So Bauen Sie Die Perfekte Nachtroutine Auf

ByDr. J. K. Hartmann

Die PM-Routine für besseren Schlaf + lebendigere Tage.

Nach einem langen Tag gibt es nichts Schöneres, als sich einfach vor den Fernseher zu stürzen und zu vegetieren; außerdem hast du es wahrscheinlich verdient.

Dennoch können diese paar Stunden vor dem Schlafengehen einen großen Einfluss auf Ihre Taille, Fitness und Ihr Wohlbefinden haben, daher lohnt es sich, sicherzustellen, dass Ihre Abendgewohnheiten so gesund wie möglich sind. Hier sind zwölf Möglichkeiten, Ihre Abende gesünder zu gestalten.

1Legen Sie einen Schlafplan fest

Schlaf ist ein biologischer Imperativ und für eine gute Gesundheit von entscheidender Bedeutung.1 Laut derNational Sleep Foundationist es am besten, einen konstanten Schlafrhythmus einzuhalten. Mit anderen Worten, gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Erwachsene brauchen etwa 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht, während ältere Erwachsene (65 Jahre und älter) 7 – 8 Stunden brauchen.2 Arbeiten Sie sich also von dem Zeitpunkt an, an dem Sie aufstehen müssen, zurück, damit Sie wissen, wann Sie ins Bett gehen müssen.

Schlafpläne funktionieren für Kinder, helfen ihnen, sich an ihren zirkadianen Rhythmus anzupassen, und sind mit einem besseren Gedächtnis, Aufmerksamkeit sowie emotionalem und psychologischem Wohlbefinden verbunden. Schlaf ist für Erwachsene ebenso wichtig, und ein Schlafplan kann auch für Sie funktionieren.

Gewusst wie: Unser Körper liebt Konsistenz. Versuchen Sie, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Eine konsequente Schlafroutine trainiert das Gehirn, sich müde zu fühlen, wenn es Zeit ist, schlafen zu gehen.

2Koffein reduzieren

Koffein, das in Tee, Kaffee, einigen Limonaden und Schokolade enthalten ist, ist ein starkes Stimulans und kann Ihren normalen Schlafrhythmus stören. Der Konsum von Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie später aufbleiben als Sie sollten und weniger Schlaf bekommen, als Sie brauchen. Schlaf ist wichtig für die Gesundheit.

Anleitung: Beenden Sie Ihren Koffeinkonsum zwischen 16:00 und 18:00 Uhr, abhängig von Ihrer individuellen Empfindlichkeit, um sicherzustellen, dass Sie vor dem Schlafengehen vollständig entkoffeiniert sind und gut schlafen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für koffeinfreie Kräutertees. Tees wie Kamille wirken beruhigend und können helfen, den Schlaf anzuregen und die Schlafqualität zu verbessern.345

3Achtsames Essen & Fernsehen

Fernsehen ist eine großartige Form der Unterhaltung, aber es kann auch sehr ablenkend sein (und sehr leicht in einen Netflix-Binge hineingezogen werden). Und wer knabbert nicht gerne vor dem Fernseher? Leider merken die Leute oft nicht, wie viel sie essen, wenn die Aufmerksamkeit auf die neueste Wendung in der Handlung gerichtet ist. die Hand bewegt sich einfach automatisch von der Kartoffelchipstüte zum Mund.

Mit anderen Worten, es ist unglaublich einfach, sich beim Fernsehen zu überessen.6 Um dies weniger problematisch zu machen, ist ein dreigleisiger Ansatz erforderlich.

Wie man:

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre TV-Snacks kalorienarm und gesund sind – Popcorn aus der Luft und pflanzliche Rohkost sind viel besser als Nüsse oder Süßigkeiten.
  • Achte mehr darauf, wie viel du vor dem Fernseher isst. Und im Allgemeinen genießen Sie beim Essen jeden Bissen – die verschiedenen Aromen, Farben, Texturen und Geschmäcker. Kauen Sie es richtig und sorgen Sie dann für eine lange Pause, bis Sie einen weiteren Schluck nehmen. Grasen Sie nicht einfach gedankenlos. Achtsames Essen ist mit einer geringeren täglichen Kalorienaufnahme verbunden.78
  • Servieren Sie nur eine vernünftige Portion. Setzen Sie sich nicht mit einer Tüte in Familiengröße Ihres Lieblingssnacks hin. Wenn Sie es haben, werden Sie es auf jeden Fall essen. Also lassen Sie den Rest der Tasche weit, weit weg in der Küche.

