Setzen Sie eine Absicht hinter Ihre Gehmeditation

ByDr. J. K. Hartmann

Wann waren Sie das letzte Mal spazieren? Waren Sie beim Gehen in ein Gespräch mit jemandem verwickelt, sei es am Telefon oder persönlich? Kreisten Ihre Gedanken über all die anderen Dinge, die Sie zu Hause unvollendet gelassen haben? Oder waren Sie in dem Moment allein, zufrieden und achtsam?

Heutzutage sind wir alle sehr beschäftigt und für immer auf den Rest der Welt und all ihre Ereignisse eingestellt. Daher kann es ein wenig schwierig sein, einen ruhigen Moment für uns selbst zu finden, es sei denn, wir nehmen uns die Zeit und den Raum dafür.

Das Praktizieren von Achtsamkeit im Allgemeinen kann Ihre geistige und körperliche Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern. Die Gehmeditation ermöglicht es Ihnen jedoch insbesondere, im Moment achtsam zu sein und gleichzeitig die Vorteile körperlicher Bewegung zu nutzen, ohne das Risiko einer Überanstrengung einzugehen.

Der Verhaltenstherapeut Benjamin Perko, LPCC, erörtert, welche Gemeinsamkeiten und Unterschiede die Gehmeditation mit anderen Meditationspraktiken aufweist. Er führt uns auch durch die Schritte einer achtsamen Gehmeditationspraxis, die Sie zu Hause, im Büro oder irgendwo dazwischen durchführen können.

Was ist Gehmeditation?

Gehmeditation ist eine achtsame Praxis, bei der Sie sich der aktiven, absichtlichen Bewegung beim Gehen bewusst werden.

Kulturell ist diese Praxis in den Traditionen des Buddhismus, Taoismus und Yoga verwurzelt und wird seit Jahrhunderten in Koordination mit anderen Achtsamkeitspraktiken eingesetzt, um das Bewusstsein zu stärken und die eigene Erleuchtung zu verbessern.

„Wenn wir an das Wort ‚Meditation‘ denken, denken wir an Sitzen, Ausruhen, Entspannen und das Schließen der Augen oder an den Versuch, einen Ort der Konzentration und Entspannung zu finden und dem Körper auf andere Weise Aufmerksamkeit zu schenken“, erklärt Perko. „Gehmeditation ist jedoch sehr aktiv und man kann sie überall praktizieren.“

Die aktive Komponente der Gehmeditation kann insbesondere für Anfänger, die sich zum ersten Mal für die Meditation interessieren, überzeugend sein.

„Manchmal tendieren Menschen zu einer aktiveren Herangehensweise an die Meditation, weil Meditation manchmal sehr einschüchternd sein kann, wenn wir mit unseren Gedanken allein gelassen werden und wir nicht immer in der Lage sind, die Gedanken zu kontrollieren“, erkennt Perko. „Gehen ist eine Art Trostbrücke für Menschen, die sich über diese Verletzlichkeit Sorgen machen.“

Menschen, die Gehmeditation in der Tradition des Theravada-Buddhismus praktizieren, gehen typischerweise einen geraden Weg von bis zu 40 Fuß, bevor sie sich umdrehen und denselben Weg noch einmal ebnen, wobei sie diesen Vorgang mehrere Minuten oder Stunden lang wiederholen. Während dieses Prozesses konzentrieren sie sich auf das Bewusstsein für ihre Bewegung und darauf, wie sie sich bei jedem Schritt in verschiedenen Teilen ihres Körpers fühlen.

Eine weitere Variante ist die japanische Gehmeditation Kinhin, die viel langsamer ist und bei der die Teilnehmer in einem Raum im Uhrzeigersinn kreisförmig gehen und während jeder Sitzung mindestens 20 Minuten lang eine bestimmte Haltung einnehmen. Diese Phasen der Gehmeditation finden typischerweise zwischen Phasen der Sitzmeditation statt.

Dies sind nur einige der häufigsten Variationen der Gehmeditation. Der Schlüssel zu jeder Gehmeditation, unabhängig von ihrer Art, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich auf Ihr Selbstbewusstsein konzentrieren und einen Raum für Ihre persönliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden schaffen.

„Wenn wir über Meditation, Yoga und Achtsamkeit sprechen, fällt das alles in den Bereich, in dem man bereit sein muss, bei sich zu sitzen und wirklich zu fühlen und zu beobachten, was vor sich geht, anstatt diese anderen Ablenkungen und anderen Dinge zu haben, die es uns nicht erlauben, den ganzen Tag präsent zu sein“, bemerkt Perko.

Vorteile der Gehmeditation

Für sich genommen haben Gehen und Meditation ihre eigenen Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit.

