So bereiten Sie einen gesunden Proteinshake zum Frühstück zu

Ein Proteinshake zum Frühstück kann ernährungsphysiologische Vorteile haben, beim Abnehmen helfen und die Trainingsleistung steigern. Zu den hinzuzufügenden Zutaten gehören hochwertiges Proteinpulver, Obst, Gemüse und gesunde Fette, während zu den zu begrenzenden Zutaten zugesetzter Zucker oder künstliche Süßstoffe gehören.

Gesunde Zutaten zum Einbeziehen

Den Tag mit einem Proteinshake zu beginnen, kann schnell eine nahrhafte Lösung sein. Sie sind einfach zuzubereiten und können mit Obst, Gemüse und anderen Zutaten individuell angepasst werden, um den Nährwert zu verbessern.

Bei der Zubereitung von Frühstücks-Proteinshakes können diese Zutaten dazu beitragen, den Nährwert zu steigern:

• Ein Proteinshake am Morgen sollte damit kombiniert werdenkomplexe Kohlenhydratewie Obst undgesunde Fetteum einen ernährungsphysiologisch ausgewogenen Shake zu kreieren, der nachhaltige Energie fördert.Früchte wie Beeren und Mangos sorgen für zusätzliche Süße und sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Antioxidantien.
• HinzufügenGemüseB. Spinat, erhöht den Ballaststoffgehalt und fügt andere wertvolle Nährstoffe hinzu, die Sie normalerweise nicht zum Frühstück zu sich nehmen. Die Ballaststoffe aus diesen Obst- und Gemüsesorten verbessern die Verdauung und können dabei helfen, Ihr Energieniveau den ganzen Morgen über konstant zu halten.
• EinmischenNussbutter, Samen oder Avocadokann dem Shake Cremigkeit verleihen und gleichzeitig einfach ungesättigte Fette liefern. Diese Fette können dazu beitragen, Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder das „schlechte“ Cholesterin im Blut zu reduzieren, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Weitere nahrhafte Zutaten, die Sie Ihrem Proteinshake hinzufügen können, sind:

• Chiasamen
• Joghurt
• Gewürze
• Haferflocken
• Leinsamen

Proteinpulver

Proteinpulver ist vielseitig einsetzbar und kann mit Vollwertkost wie Obst und Gemüse gemischt werden, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Es gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und kann entweder aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen hergestellt werden. Es kann in Milch, Wasser oder eine andere Flüssigkeit eingemischt werden.

Eine typische Portion Proteinpulver enthält 20–30 Gramm Protein, ist jedoch im Gegensatz zu im Laden gekauften Proteinshakes normalerweise nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Um das beste Proteinpulver für Sie zu finden, überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass es keine Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe oder zugesetzten Zucker enthält.

Im Laden gekaufte Shakes

Wenn Sie Ihren Proteinshake nicht selbst zubereiten möchten, stehen Ihnen zahlreiche trinkfertige Proteinshakes zur Verfügung. Möglicherweise finden Sie vorgemischte Getränke oder komplette Pulver, denen lediglich Wasser hinzugefügt werden muss.

Im Laden gekaufte Proteinshakes können bis zu 30 Gramm Protein pro Portion enthalten und sind häufig mit Kalzium, B-Vitaminen, Vitamin A und D sowie anderen für die Gesundheit wichtigen Nährstoffen angereichert.

Im Laden gekaufte Shakes sind in der Regel teurer als der Kauf von Proteinpulver und die Herstellung eines eigenen Shakes aus Zutaten zu Hause.

Weniger gesunde Zutaten, die es zu begrenzen gilt

Die Inhaltsstoffe von Proteinshakes und -pulvern können je nach Marke und Proteinquelle variieren. Einige Proteinpulver, insbesondere trinkfertige Shakes, enthalten künstliche Aromen und/oder Zusatzstoffe, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern.

Obwohl diese Zutaten in Maßen als sicher gelten, machen sie Proteinshakes eher zu einem hochverarbeiteten Lebensmittel.

