Sind Kniebeugen schädlich für die Knie?

Kniebeugen sind nicht schlecht für die Knie, wenn sie in der richtigen Form und ohne Schmerzen ausgeführt werden. Sie wirken sich tatsächlich positiv auf die Stärkung des Kniegelenks und der umliegenden Muskeln aus, was die sportliche Leistung unterstützt und zur Vorbeugung und Heilung häufiger Knieverletzungen beiträgt.Es wurde auch berichtet, dass sie die Herzgesundheit verbessern.

Wenn Sie Schmerzen bei Kniebeugen haben, insbesondere wenn Sie an Arthritis oder Knieverletzungen leiden, ist es wichtig, einen Arzt oder Rehabilitationsspezialisten aufzusuchen, der Sie bei der richtigen Ausführung unterstützen kann. Dazu können Modifikationen oder Alternativen zur Stärkung Ihres Knies gehören.

In diesem Artikel werden die Vorteile von Kniebeugen, ihre Ausführung mit der richtigen Technik und häufige Modifikationen untersucht.

Sind Kniebeugen sicher für die Knie?

Kniebeugen können die Knie und den Unterkörper stärken und sind sowohl für die meisten Anfänger als auch für Fortgeschrittene sicher.

Vorteile treten bei halben und viertel Kniebeugen (weniger als 90 Grad) sowie bei tiefen Kniebeugen auf. Der optimale Winkel einer Kniebeuge hängt jedoch von individuellen Faktoren ab, darunter Ihren Zielen, der grundlegenden Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit, dem Verletzungsrisiko und etwaigen Schmerzen.

Das Üben tiefer Kniebeugen kann dabei helfen, Knieverletzungen vorzubeugen. Dennoch möchten Menschen, bei denen beispielsweise Arthrose diagnostiziert wurde, möglicherweise tiefere Kniebeugen (90 bis 130 Grad oder mehr) vermeiden und stattdessen Kniebeugen mit niedrigem Winkel ausführen, die über längere Zeiträume gehalten werden (statisch).Kniebeugen können auch Teil eines Rehabilitationsplans für Verletzungen sein, wenn sie schrittweise und unter professioneller Anleitung durchgeführt werden.

Vorteile von Kniebeugen

Kniebeugen können das Kniegelenk und die Beinmuskulatur stärken, was zur Verbesserung der Beweglichkeit sowie der Kniestabilität und zum Schutz vor Verletzungen beitragen kann.

Auch halbe oder viertel Kniebeugen und modifizierte Kniebeugen können erhebliche Vorteile bieten. Eine 2019 veröffentlichte Studie inBioMed Research Internationalfanden heraus, dass Teilnehmer mit Arthrose, die statische Kniebeugen mit niedrigem Winkel ausführten, über einen Zeitraum von zwei Jahren signifikante Verbesserungen in der Schmerzlinderung, Bewegungsfreiheit, Muskelkraft und Kniestabilität aufwiesen.

Kniebeugen zur Rehabilitation

Kniebeugen können eine hilfreiche Übung für die Rehabilitation nach Verletzungen sein. Untersuchungen zeigen insbesondere, dass Kniebeugen die Quadrizepsmuskulatur bei Menschen mit Kreuzbandverletzungen sicherer stärken können als isokinetische Übungen (wie ein Heimtrainer).

Weitere Untersuchungen weisen auf die Bedeutung des vorderen Kreuzbandes bei tiefen Kniebeugen hin. Tiefe Kniebeugen beanspruchen das vordere Kreuzband mehr als halbe oder viertel Kniebeugen, die das Knie in einem größeren Winkel halten. Dies zeigt, dass tiefe Kniebeugen ein wichtiger Teil der Rehabilitation des Knies sind, insbesondere wenn die Intensität unter Aufsicht eines Experten schrittweise gesteigert wird.

Weitere Vorteile

Ein sitzender Lebensstil, der in der modernen Welt häufiger vorkommt, wird mit zahlreichen chronischen Beschwerden, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht. Im Gegensatz dazu wurden die aktiven Ruhehaltungen (Kniebeugen) unserer Vorfahren mit einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit und Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht.Dies liegt daran, dass beim Hocken eine leichte Muskelkontraktion erforderlich ist. Mit anderen Worten: Es ist körperlich aktiver als das Sitzen auf einem Stuhl und körperliche Aktivität ist entscheidend für die Verbesserung der Herzgesundheit.

Richtige Techniken für Kniebeugen

Um alle gesundheitlichen Vorteile des Kniebeugens nutzen zu können, ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Stellen Sie einen Stuhl hinter sich, als ob Sie darauf sitzen würden, und beginnen Sie dann. Befolgen Sie diese Tipps:

• Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit
• Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern nach unten.
• Tun Sie so, als würden Sie sich auf den Stuhl setzen, aber berühren Sie das Gesäß nicht.
• Halten Sie die Brust hoch, den Rumpf angespannt und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Spannen Sie Ihr Gesäß an, während Sie wieder aufstehen. 

