So befolgen Sie die 30-30-30-Diät

ByDr. J. K. Hartmann

Wenn Sie in den sozialen Medien unterwegs sind, sind Ihnen Ernährungsratschläge wahrscheinlich nicht fremd. Einer der neuesten Trends ist die 30-30-30-Diät – und sie geht viral. Ist es ein weiterer unbegründeter Wahnsinn oder mehr?

„Die 30-30-30-Diät bietet einige potenzielle Vorteile“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD. „Aber es ist nicht durch Daten untermauert.“

Was ist die 30-30-30-Diät?

Dabei handelt es sich nicht wirklich um einen vollständigen Diätplan – es handelt sich eher um eine Anleitung, wie Sie den Tag beginnen und erfolgreich sein können. Sie essen innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen 30 Gramm Protein, gefolgt von 30 Minuten „stationärem Herz-Kreislauf-Training“. Ein proteinreiches Frühstück am Morgen kann Heißhungerattacken vorbeugen und als Erstes Sport treiben, sorgt dafür, dass Sie sich etwas bewegen, bevor der Tag beginnt.

Tim Ferriss entwickelte die Diät für sein Buch:Der 4-Stunden-Körper. Aber der Hype um TikTok geht auf den Biologen Gary Brecka zurück, der den Begriff „Steady-State-Cardio-Training“ geprägt hat.

Einer der Vorteile der 30-30-30-Diät ist ihre Einfachheit. Es gibt keine aufwändige Essenszubereitung oder das Zählen von Kalorien oder Schritten.

„Wenn Sie Ihren Tag mit Proteinen und Bewegung beginnen, haben Sie den richtigen Start, indem Sie Ihr Training für den Tag absolvieren und einen guten Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs decken“, bemerkt Zumpano.

Hilft die 30-30-30-Diät beim Abnehmen?

Viele TikTok-Benutzer behaupten, dass dies der Fall sei. Aber um definitiv sagen zu können, dass eine Diät „funktioniert“, sind wissenschaftliche Beweise erforderlich. Forscher haben die 30-30-30-Diät noch nicht untersucht, daher haben wir keine eindeutigen Beweise, die diese Behauptungen stützen könnten.

„Dennoch ist die beste Diät zur langfristigen Gewichtskontrolle die Diät, die man befolgen kann“, sagt Zumpano. „Wenn Sie also an der 30-30-30-Diät interessiert sind und sich daran halten können, versuchen Sie es.“

Warum die 30-30-30-Diät funktionieren könnte

Das Konzept der 30-30-30-Diät habe einige positive Aspekte, sagt Zumpano. Wenn Sie beispielsweise morgens Eiweiß zu sich nehmen, können Sie später am Tag weniger essen.

Die meisten Menschen nehmen zum Mittag- und Abendessen Protein zu sich und bekommen morgens nicht genug Protein.

„Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Proteinen zum Frühstück Ihren Blutzucker stabilisieren kann“, erklärt Zumpano. „Dies kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu reduzieren und bei der Gewichtskontrolle zu helfen.“

Laut einer nationalen Studie gehören zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen eines proteinreichen Frühstücks die Verbesserung des Blutdrucks und des HDL, auch bekannt als „gutes“ Cholesterin.

Und wenn Sie morgens trainieren, ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass Sie die Trainingsrichtlinien einhalten. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben Richtlinien für körperliche Aktivität für Erwachsene erstellt. Sie empfehlen mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität und zwei Tage Krafttraining pro Woche.