Diäten mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln sind verbunden mit:

• Fettleibigkeit
• Typ-2-Diabetes
• Herzkrankheit
• Andere chronische Gesundheitszustände

Wenn Sie sich für Proteinshakes mit weniger Zusatzstoffen entscheiden und diese mit hausgemachten Proteinshakes aus Vollwertkost abwechseln, können Sie die Aufnahme hochverarbeiteter Lebensmittel reduzieren und die Qualität Ihrer Ernährung verbessern.

Was sind die Vorteile eines Frühstücks-Proteinshakes?

Hilft beim Abnehmen

Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten beim Abnehmen helfen können, indem sie:

• Verbesserung des Sättigungsgefühls
• Den Hunger reduzieren
• Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels
• Reduzierung des Verlusts an Muskelmasse

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Milch mit Molkenprotein tranken, nach dem Essen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel hatten und sich später weniger hungrig fühlten als diejenigen, die normale Milch tranken. Die Fähigkeit von Proteinen, die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern, könnte dies erklären.

Vorteile Übungsleistung

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 25 Gramm Molkenproteinisolat oder Kaseinprotein 30 Minuten vor einem mäßig intensiven Laufbandtraining den Energieverbrauch nach dem Training (die Menge an Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training weiter verbrennt) deutlich erhöht, verglichen mit dem Verzehr von 25 Gramm Maltodextrin (einem Kohlenhydrat) und dem Fasten.

Molkenprotein, ein schnell verdauliches Protein, das häufig in Proteinshakes vorkommt, kann für die Muskelregeneration nach dem Training wirksam sein.

Kann helfen, die Körperzusammensetzung zu verbessern

Wenn Sie den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich nehmen, hilft dies Ihrem Körper, Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Und wenn Sie an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, hilft die Aufnahme ausreichender Proteine ​​Ihrem Körper, mehr Muskeln aufzubauen und die Kraft zu verbessern.

Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper an Muskelmasse, ein Zustand, der Sarkopenie genannt wird. Weniger Muskelmasse wird mit chronischen Krankheiten, schlechter Lebensqualität, körperlicher Behinderung, einem erhöhten Risiko für Frakturen und dem Risiko für Gebrechlichkeit bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Der Verzehr ausreichender Proteine ​​trägt dazu bei, dass Ihr Körper mehr Muskeln behält, was dazu führt, dass Ihr Körper besser altert.

Kann als Mahlzeitenersatz verwendet werden

Das Ersetzen des Frühstücks durch einen ernährungsphysiologisch ausgewogenen Proteinshake kann Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Eine Studie untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen des Ersatzes von bis zu zwei Mahlzeiten täglich durch einen flüssigen Mahlzeitenersatz, der Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthielt. Die Forscher fanden heraus, dass die Verwendung dieser Mahlzeitenersatzprodukte als Diät zur Gewichtsreduktion dazu beitrug, Körpergewicht, Fett und systolischen Blutdruck zu senken. Bei Verwendung eines Diabetes-spezifischen Mahlzeitenersatzshakes waren die Vorteile sogar noch größer, bis zu 30 %.

Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass diese Strategie zwar für eine kurzfristige Gewichtsabnahme geeignet sein kann, für eine langfristige Gewichtserhaltung und optimale Gesundheit jedoch der Übergang zu einer gesünderen Ernährung wie der Mittelmeerdiät am besten ist.

Proteinshake-Alternativen zum Frühstück

Wenn Sie Ihren Proteinshake lieber für eine andere Tageszeit aufheben möchten oder auf der Suche nach Abwechslung sind, können Ihnen zahlreiche schnelle und einfache, nahrhafte Frühstücksoptionen dabei helfen, gut in den Tag zu starten. Einige proteinreiche Alternativen sind:

• Hüttenkäse mit Obst
• Griechischer Joghurt mit Früchten
• Äpfel mit Nussbutter
• Chiapudding mit Nussbutter
• Bagel mit geräuchertem Lachs
• Tofu-Rührei
• Hartgekochte Eier mit Obst
• No-Bake-Proteinbällchen