Sind gesättigte Fette wirklich so schädlich? Die Mythen auspacken

Gesättigte und ungesättigte Fette unterscheiden sich hauptsächlich in ihrem Aggregatzustand bei Raumtemperatur, wobei gesättigte Fette fest und ungesättigte Fette flüssig sind und sich auf unterschiedliche Weise auf die Gesundheit und den Cholesterinspiegel auswirken. Die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, insbesondere aus verarbeiteten und tierischen Quellen, kann zur Kontrolle des Cholesterinspiegels und zur Unterstützung der Herzgesundheit beitragen.

Gesättigtes Fett und seine Rolle in Ihrer Ernährung verstehen

Gesättigte Fette werden nach ihrer chemischen Struktur benannt. Alle Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Gesättigte Fette haben die maximale Anzahl an Wasserstoffatomen und keine Doppelbindungen.

Diese chemische Struktur führt zum einen dazu, dass sie ähnlich wie Butter bei Raumtemperatur fest werden.

Beispiele für Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten, sind:

• Tierisches Fleisch,einschließlich Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch
• Bestimmte Pflanzenöle,wie Palmkern- oder Kokosöl
• Milchprodukteeinschließlich Käse, Butter, Milch, Eis, Sauerrahm und Frischkäse
• Verarbeitetes Fleischdarunter Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck
• Vorverpackte Snacks und Dessertseinschließlich Cracker, Chips, Kekse und Gebäck

Hängen Transfette und gesättigte Fette zusammen?
Transfette unterscheiden sich von gesättigten Fetten, können aber auch das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das HDL-Cholesterin, was zu Herzerkrankungen beiträgt. Transfette sind häufig in verarbeiteten, frittierten und kommerziell hergestellten Backwaren wie Keksen, Crackern und Snacks enthalten.

Sollten Sie gesättigte Fette reduzieren?

Gemäß den Empfehlungen der American Heart Association (AHA) sollten gesättigte Fettsäuren weniger als 6 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.Die Einschränkung bestimmter Arten gesättigter Fettsäuren kann die Herzgesundheit verbessern, auch wenn die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind:

• Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer großen Menge gesättigter Fette Ihren Low-Density-Lipoprotein (LDL), auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, erhöhen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass hohe LDL-Werte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
• Einige Studien deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren eigentlich keine negativen Auswirkungen auf Ihr Herz haben.In einigen Fällen sank das Risiko der Plaquebildung sogar, wenn gesättigte Fettsäuren konsumiert wurden.

Je mehr gesättigte Fettsäuren Sie essen, desto mehr LDL-Cholesterin haben Sie möglicherweise. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass bestimmte LDL-Typen ein höheres Gesundheitsrisiko darstellen, das durch Genetik und Ernährung beeinflusst wird.

Kleine, dichte LDL-Partikel können ein höheres Risiko für Arteriosklerose – die Bildung von Plaque in Ihren Arterien – darstellen, was zu Herzerkrankungen führt.Erhöhte Werte wurden bei anderen Gesundheitszuständen, einschließlich Fettleibigkeit, festgestellt.

Gibt es trotz der Risiken Vorteile von gesättigten Fetten?
Die AHA empfiehlt, gesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu begrenzen, es gibt jedoch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Art der Nahrungsquellen das Gesundheitsrisiko beeinflussen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit mehr als 21.800 Menschen ergab, dass der Ersatz gesättigter Fette aus Fleisch durch Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Gleichzeitig sind sich die meisten Experten einig, dass bestimmte Quellen (wie verarbeitetes Fleisch) vermieden werden sollten. Um diese Auswirkungen zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Warum ungesättigte Fette besser für Ihr Herz sind

Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten enthält ihre Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen.

Sie können weiter kategorisiert werden als:

• Einfach ungesättigte Fette: Ein ungesättigtes Fett, das in seiner Struktur nur eine Doppelbindung enthält. Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig und umfassen Raps- und Olivenöl.
• Mehrfach ungesättigte Fette: Ein ungesättigtes Fett, das zwei oder mehr Doppelbindungen in seiner Struktur enthält. Auch bei Zimmertemperatur sind sie flüssig. Zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette reduzieren den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel und Entzündungen und liefern Nährstoffe, die Ihr Körper für die Entwicklung und den Erhalt Ihrer Zellen benötigt. Mehrfach ungesättigte Fette liefern Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz und wichtig für Ihre Gesundheit sind.

Ernährungsempfehlungen
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 20 und 35 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett bestehen sollten. Der Großteil Ihrer Zufuhr sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Hinzufügen ungesättigter Fette zu Ihrer Ernährung

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sollten laut AHA-Empfehlungen den größten Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen.

Beispiele für Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, sind:

• Nüsse
• Pflanzenöle
• Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen enthalten ungesättigte Omega-3-Fettsäuren
• Oliven
• Avocados

Unterschied zwischen Fett und Cholesterin
Cholesterin und Fette sind beides Lipide, die in der Nahrung, die Sie essen, vorkommen und in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren. Cholesterin hat eine komplexere chemische Struktur als Fette. Im Körper wird Cholesterin als Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder High-Density-Lipoprotein (HDL) an Proteine ​​gebunden. LDL kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, während HDL, oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, als schützend gilt.

Welche Fette sind in Ihrer Ernährung gut oder schlecht?

Wenn Sie auf Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel (eine andere Art von Fett, das im Blut zirkuliert) achten, versuchen Sie, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass gesättigte Fette nicht so schädlich für die Herzgesundheit sind wie früher angenommen, und Studien, die nicht die erwarteten Zusammenhänge zwischen dem LDL-Cholesterinspiegel und gesättigten Fetten feststellen.

Dennoch gelten eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch als die bessere Wahl für Ihre Mahlzeiten als eine Tüte Chips oder Würstchen. Beide können Fette enthalten, aber auch Nüsse und mageres Fleisch enthalten Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe.

Chips und verarbeitetes Fleisch enthalten möglicherweise mehr Zucker, chemische Konservierungsstoffe, Salz und Transfette. All dies kann sich negativ auf Ihren Lipidspiegel und Ihre Herzgesundheit auswirken.

Kann man zu viel ungesättigtes Fett essen?
Sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren erhöhen die Kalorienzahl (und erhöhen das Gewicht Ihrer Taille), wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen. Moderation zu üben ist der beste Weg, gesund zu bleiben. Darüber hinaus kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, einen Einfluss auf Ihren Lipidspiegel haben.

Ein Wort von Swip Health

Der Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren wie Nüssen, Avocado und Olivenöl verbessert die Herzgesundheit und erhöht den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen wie Antioxidantien, die Ihren Körper schützen. Wenn Sie gesättigte Fettsäuren aus Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung einschränken, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit langfristig erheblich verbessern.

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KARINA TOLENTINO, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT