Sind Süßkartoffeln gut für Menschen mit Diabetes?

Süßkartoffeln können für Menschen mit Diabetes gut sein. Sie sind nährstoffreich, aber wenn Sie Diabetes haben, ist es wichtig, beim Verzehr von Süßkartoffeln die Menge, Art, Zubereitung, Würze und die begleitenden Beilagen im Auge zu behalten.

Wie Süßkartoffeln den Blutzucker beeinflussen

Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Allerdings kann sich ihr glykämischer Index – also wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht – je nach Zubereitungsart ändern.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder abfällt. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sorgen für einen stabileren Blutzucker, da sie langsam verdaut und absorbiert werden.

Allerdings kann der glykämische Index von Süßkartoffeln je nach Sorte und Zubereitungsart variieren.

• Belassen der Felle:Dadurch bleiben zusätzliche Ballaststoffe erhalten. Die Gesamtauswirkung auf den Blutzucker kann in geringem Maße abnehmen.
• Süßkartoffeln kochen:Dadurch sinkt tendenziell der glykämische Index im Vergleich zum Backen.
• Gesunde Fette hinzufügen: Die Zugabe eines gesunden Fetts (wie Olivenöl) zu einem kohlenhydratreichen Lebensmittel kann den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen oder abschwächen.

Die Gesamtauswirkung auf Ihren Blutzucker hängt auch von der Kochmethode und der Portionsgröße ab.

Die American Diabetes Association empfiehlt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln nicht mehr als 1/4 Ihres Tellers ausfüllen sollten.Versuchen Sie, eine kleine Süßkartoffel (etwa eine halbe Tasse Portion und 21 Gramm Kohlenhydrate) zu sich zu nehmen, um 1/4 Ihres Tellers zu füllen.

Obwohl Süßkartoffeln einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, können sie dennoch Menschen mit Diabetes zugute kommen. Sie enthalten Magnesium, Ballaststoffe und viele andere gesunde Bestandteile. Der Schlüssel liegt darin, sie in Maßen zu essen.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie regelmäßig zu viel von bestimmten Lebensmitteln essen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu steuern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können Sie mit Ressourcen und registrierten Ernährungsberatern (RDNs) verbinden, die Ihnen helfen können.

Arten von Süßkartoffeln

Süßkartoffeln mit weißem Fruchtfleisch

Süßkartoffeln mit weißem Fruchtfleisch enthalten 21 Gramm Kohlenhydrate und 3,5 Gramm Ballaststoffe pro 3,5-Unzen-Portion.Ballaststoffe neigen dazu Verlangsamen Sie die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln. Diese Menge an Ballaststoffen kann in geringem Maße dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu regulieren.

Süßkartoffeln mit violettem Fruchtfleisch

Lila Süßkartoffeln enthalten 20 Gramm Kohlenhydrate und 3,1 Gramm Ballaststoffe pro 3,5-Unzen-Portion.Die Farbe ist auf Anthocyane zurückzuführen, ein Antioxidans, das in anderen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, die typischerweise lila, rot oder blau sind.Anthocyane haben nicht nur antioxidative Eigenschaften, sondern können auch den Blutzucker senken.

Die violetten Sorten enthalten mehr Anthocyane als orangefarbene Süßkartoffeln. Im Vergleich zu orangefarbenen und weißen Süßkartoffeln weisen sie zudem deutlich höhere Konzentrationen an Phenolsäuren auf. Phenolsäuren können sich positiv auf Diabetes auswirken, indem sie die Insulinsensitivität verbessern.

Studien haben gezeigt, dass violette Süßkartoffeln einen hohen glykämischen Index von 77 oder höher haben.

Süßkartoffeln mit Orangenfleisch

Süßkartoffeln mit Orangenfleisch enthalten etwa 17 Gramm Kohlenhydrate und 4,4 Gramm Ballaststoffe pro 3,5-Unzen-Portion.Sie können mit Yamswurzeln verwechselt werden, da sie sehr ähnlich aussehen. Allerdings gehören Yamswurzeln zu einer anderen botanischen Familie.

