit.“ Und davon könnten wir alle mehr gebrauchen.