Ski-Workouts zur Vorbereitung auf die Saison

Skifahren kann richtig viel Spaß machen, wenn der Schnee zu fliegen beginnt. Aber Ihr Körper kann auf der Piste einiges einstecken, wenn er nicht richtig vorbereitet ist.

Die Sportmedizinerin Molly McDermott, DO, erklärt, wie man sich mit einigen Workouts und Strategien auf die Skisaison vorbereitet.

Skitrainingsroutine

Einige Elite-Skifahrer beginnen gegen Ende des Frühlings mit dem Training – etwa sechs Monate bevor sie überhaupt auf die Piste gehen. Andere benötigen möglicherweise weniger Zeit. Im Allgemeinen empfiehlt Dr. McDermott, mindestens sechs bis acht Wochen vor Ihrem ersten Outdoor-Abenteuer zu trainieren.

Als Teil Ihrer Routine sollten Sie sich auf Ski-Workouts konzentrieren, die Folgendes aufbauen:

• Stärke
• Ausdauer
• Flexibilität
• Neuromuskuläre Kontrolle (auch als Muskelkoordination bekannt)

Der Versuch, in eine Sportart einzusteigen, wenn man nicht absichtlich trainiert hat, ist schwierig und herausfordernd, sagt Dr. McDermott. Dies gilt insbesondere angesichts der körperlichen Anforderungen, die das Skifahren mit sich bringt.

„Sie möchten Ihr Gehirn, Ihre Nerven und Ihre Muskeln trainieren, um wirklich Stabilität und Gleichgewicht aufzubauen, damit Sie mehr Kontrolle darüber haben, wie Sie springen und landen“, bemerkt sie.

Skiübungen

Beim skiorientierten Training liegt der Schwerpunkt auf Übungen für den Unterkörper, die alles von den Gesäßmuskeln bis zu den Knöcheln trainieren. Bei den Skiübungen sollten Sie jedoch einen Ganzkörperansatz wählen, was bedeutet, dass Sie auch Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper trainieren.

„Wenn Sie auf der Piste unterwegs sind, müssen Sie Entscheidungen in Echtzeit treffen“, betont Dr. McDermott. „Sie müssen Ihren gesamten Körper stärken, um Dinge wie Drehungen oder Richtungswechsel ausführen, das Gleichgewicht halten, sich vorwärts bewegen und den Stößen des Skifahrens standhalten zu können.“

Dr. McDermott empfiehlt, nur mit Körpergewichtsübungen zu beginnen, wenn dies Ihr erster Versuch ist. Erfahrenere Sportler können sich auf höhere Gewichte oder Geräte konzentrieren. Im Allgemeinen empfiehlt sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Während Sie Ihr Training absolvieren, können Sie dann Ihr Gewicht, Ihre Sätze, Wiederholungen oder die Dauer Ihres Trainings schrittweise steigern, um weiterhin Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Hier sind einige Workouts, die sich zum Skifahren eignen.

Dynamisches Aufwärmen

Das Aufwärmen vor jedem Training ist wichtig, insbesondere kurz bevor es auf die Piste geht. Der Internationale Ski- und Snowboardverband stimmt dem zu. Dynamische Aufwärm- und Abkühlübungen sind äußerst effektiv, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.

Erwägen Sie, Ihr Skitraining mit fünf bis zehn Minuten zu beginnen und zu beenden:

• Jogging
• Mit einem Ellipsentrainer
• Gehen auf einem Laufband

„Du wärmst deine Muskeln auf undDannSie werden gedehnt, im Gegensatz zum statischen Kaltdehnen“, erklärt Dr. McDermott.

Kniebeugen

„Kniebeugenmanöver helfen sicherzustellen, dass die Koordination Ihrer Nerven und Muskeln zusammenarbeiten, damit Ihre Muskeln stark sind und Ihren Körper in einer Linie halten – insbesondere, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie einknicken“, sagt Dr. McDermott. „Wenn Kniebeugen einfacher werden, können Sie zu Kniebeugensprüngen übergehen.“

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper langsam ab (als ob Sie auf einen Stuhl sinken würden).
3. Senken Sie die Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wobei Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleiben und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt.
4. Halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden lang.
5. Schieße schnell in deine Ausgangsposition, indem du dich durch deine Fersen drückst.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen.

Seitlich liegende Hüftabduktoren

Hüftabduktionsübungen helfen beim Skifahren, da sie sich auf Gleichgewicht, Kontrolle und den Aufbau von Kraft in den Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln konzentrieren.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Ihr rechtes Bein sollte übereinander liegen und Ihr Kopf sollte auf Ihrem linken Arm ruhen.
2. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass sich Ihre Knie nicht mehr berühren. Sie sollten eine Dehnung im Oberschenkel und in der Hüfte spüren.
3. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und fahren Sie fort.

Wadenheben

Wadenheben trägt zur Verbesserung der Beweglichkeit des Knöchels und der Wadenkraft bei – alles notwendig für schnelle Kurven beim Skifahren.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und hängenden Armen an den Seiten.
2. Heben Sie langsam die Rückseite Ihrer Fersen an, bis Sie auf den Fußballen stehen.
3. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie sie wieder absenken.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Skater hüpft

„Skater-Hops sind einbeinige Sprünge von einer Seite zur anderen“, beschreibt Dr. McDermott. „Diese werden Ihnen bei bestimmten Skimanövern wirklich helfen.“

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Hüften und Knien in einem 45-Grad-Winkel.
2. Drücken Sie sich mit dem linken Bein vom Boden ab, so dass Sie zur Seite springen und auf dem rechten Bein landen.
3. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten gekreuzt (als würden Sie Schlittschuh laufen).
4. Springen Sie dann zurück auf die gegenüberliegende Seite und kreuzen Sie dabei Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang in schneller Folge für 10 bis 15 Wiederholungen und springen Sie dabei so schnell und weit, wie Sie können.
6. Um den Schwung aufrechtzuerhalten, ist es hilfreich, den linken Arm beim Abstoßen mit dem linken Bein nach vorne zu schwingen und umgekehrt.