Darüber hinaus kann Ihnen die 30-30-30-Diät dabei helfen:

  • Verbrennen Sie Kalorien, die Ihnen beim Abnehmen helfen könnten
  • Sorgen Sie für einen guten Start in den Tag, indem Sie die Durchblutung steigern
  • Reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Training ausfallen lassen, wenn Ihr Tag hektisch ist

So befolgen Sie die 30-30-30-Regel

Um den Protein- und Bewegungsbedarf der 30-30-30-Diät zu decken, bedarf es einiger Überlegungen. Zumpano gibt einige Tipps:

Nehmen Sie 30 Gramm Protein zu sich

„Richtlinien für die Proteinaufnahme wurden regelmäßig in Frage gestellt. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag“, sagt Zumpano. „Das entspricht 0,36 bis 0,45 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.“

Das sind etwa 60 Gramm Protein für eine 170 Pfund schwere Person.

„Aber viele Faktoren können die Menge an Protein beeinflussen, die Sie benötigen. Wenn Gewichtsverlust, Kontrolle von Blutzucker, Blutdruck und Appetit zu Ihren Zielen gehören, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein“, behauptet Zumpano. „Erwägen Sie ein Treffen mit einem registrierten Ernährungsberater, um Ihren genauen Proteinbedarf zu ermitteln.“

Um den Proteinbedarf für die 30-30-30-Diät zu decken, versuchen Sie Folgendes zu essen:

  • 1 1/4 Tassen Hüttenkäse
  • 1 1/2 Tassen griechischer Joghurt
  • Zwei ganze Eier plus drei Eiweiße (oder vier bis fünf ganze Eier, je nach Eigröße)
  • 4 1/2 Unzen Hähnchenbrust, Thunfisch oder Lachs
  • Chia-Samen-Pudding mit zusätzlichem Kollagenprotein
  • Proteinshake
  • Puten-Käse-Röllchen aus vier Scheiben nitratfreier Putenbrust und zwei Scheiben Schweizer Käse oder Mozzarella

Was ist Steady-State-Herz-Kreislauf-Training?

Steady-State-Herz-Kreislauf-Training ist von geringer bis mittlerer Intensität und hält Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum konstant. Experten empfehlen, mit 45 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Zu den Optionen für Ihr morgendliches 30-30-30-Diät-Cardio-Training gehören:

  • Radfahren
  • Zügiges Gehen
  • Tanzen
  • Elliptisch
  • Rudern
  • Treppensteigen
  • Baden

Mögliche Nachteile der 30-30-30-Diät

Die vielleicht größte Unbekannte bei diesem Plan ist der Mangel an Anleitungen zum Essen und Trainieren nach dem Frühstück. Wenn Sie sich tagsüber mit Fast Food oder Junk Food vollstopfen, werden die potenziellen Vorteile der Diät zunichte gemacht.

„Versuchen Sie, den ganzen Tag über gesunde Entscheidungen zu treffen“, rät Zumpano. „Und vergessen Sie nicht, jede Woche ein paar Krafttrainingseinheiten hinzuzufügen.“

Die 30-30-30-Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet

Nicht jeder wird die Umsetzung des 30-30-30-Systems als einfach empfinden. Für manche Menschen kann es eine Herausforderung sein, morgens fünf Minuten für eine Tasse Kaffee zu finden. Diese Diät ist am besten für jemanden geeignet, der Zeit hat, eine gesunde Morgenroutine zu entwickeln.

Manche Menschen können nicht als Erstes am Tag essen. Zumpanos allgemeine Empfehlung lautet, innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken. Die 30-30-30-Diät geht noch einen Schritt weiter und erfordert, dass Sie sofort essen. „Nicht jeder ist bereit, nach dem Aufwachen 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen“, betont Zumpano.

Was die Sicherheit betrifft, sollten die meisten Menschen keine Bedenken haben, es auszuprobieren. Die einzige Ausnahme wäre für jemanden, der nicht viel Protein essen sollte. Wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie diese Diät ausprobieren.

Ist es das Richtige für Sie? Laut Social Media wird die 30-30-30-Diät Ihr Leben verändern. Das könnte zu viel versprechend sein. Aber vielleicht finden Sie eine neue Routine, die Ihnen hilft, weniger zu essen, sich energiegeladener zu fühlen und vielleicht sogar Gewicht zu verlieren.