4Machen Sie einen Spaziergang nach dem Abendessen

Walking ist eine der am meisten unterschätzten Sportarten überhaupt. Ein sanfter, effektiver und angenehmer Spaziergang nach dem Abendessen kann die Verdauung anregen und gibt Ihnen eine großartige Gelegenheit, Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen.

Gewusst wie: 20-30 Minuten sind ausreichend und summieren sich zu satten zusätzlichen 73.000 Kalorien verbrauchter Energie, was ungefähr 20 Pfund Fett pro Jahr entspricht! Tatsächlich kann ein flotter Spaziergang nach einer Mahlzeit die Blutzuckerkontrolle tatsächlich verbessern.910

5Beobachten Sie den Alkohol

Alkohol hat eine leicht beruhigende Wirkung, die Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Es kann jedoch später im Schlafzyklus zu Störungen und am nächsten Tag zu Tagesmüdigkeit führen. Untersuchungen legen nahe, dass selbst kleine Mengen Alkohol (weniger als zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) die Schlafqualität beeinträchtigen können.1112

6Dimme das Licht

Während helles Licht dafür sorgen kann, dass Sie sich wacher und energiegeladener fühlen, wirkt gedämpftes Licht entspannend und fördert den Schlaf. Vermeiden Sie helles Licht zu kurz vor dem Schlafengehen, da es Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.1314

Obwohl sie energieeffizienter sind, neigen LED-Leuchten dazu, mehr blaues Licht („kaltes Licht“) zu erzeugen, was die Melatoninproduktion unterdrückt. Von rotem Licht („warmes Licht“) wird nicht angenommen, dass es diesen Effekt hat, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.fünfzehn16 Eine2020an Mäusen hat jedoch das Gegenteil ergeben.

Gewusst wie: Laut der Sleep Foundation kann warmes, gedämpftes Licht beim Entspannen helfen. Lassen Sie kaltes Licht für Arbeitsbereiche, in denen Sie wach und energiegeladen sein möchten.17

Reduzieren Sie im Laufe des Abends allmählich die Helligkeit der Lichter in Ihrem Wohn- und Schlafzimmer, um Ihnen den Übergang von hellwach zu schlafbereit zu erleichtern. Es gibt Software und Apps, die das Display Ihres Computers und Smart-TVs allmählich dimmen, und es gibt programmierbare Lampen, die dasselbe tun.

Um einzuschlafen, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt, und um eine bessere Schlafqualität zu erzielen, stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer kühl, ruhig und vollständig dunkel ist und kein Licht durch die Jalousien scheint.18

7Vermeiden Sie eine Überstimulation kurz vor dem Schlafengehen

Geschichten über unehrliche Politiker oder skrupellose Geschäftspraktiken bringen Ihr Blut in Wallung? Wenn ja, sollten Sie wirklich vermeiden, die Nachrichten zu kurz vor dem Schlafengehen zu sehen. Die Angst, die die Nachrichten hervorrufen können, kann dazu führen, dass Sie überstimuliert werden und sich nicht entspannen können, was einen erholsamen Schlaf verhindert. Gleiches gilt für den Umgang mit arbeitsbezogenen E-Mails oder Telefonanrufen.

Gewusst wie: Halten Sie sich von Dingen fern, von denen Sie wissen, dass sie Sie „aufziehen“, damit Sie entspannt und bereit für den Schlaf zur Schlafenszeit sind. 

8Seien Sie ein anspruchsvoller Fernsehzuschauer

Fernsehen ist unterhaltsam, kann sich aber nachteilig auf den Schlaf auswirken. Abgesehen von blauem Licht hält Sie das Fernsehen wach und stimuliert und verhindert, dass Sie einschlafen oder ins Bett gehen, wenn Sie auf Netflix zusteuern.19

Suchen Sie stattdessen nach Sendungen, die Sie aufklären und unterhalten können, wie Natur- und Geschichtssendungen, oder sehen Sie sich eine Wiederholung Ihrer Lieblingsfernsehsendung an. Es ist entspannender, beinhaltet keine herzzerreißenden Handlungsstränge und eignet sich hervorragend zum Entspannen.

Noch besser, wiegen Sie sich mit einem Schlafenszeit-Podcast in den Schlaf , der entwickelt wurde, um die zzz’s anzuregen.