Schulterzucken

„Schulterheben ist eine gute Skiübung, weil sie dabei hilft, die oberen Trapezmuskeln aufzubauen, die mit dem Nacken verbunden sind“, sagt Dr. McDermott. „Sie trainieren wirklich Ihre Körperhaltung.“

1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Während Sie geradeaus schauen, heben Sie beide Schultern an und rollen Sie sie 10 Sekunden lang langsam im Kreis nach hinten.
3. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihre Schultern 10 Sekunden lang in die entgegengesetzte Richtung kreisen lassen.

Kinn beugt

Beim Kinnziehen werden sanfte Bewegungen ausgeführt, um die Körperhaltung zu verbessern und die Nackenmuskulatur zu stärken.

1. Schauen Sie im entspannten Sitzen oder Stehen geradeaus und berühren Sie mit dem Zeigefinger leicht die Unterseite Ihres Kinns.
2. Ziehen Sie Ihren Kopf und Nacken vorsichtig nach hinten, sodass sich Ihr Kinn von Ihrem Finger entfernt.
3. Halten Sie diese Position mit angezogenem Kinn bis zu 10 Sekunden lang, bevor Sie Kopf und Hals langsam nach vorne in die Ausgangsposition des Kinns strecken.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen.

Liegestütze

„Liegestütze sind gut für die Stärkung der Schultern, der Brust und des Rumpfes, was beim Skifahren zu Gleichgewicht und Stabilität beiträgt“, sagt Dr. McDermott.

1. Knien Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Handflächen flach vor Ihnen auf dem Boden liegen und Ihre Finger nach vorne zeigen. Die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen und sich direkt unter Ihren Schultern befinden.
2. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie an Ihre Seite, während Sie Ihre Brust und Ihr Kinn langsam auf den Boden senken.
4. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie Ihre Hüften oder Ihren Rücken nicht auf den Boden sinken – Ihr Kopf, Ihre Wirbelsäule und Ihr Gesäß sollten alle auf einer Linie sein.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen.

Bretter

Diese Übung zielt auf Ihre Handgelenke, Unterarme, Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper ab – alles Bereiche, die Stabilität und Kraft beim Skifahren fördern.

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition, mit ausgestreckten Beinen und den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
2. Halten Sie diese aufrechte Liegestützposition 10 bis 15 Sekunden lang, wobei Ihre Bauchmuskeln angespannt und Gesäß und Rücken ausgerichtet sind.
3. Für eine abgewandelte Herausforderung können Sie Ihre Knie in dieser Position auf den Boden senken.
4. Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihre Hüften hin und her bewegen oder für eine niedrige Planke bis zu den Ellbogen absenken.

Brücken

Brücken stärken Ihre Gesäßmuskulatur und helfen Ihnen dabei, Ihre Skier zu führen und zu lenken.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
2. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften langsam zur Decke zu heben.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden.
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden senken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen.

Schräge Drehungen

Diese Übung, auch als „Russian Twist“ bekannt, konzentriert sich auf Ihre Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur. Es hilft beim Skifahren, weil es Ihre Fähigkeit unterstützt, sich schnell zu drehen, zu wenden und zu bewegen.

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel zurück und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus und verschränken Sie Ihre Hände.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie sich langsam nach rechts drehen, so weit Sie sich wohl fühlen, und bewegen Sie dabei Ihre Arme in die Richtung, in die Sie sich drehen.
5. Kehren Sie zur Mitte zurück, halten Sie inne und drehen Sie sich dann zur linken Seite.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 15 Wiederholungen.

Cardio-Übungen

Skifahrer können auch von Cardio-Übungen profitieren, die ihre Durchblutung anregen und die aerobe Ausdauer stärken, wie zum Beispiel:

• Radfahren
• Läuft
• Baden
• Rudern

„Bauen Sie kardiovaskuläre und schonende Aktivitäten in Ihre Trainingsroutine ein, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Ausdauer zu steigern“, rät Dr. McDermott. „An manchen Tagen kann man es in Sätze aufteilen oder 30 Minuten am Stück machen.“

Eine Anmerkung, bevor es auf die Piste geht

Ein großer Teil des Skitrainings besteht darin, Ihren Körper an Übungen bei kaltem Wetter zu gewöhnen. Für Sportler, die in Gebieten leben, in denen der Winter stark ausgeprägt ist, ist es hilfreich, frühzeitig zu trainieren und sich im Freien aufzuhalten, wenn die Temperaturen im Herbst zu sinken beginnen.

Andere, die in wärmeren Klimazonen leben, könnten davon profitieren, Wochen vor einem Skiausflug kalte Duschen, Eisbäder oder niedrigere Innentemperaturen zu nehmen.

Sobald die Skisaison beginnt, sollten Sie sich aufwärmen, bevor Sie ins Freie gehen, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und in Bewegung bleiben, um Ihren Körper warm zu halten.

„Beim Skifahren passieren viele unerwartete Dinge“, warnt Dr. McDermott. „Das Wetter ändert sich und die Dinge passieren sehr schnell. Deshalb möchten Sie körperlich und geistig vorbereitet sein, bevor Sie auf die Piste gehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Ausrüstung und die richtige Kleidung haben und im Falle einer Verletzung gerüstet sind.“