So aktivieren Sie das Muskelwachstum mit der richtigen Kreatindosis

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Das ISSN empfiehlt eine Ladephase mit Kreatin in einer Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht viermal täglich über fünf bis sieben Tage. 
  • Nach der Ladephase wird für die meisten Menschen eine Erhaltungsdosis von 3–5 g Kreatin pro Tag empfohlen. 
  • Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und ist besonders hilfreich bei hochintensivem Training.

Für ein optimales Muskelwachstum beginnen Sie die Kreatin-Supplementierung mit einer hochintensiven Belastungsphase von 0,3 g/kg Körpergewicht, die eine Woche lang in vier Tagesdosen eingenommen wird, bevor Sie die Kreatin-Supplementierung auf eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich reduzieren. Diese bewährte Strategie kann dazu beitragen, Kraftzuwächse und Muskelmasse sicher zu maximieren.

Wie viel Kreatin sollten Sie für den Muskelaufbau verwenden?

Für den Muskelaufbau empfiehlt die International Society of Sports Nutrition (ISSN) eine Belastungsphase von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die fünf bis sieben Tage lang viermal täglich eingenommen wird. Danach wird eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag empfohlen. Sportler mit größeren Körpergrößen benötigen möglicherweise bis zu 10 Gramm täglich.

Faktoren, die Ihre ideale Kreatinaufnahme beeinflussen

Die Dosierung von Kreatin kann von folgenden Faktoren abhängen:

  • Alter
  • Körpergröße
  • Geschlecht
  • Trainingsziele
  • Trainingsintensität

Eine Kreatin-Supplementierung kann denjenigen zugute kommen, die am meisten hochintensive oder Widerstandsübungen durchführen. Ein Arzt kann Ihnen bei Bedarf dabei helfen, eine geeignete Kreatindosis zu finden, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Die Wirkung von Kreatin auf Ihren Körper

Kreatin ist eine im Körper hergestellte Chemikalie, die bei der Energieproduktion hilft. Es versorgt vor allem Gewebe und Organe wie Muskeln und Gehirn mit Energie.

Ihr Körper produziert täglich etwa die Hälfte des Kreatins, das er benötigt. Um den Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten, nehmen Sie Kreatin über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf. Auch Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Ihren Bedarf zu decken.

Kreatin wird in Ihren Muskeln in Phosphokreatin umgewandelt. Während des Trainings wird Phosphokreatin abgebaut und es entsteht Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Dies ist besonders hilfreich bei hochintensivem Training.

Wann sollten Sie Kreatin einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training der beste Zeitpunkt ist. Es bedarf jedoch noch stärkerer Beweise, bevor die Einnahme von Kreatin nach dem Training empfohlen wird.

Weitere Studien zeigen ähnliche Vorteile der Verwendung von Kreatin vor oder nach dem Training. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Verwendung von Kreatin während des Krafttrainings die Muskelkraft und Ausdauer steigern kann.

Auch wenn weitere Untersuchungen zum Zeitpunkt erforderlich sind, sind sich Experten einig, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen die Menge an Kreatin erhöhen kann, die Ihr Körper aufnimmt.

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Was können Sie durch die Verwendung von Kreatin erreichen?

Zu den nachgewiesenen Vorteilen einer Kreatin-Supplementierung gehören:

  • Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Verminderter Proteinabbau
  • Erhöhte Muskelmasse
  • Verbesserte Erholung nach dem Training

Die Forschung zu den anderen möglichen Verwendungsmöglichkeiten von Kreatin wird fortgesetzt und einige Studien zeigen, dass es möglicherweise zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet. Dazu gehören:

  • Reduzierter Cholesterin- und Triglyceridspiegel
  • Reduzierte Fettansammlung in der Leber
  • Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen
  • Zellschäden verhindern oder verzögern
  • Verbesserte Blutzuckerkontrolle
  • Minimierter Knochenverlust
  • Verbesserte Funktionsfähigkeit bei Menschen mit Arthrose und Fibromyalgie
  • Verbesserte kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen

Sicherheitsüberlegungen und Nebenwirkungen

Eine Kreatin-Supplementierung gilt im Allgemeinen als sicher, bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, darunter:

  • Dehydrierung
  • Magenverstimmung
  • Muskelkrämpfe

Einige frühe Berichte darüber, dass Kreatinkonsum zu Wassereinlagerungen führt, wurden widerlegt. Mehrere Studien zeigen keine Erhöhung der Wassereinlagerungen durch eine Kreatin-Supplementierung.Weitere Behauptungen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Nieren schädigt oder Haarausfall verursacht, sind ebenfalls unbegründet.

Der beste Weg, mögliche Nebenwirkungen bei der Verwendung von Kreatin zu vermeiden, besteht darin, es nur nach Anweisung anzuwenden und niemals mehr einzunehmen, als Sie sollten.

Wie viel ist zu viel?

Kreatin gilt als sicher in täglichen Dosen von bis zu 20 g für bis zu einer Woche und bis zu 10 g für bis zu 16 Wochen.Eine höhere Einnahme kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

Glücklicherweise wird überschüssiges Kreatin, das Ihr Körper nicht benötigt, in Kreatinin umgewandelt und dann über den Urin ausgeschieden.

Überwachung der Aufnahme

Untersuchungen zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Kraft, die Muskelmasse und die Fähigkeit, länger Sport zu treiben, steigern kann.Einfach ausgedrückt: Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nach der Einnahme von Kreatin auf verschiedene Weise verbessert.

Es kann zwischen einer Woche und einigen Wochen dauern, bis Kreatinpräparate ihre Wirkung zeigen. Wie lange es dauert, bis Kreatin seine Wirkung entfaltet, kann von Ihrem Dosierungsschema abhängen.

Wenn sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nach der Einnahme von Kreatin nicht verbessert, müssen Sie möglicherweise Ihre Dosis anpassen.