9Dehnen Sie sich während der Werbepausen

Die meisten Menschen verbringen einen sehr großen Teil ihres Tages im Sitzen – sei es bei der Arbeit, in der Schule oder im Auto. All dieses Sitzen ist sehr schlecht für Ihre Körperhaltung und kann sich negativ auf Ihre allgemeine Mobilität und Flexibilität auswirken. Dehnen vor dem Schlafengehen kann nächtliche Krämpfe lindern, während meditative Bewegungen wie Yoga und Tai Chi nachweislich die Schlafqualität verbessern.2021

Anstatt die Sache noch schlimmer zu machen, indem Sie Ihre gesamte Freizeit vor dem Fernseher verbringen, unterstreichen Sie Ihre Abende mit Mini-Stretching-Workouts. Um Ihr Sehvergnügen nicht zu stören, dehnen Sie sich in den Werbepausen.

Gewusst wie: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hüften und Kniesehnen, da diese Muskeln am wahrscheinlichsten durch das Sitzen zu verspannt sind. Da Sie sich kalt dehnen werden, gehen Sie sanft in jede Dehnung und erzwingen Sie sie nicht. 

10Entspannen & Entspannen

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche, entspannende Musik oder Meditation können den Schlaf unterstützen.222324 Vor dem Schlafengehen ist alles sinnvoll, was die Anspannungen des Tages abbaut und die Entspannung fördert. Vielleicht ist es nur eine Tasse warmen, beruhigenden Kakao.

So wie die Abkühlung nach einem harten Training Ihnen dabei hilft, von aktiv zu sesshaft zu werden, bedeutet es, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich zu entspannen und zu entspannen, bevor Sie versuchen zu schlafen, viel leichter in den Schlaf gleiten.

Gewusst wie: Probieren Sie ein paar verschiedene Routinen aus und bleiben Sie dann bei derjenigen, die Ihnen die besten Ergebnisse liefert. 

11Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer technikfreien Zone

Das Mitnehmen Ihres Smartphones oder Tablets ins Bett oder das Fernsehen im Bett kann sehr ablenkend sein und Sie daran hindern, rechtzeitig einzuschlafen. Es ist allzu einfach, nur Ihre E-Mails zu überprüfen und dann Nachrichten zu beantworten oder sich bei Ihrer bevorzugten Social-Media-Site anzumelden, wenn Sie schlafen sollten.

Außerdem senden diese elektronischen Geräte blaues Licht aus, wodurch das Gehirn denkt, es sei noch Tag. Infolgedessen produziert Ihr Körper nicht das Hormon Melatonin, das zum Einschlafen benötigt wird, und ändert Ihren normalen circadianen Rhythmus, sodass Sie wach bleiben.2526

Gewusst wie: Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus, damit Ihr Gehirn abschaltet und Melatonin steigt. 

Lassen Sie Ihre technischen Geräte idealerweise unten und genießen Sie es, für die Nacht den Stecker zu ziehen, damit Sie besser schlafen können. Wenn Sie etwas Unterhaltung vor dem Schlafengehen brauchen, versuchen Sie es mit einem Buch – und auch nicht mit einem E-Book (obwohl tragbare E-Reader wie Kindle weniger blaues Licht abgeben)!27

12Spielen Sie weißes Rauschen

Verkehr, Hundegebell, lärmende Nachbarn, knarrende Dielen – all diese Geräusche können Sie am Schlafen hindern. Während Ohrstöpsel hilfreich sein können, sind sie nicht immer bequem. Verwenden Sie stattdessen einen Generator für weißes Rauschen, um Fremdgeräusche zu übertönen, damit Sie frei schlafen können.

Gewusst wie: Einige Generatoren für weißes Rauschen erzeugen ein undefinierbares Zischen, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.28 Oder vielleicht bevorzugen Sie das Rauschen von Regen, Wellen oder einem plätschernden Bach. Diese beruhigenden Geräusche sind rosa Rauschen und verbessern nachweislich die Schlafdauer und -qualität.29

Wenn Sie normalerweise Kopfhörer verwenden, ist ein Unterkissenlautsprecher eine bequemere Alternative. Einfacher gesagt, ein Ventilator kann auch effektiv sein. 

Stolpern Sie nicht mürrisch und erschöpft durchs Leben – nutzen Sie Ihre Abende, um neue Energie zu tanken. Indem Sie Ihre Abende gesünder gestalten, werden Sie Ihre Tage angenehmer, energiegeladener und superproduktiver gestalten.