Sobald Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, ohne Stuhl tiefere Kniebeugen zu üben und dabei das Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel zu halten. Sie können einen Spiegel für Feedback verwenden und sicherstellen, dass das Gewicht auf Ihren Fersen liegt

Ein Spiegel kann Ihnen dabei helfen, für eine gute Figur zu sorgen. Schauen Sie also sowohl von vorne als auch von der Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben ist, ohne Ihren Rücken zu runden, Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt.

Modifizieren von Kniebeugen für Anfänger 

Wenn Sie mit Kniebeugen noch nicht vertraut sind oder an einer Erkrankung wie Arthrose leiden, können Kniebeugen schwieriger sein. Allerdings können Modifikationen dazu führen, dass Kniebeugen leichter zugänglich sind.

Kniebeugen im Sitzen

Eine großartige Anfängermodifikation ist die Sitz-Steh-Kniebeuge, bei der Sie von einem Küchen- oder Esszimmerstuhl aus aufstehen und sich hinsetzen, bis Sie Ihre Fähigkeiten für Kniebeugen aufgebaut haben. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Stuhlkante. Drücken Sie dann in die Fersen und aktivieren Sie den Kern, um Ihre Gesäßmuskulatur vom Stuhl zu heben und aufzustehen, bevor Sie in die Sitzposition zurückkehren.

Sie möchten, dass Ihre Beine die Arbeit erledigen, also legen Sie Ihre Hände über die Brust, damit Sie sich nicht mit ihnen hochheben. Wenn Sie sich vom Stuhl hochdrücken müssen, versuchen Sie darauf zu verzichten, Ihre Arme zu benutzen.

Sie können auch versuchen, hinter einem Stuhl zu stehen und Ihre Knie so weit wie möglich in die Hocke zu bewegen, bevor Sie wieder in die Standposition zurückkehren. Versuchen Sie, dies in Sätzen zu je 10 Kniebeugen zu wiederholen.

Stabilitätsball

Ein Stabilitätsball ist eine weitere tolle Möglichkeit, Kniebeugen auszuführen. Du kannst:

• Platzieren Sie den Stabilitätsball zwischen Ihrem oberen Rücken (direkt unter den Schultern) und einer Wand. Manche Menschen bevorzugen möglicherweise die Verwendung des Balls im unteren Rückenbereich, um die Form und eine gute Haltung zu unterstützen.
• Bewegen Sie sich vom Stand in die Hocke und halten Sie dabei den Ball zwischen Ihnen und der Wand. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
• Der Stabilitätsball sollte sich mit Ihnen an der Wand entlang bewegen und Ihre Kniebeuge unterstützen.
• Gehen Sie zurück zum Stehen, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln nutzen und die Füße auf dem Boden halten.

Der Ball hilft Ihnen dabei, die richtige Form bei Ihren Kniebeugen beizubehalten. Machen Sie zunächst ein paar, um die Bewegung richtig zu machen, und machen Sie dann ein paar Mal pro Woche zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Freie Gewichte

Schließlich können Sie Ihre Form verbessern, indem Sie beim Hocken ein Gewicht halten. Eine Kurzhantel oder Kettlebell fördert die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, was für die richtige Ausführung dieser Bewegung von entscheidender Bedeutung ist.

Um zusätzliches Gewicht zu halten, müssen Sie beim Hocken auch Rücken und Nacken gerade halten. Außerdem stärkt es Ihren Unterkörper und stärkt gleichzeitig Ihre Arme und Schultern. Ein Spiegel kann Ihnen dabei helfen, eine gute Technik mit zusätzlichem Gewicht zu üben, ebenso wie ein Physiotherapeut oder Trainingspartner.

Wenn Sie Kniebeugen mit Gewichten planen, arbeiten Sie sich nach oben, indem Sie eine Hantelstange verwenden, um die Form beizubehalten. Beim Krafttraining können Sie mit zwei oder drei Sätzen zu je sechs bis zwölf Kniebeugen beginnen.

Bedenken Sie, dass das zusätzliche Gewicht einer Stange das Risiko von Rücken- und Nackenschmerzen erhöhen kann und dass die Verwendung der Stange oder sogar eines Besenstiels zu einer Fehlhaltung führen kann, die zu Verletzungen führen kann. Erwägen Sie die Verwendung von Handgewichten oder sogar Wasserflaschen oder Suppendosen, um beim Kniebeugen leichtere Gewichte hinzuzufügen.

Warum tut es weh, wenn ich in die Hocke gehe?

Wenn Sie beim Kniebeugen Schmerzen verspüren, ist es wichtig, Ihre Form zu überprüfen. Eine ungenaue Ausführung von Kniebeugen kann zu Schmerzen im unteren Rücken oder in den Knien führen. Wenn Sie immer noch Schmerzen verspüren, wenn Sie eine Kniebeuge mit der richtigen Form ausführen, oder wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass Kniebeugen für Sie von Vorteil sind.