Es hat sich gezeigt, dass Gehen:

  • Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.
  • Reduzieren Sie Ihr Krebsrisiko.
  • Reduzieren Sie Stress und Ängste.
  • Hilfe bei Fitness und Gewichtsmanagement.
  • Reduzieren Sie den Blutzucker.
  • Verbessern Sie Ihr Immunsystem.
  • Schützen Sie Ihre Gelenke.
  • Reduzieren Sie Ihr Verlangen.

Meditation kann auch Stress und Ängste reduzieren, hat aber auch andere Vorteile, wie zum Beispiel:

  • Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration.
  • Verbessern Sie die Qualität Ihres Schlafes.
  • Erhöhung Ihrer Schmerztoleranz.

Wenn diese beiden Aktivitäten in einer einzigen Übung kombiniert oder gemeinsam in abwechselnden Sitzungen durchgeführt werden, haben Studien gezeigt, dass die Teilnehmer geistige und körperliche Vorteile verspüren.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte einen signifikanten Rückgang der Angst bei jungen Erwachsenen, die alleine oder vor oder nach dem Gehen an der Meditation teilnahmen. Eine weitere randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2019 zeigte signifikante Veränderungen bei Angstzuständen, Depressionen, Kurzatmigkeit und Lebensqualität, wenn Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung über zwei Monate hinweg an atembasiertem Gehen und Meditation teilnahmen.

„Wenn wir diese Art von Interventionen durchführen, sage ich den Leuten immer schnell, dass dies kein Allheilmittel ist. Aber es handelt sich um unterstützende Methoden, um den Körper körperlich anzupassen und zu verändern, und es handelt sich um Übungen, die man neben anderen Aktivitäten durchführen kann, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern“, erklärt Perko.

Wie führt man eine Gehmeditation durch?

Obwohl es viele Arten von Gehmeditationen gibt, möchten Anfänger möglicherweise mit einer Achtsamkeitsmeditation beginnen, damit sie sich mit der Praxis vertraut machen, entdecken, wie sie sich anfühlt, und lernen, wie sie beim Meditieren ihre fünf Sinne ansprechen können.

Sie können diese Meditation zu Hause, in der Natur oder sogar in einer öffentlichen Umgebung durchführen. Beachten Sie jedoch, dass Ihre Erfahrung je nach Umgebung sehr unterschiedlich sein kann.

„Zu Hause können Sie sich bei einer Gehmeditation viel stärker auf die körperlichen Empfindungen des Gehens konzentrieren, z. B. wenn Ihr Fuß auf dem Teppich oder Hartholzboden aufsetzt, Ihr Bein und Ihr Fuß angehoben, gebeugt und dann ausgestreckt werden, um wieder vor Ihnen auf dem Boden aufzusetzen“, erklärt Perko.

„In einer geschäftigeren, stadtähnlichen Umgebung oder in einem öffentlichen Umfeld wird es ein sensorischeres und umweltbezogeneres Erlebnis sein, bei dem Sie beim Gehen alle fünf Sinne nutzen, um die vorbeifahrenden Autos zu hören und alle Gerüche zu riechen, die in der Luft um Sie herum liegen.“

Wenn Sie nicht gehen können oder eine eingeschränkte Mobilität haben, empfiehlt Perko, beim Stuhlyoga die gleichen Techniken (unten) anzuwenden.

„Stuhl-Yoga basiert auf Bewegung, ähnlich wie Gehmeditation“, sagt er. „Vieles davon beinhaltet die Nutzung Ihres Oberkörpers und Sie üben diese physiologische Bewegung aus, die Ihnen hilft, aktiv zu bleiben, während Sie im gegenwärtigen Moment aufmerksam bleiben.“

Bereit, den Kopf frei zu bekommen? Befolgen Sie diese Schritte für eine Achtsamkeits-Gehmeditation:

  1. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um Ihren körperlichen Atem gezielt zu beobachten.Sie können dies im Stehen oder im Sitzen tun. „Dabei sind Sie lediglich ein Beobachter. Sie urteilen nicht. Sie stellen nicht in Frage, ob Sie gut genug oder tief genug atmen. Sie sind nur ein gelegentlicher Beobachter, der von einem Ort aus übt, an dem er nicht urteilt“, sagt Perko. „Wie auch immer Sie sich in diesem Moment fühlen, es ist gültig. Es geht Ihnen gut. Und die Psychologie davon bringt uns wirklich dazu, die Tatsache zu akzeptieren, dass es auch in Ordnung ist, wenn wir uns nicht gut fühlen.“
  2. Wenn Sie zum Gehen bereit sind, achten Sie genau auf das tatsächliche Erlebnis des Gehens.Sie können zunächst langsame, kleine Schritte machen, um sich auf Ihre Bewegung zu konzentrieren. Spüren Sie, wie Ihre Füße den Boden berühren, wie sich Ihre Muskeln anspannen und entspannen und wie es sich anfühlt, sich zu bewegen. „Sie möchten sich darauf konzentrieren, wie Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, wie Sie Ihren rechten oder linken Fuß anheben, wie Ihr Bein gebeugt ist, wie Sie Ihr Bein absetzen, damit Ihr anderes Bein hochkommen kann und Sie die sensorischen Komponenten jedes Schrittes erkennen“, rät Perko.
  3. Nehmen Sie Ihren Standort und Raum wahr, indem Sie Ihre fünf Sinne ansprechen.„Nehmen Sie die Geräusche wahr, die Sie hören, spüren Sie die Temperatur der Luft, nehmen Sie die Gerüche der Luft um Sie herum wahr und aktivieren Sie alle Ihre Sinne“, fährt er fort.
  4. Konzentrieren Sie Ihr Bewusstsein auf jeden Teil Ihres Körpers, während Sie sich vorwärts bewegen.Sie können dies mit einem schnellen Körperscan tun. „Achten Sie auf den Anfang, die Mitte und das Ende Ihrer Schritte“, sagt Perko. Nehmen Sie die Empfindungen wahr, die sich von Ihren Füßen bis zu Ihren Beinen ausbreiten, während sich Ihre Muskeln zusammenziehen und entspannen, und konzentrieren Sie sich dann darauf, wie sich die verschiedenen Teile Ihres Körpers bei jeder einzelnen Bewegung anfühlen.
  5. Achten Sie auf Ihren Geisteszustand.Das Schlüsselwort hier ist „bemerken“ – Sie urteilen nicht, Sie versuchen nicht, etwas zu ändern, Sie erkennen lediglich an, wo sich Ihr Geist befindet und welche Gedanken Ihnen beim Gehen in den Sinn kommen. „Ist Ihr Körper ruhig oder beschäftigt? Sind Ihre Gedanken ruhig oder beschäftigt? Wo ist Ihr Geist?“ fragt Perko. „Wenn Sie abgelenkt werden, ist es in Ordnung, umzuschwenken. Wenn wir gestresst und überfordert sind, wird es höchstwahrscheinlich Zeiten geben, in denen wir abgelenkt werden. Wir müssen einen Raum der Akzeptanz üben und verstehen, dass dies genau das ist, was Ihr Geist und Ihre Gedanken gerade tun.“
  6. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Spaziergang.„Wir müssen anerkennen, dass Ablenkung ein Symptom des Lebens ist“, fährt er fort. „Es ist ein Symptom dessen, was wir durchmachen, und es ist Teil dessen, was uns menschlich macht.“ Wenn Ablenkungen auftauchen, Sie frustriert sind oder durchdrehen, konzentrieren Sie Ihre Absichten wieder auf den Spaziergang selbst. „Sie müssen sich bewusst anstrengen, Ihre Energie wieder auf den Prozess des Gehens und auf die Aktivitäten Ihres Körpers zu konzentrieren“, rät Perko. „Möglicherweise müssen Sie dies fünf oder sechs Mal innerhalb von fünf bis zehn Minuten tun, und das ist in Ordnung. Daran ist absolut nichts auszusetzen.“
  7. Finden Sie Ihren Rhythmus.Wenn Sie von der Ablenkung überwältigt werden oder sich von dem einen oder anderen Gedanken verzehren, können Sie dieses Muster durchbrechen, indem Sie laut erzählen, was Sie gerade tun. Manchmal hilft es, die Schritte zu zählen. Andere ziehen es möglicherweise vor, jede einzelne Bewegung, die sie bei jedem Schritt spüren, mündlich zu beschreiben. „Sie finden Ihren Fluss und verlassen sich auf den Rhythmus Ihrer Stimme, der Sie bei Ihren Schritten leitet“, sagt Perko. „Wie ein Trommelschlag können uns rhythmische Bewegungen physiologischerweise zu einer Ausgangslage zurückbringen, auf der wir uns auf die anstehende Aufgabe konzentrieren und aufmerksamer darauf achten können, was gerade passiert.“
  8. Halten Sie ein angenehmes Tempo ein.Egal, ob Sie im Kreis, in einer geraden Linie oder auf einem beliebigen Weg in Ihrem Zuhause, einem Park oder einer belebten öffentlichen Umgebung gehen, es liegt ganz bei Ihnen, wie Sie beginnen und aufhören, solange Sie sich an ein angenehmes Tempo halten, das Sie nicht überfordert. „Manche Menschen machen einen Schritt nach dem anderen und halten dann inne, bevor sie den nächsten Schritt machen. Das hilft den Menschen wirklich, sich auf jeden Schritt und darauf zu konzentrieren, wie sich das anfühlt“, sagt Perko. „Aber wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie sich wohler fühlen, ist es hilfreich, daraus einen Rhythmus zu schaffen, um Ihr Tempo zu halten und Ihren Geist zu beruhigen.“

„Dies ist nur eine Vorlage für eine Achtsamkeits-Gehmeditation“, fügt er hinzu, „aber es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Ein Teil der Erfahrung besteht darin, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und diese Erfahrungen dann auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele abzustimmen.“