So bereiten Sie sich auf einen Marathon vor

ByDr. J. K. Hartmann

Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, sollten Sie mindestens 4 Mal pro Woche 70 Minuten bis 2 Stunden im Freien laufen. Wichtig ist aber auch Dehn- und Krafttraining zur Kräftigung der Muskulatur sowie die Begleitung durch einen Lehrer.

Die körperliche Vorbereitung auf einen Marathon dauert mindestens 5 Monate und bei Anfängern durchschnittlich eineinhalb Jahre. Sie sollten zunächst schrittweise 5 km, 10 km und 22 km laufen.

Darüber hinaus sind der Verzehr von kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmitteln, das Trinken von viel Wasser, der Schlaf von mindestens acht Stunden pro Nacht sowie der Aufbau von Selbstvertrauen und Motivation unerlässlich, um das Rennen bis zum Ende zu überstehen.

Tipps zum Laufen des Marathons

Einige wichtige Tipps für das Laufen eines Marathons sind:

  • Gehen Sie nicht zum ArztBlutuntersuchungen und ergospirometrische Tests durchzuführen, die den Grad der körperlichen Fitness sowie die Funktion von Herz und Lunge beurteilen;
  • Tragen Sie spezielle Laufschuhe;
  • Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, bekannt als Herzfrequenzmesser an der Brust oder am Handgelenk;
  • Wählen Sie Outdoor-Training, das Laufband meiden;
  • Seien Sie Teil einer Laufgruppeum die Motivation zu steigern;
  • Verringern Sie das Trainingstempo in den letzten 2 Wochen des Rennens, um den Körper zu schützen.

Zusätzlich zu diesen Tipps ist es wichtig, sich körperlich und geistig auf die Prüfung vorzubereiten:

1. Bereiten Sie sich körperlich vor 

Um den Marathon zu laufen, wird empfohlen, mindestens 1 Jahr lang regelmäßig zu laufen, mindestens dreimal pro Woche und dabei mindestens 5 km zu trainieren. Handelt es sich jedoch um einen Anfänger, muss er sich zunächst körperlich vorbereiten und sich erst dann einem spezifischen Training für den Marathon widmen.

Im Allgemeinen muss der Trainingsplan für das Laufen eines Marathons von einem Trainer geplant und jede Woche durchgeführt werden, einschließlich:

  • Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche, zwischen 6 und 13 km lang;
  • Machen Sie 1 Langstreckentraining,die 32 km erreichen kann;
  • Distanz wöchentlich vergrößern, jedoch nicht mehr als 8 km pro Woche;

  • Wiederholen Sie die zurückgelegten Kilometer alle 15 Tage.

Bei der körperlichen Vorbereitung auf einen Marathonlauf sollten Sie neben dem Laufen auch Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Bauchmuskeln, dehnen und stärken.

2. Bereiten Sie sich mental vor

Um einen Marathon zu laufen, ist eine mentale Vorbereitung notwendig, da das Rennen zwischen 2 und 5 Stunden dauern kann, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führt. Daher ist es wichtig:

  • Kennen Sie die Rennstrecke im Voraus, auf Hinweise und Hinweise achten;
  • Schauen Sie sich vergangene Rennen anoder Filme mit Beweisen;​
  • Chatten Sie mit dem Sportlers, die einen Marathon gelaufen sind.

Generell ist auch die Ermutigung durch Familie und Freunde sehr wichtig für den Erfolg im Training und am Renntag.

3. Ruhe und Erholung

Zusätzlich zum Lauftraining muss sich der Sportler täglich ausruhen und mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen.

Um sich von der Müdigkeit zu erholen und den Körper auszuruhen, ist es auch wichtig, an 1 oder 2 Tagen in der Woche nicht zu laufen und einfach ein paar Sit-ups oder Dehnübungen zu machen, um neue Energie zu tanken.

4. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung 

Während der monatelangen Vorbereitung auf einen Marathon ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, alle 3 Stunden kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Außerdem ist es wichtig, vor und nach dem Training besonders auf die Ernährung zu achten.

Darüber hinaus sollten Sie am Tag des Rennens und um das Rennen bis zum Ende zu überstehen, 2 Stunden, 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Laufen essen, um Ihren Zuckerspiegel stabil zu halten, Krämpfe zu vermeiden und Ihren Herzschlag regelmäßig zu halten.

Was man vor und nach dem Training essen sollte

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Risiken eines Marathonlaufs

Einen Marathon zu laufen ist eine sehr anspruchsvolle Herausforderung, die auftreten kann:

  • Dehydrierungaufgrund übermäßigen Schwitzens und um dies zu vermeiden, sollten Sie während des Rennens Wasser und Energy-Drinks trinken;
  • DarmkrämpfeAufgrund des geringen Natriumgehalts sollte während des gesamten Tests etwas Salz zu sich genommen werden;
  • Habe Krämpfe, aufgrund von Kaliummangel;
  • Knöchel- oder Beinverletzungen, wie Verstauchungen oder Sehnenentzündungen;
  • Übelkeit oder Erbrechenaufgrund intensiver Anstrengung.

Um diese Komplikationen zu vermeiden, die beim Laufen auftreten können, ist es wichtig, Wasser und Energiegetränke wie Gold Drink zu trinken.