Orangen-Süßkartoffeln sind die am weitesten verbreitete Süßkartoffel und enthalten:

• Vitamin C
• Kalium
• Faser
• Vitamin B6

Sie haben außerdem Beta-Carotin und einen moderaten glykämischen Index.

Süßkartoffeln enthalten von Natur aus Zucker, aber wie viel in Ihrer Mahlzeit enthalten ist, hängt von der Zubereitung ab. Eine 100-g-Portion (oder etwa 2/3 Tasse) rohe orangefarbene Süßkartoffel ohne Schale enthält allein, bevor sie gekocht oder zu anderen Zutaten hinzugefügt wird, etwa 6 Gramm Zucker.

Weitere Vorteile für Diabetes

Süßkartoffeln enthalten viele Vitamine, Antioxidantien und Mineralien, die für Ihre allgemeine Gesundheit hilfreich sind. Sie sind reich an:

• Vitamin A in Form von Beta-Carotin
• Vitamin B6
• Vitamin C
• Kalium
• Faser
• Zink
• Magnesium

Vitamin Aist ein wichtiges Vitamin für die Sehkraft. Es kann die Sehkraft verbessern, auch bei schlechten Lichtverhältnissen. Es produziert auch Pigmente in der Netzhaut, einem Teil des Auges, der die visuellen Informationen an das Gehirn sendet.

Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl steigern, die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen.Ballaststoffe haben auch positive Auswirkungen auf die Darmbakterien und die Darmgesundheit. Untersuchungen legen nahe, dass gesunde Darmbakterien mit einem verbesserten Cholesterinspiegel, einer geringeren Entzündung und einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden sind. 

Vitamin Cist ein starkes Vitamin, das möglicherweise dazu beitragen kann, Entzündungen bei Menschen mit Fettleibigkeit und Diabetes zu reduzierenHypertonie(Bluthochdruck).

Obwohl Stärke manchmal als schlecht angesehen wird, sind einige Stärken besser als andere. Einige Süßkartoffeln, wie die Sorte Purple Sweet, enthalten resistente Stärke. Resistente Stärke wird im Körper nur teilweise abgebaut und hilft, Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

Wie bereitet man Süßkartoffeln am besten zu?

Süßkartoffeln haben einen mäßigen Ballaststoffgehalt und einen insgesamt mäßigen bis hohen glykämischen Index. Wie bereits erwähnt, kann ihr Einfluss auf Ihren Blutzucker davon abhängen, wie sie zubereitet werden und wie viel Sie essen.

Süßkartoffeln können sein:

• Gebacken
• Mikrowellengeeignet
• Gedämpft
• Gekocht
• Sautiert
• Gebraten
• Gegrillt
• Wird roh, z. B. gewürfelt oder in Scheiben geschnitten, in einem Salat genossen
• Zur Suppe hinzugefügt
• Zu Nudeln verarbeitet
• In einen Smoothie gemischt

Von diesen Optionen hat der rohe Verzehr oder das Kochen von Süßkartoffeln die geringste glykämische Wirkung.Es wird angenommen, dass diese Methoden dazu beitragen, mehr resistente Stärke zu behalten, die Verdauung zu verlangsamen und die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern.

Gebackene, gedämpfte, in der Mikrowelle erhitzte und frittierte Süßkartoffeln haben einen höheren glykämischen Index, da diese Kochmethoden Stärkemoleküle abbauen und sie so leichter und schneller verdauen.Dies gilt insbesondere dann, wenn die Süßkartoffeln geschält wurden, was ihren Ballaststoffgehalt verringert.

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass violette Kartoffeln den niedrigsten glykämischen Index (unter 59) aufwiesen, wenn sie zu Nudeln verarbeitet wurden, die resistente Stärke enthielten.Suchen Sie im Supermarkt nach Süßkartoffelnudeln.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Menge Süßkartoffeln Sie verzehren dürfen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um Empfehlungen speziell für Ihre Bedürfnisse zu erhalten.

Wichtige Erkenntnisse

• Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Gemüse, das für Menschen mit Diabetes eine gesunde Wahl sein kann.
• Versuchen Sie, Süßkartoffeln roh oder in kleinen Mengen gekocht zu essen, um die Auswirkungen auf den Blutzucker zu minimieren.