Senken Sie den Cholesterinspiegel Ihres Frühstücks mit diesen einfachen Swaps

Die Auswahl gesunder Lebensmittel für ein cholesterinarmes Frühstück kann zunächst eine Herausforderung sein. Wenn Ihr Lieblingsfrühstück beispielsweise Bagels und Frischkäse oder Speck und Eier enthält, müssen Sie einige Substitutionen vornehmen, um sie für eine cholesterinsenkende Diät geeignet zu machen.

Wenn Sie Ihren Tag mit einem gesunden, sättigenden Frühstück beginnen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich halten.Es kann auch später am Tag Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel verhindern.

Was dusollte nichtWas ich tun kann, ist, das Frühstück auszulassen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks Ihren LDL-Cholesterinspiegel (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) erhöhen kann.

In diesem Artikel werden einige gängige Frühstücksspeisen vorgestellt und Tipps gegeben, wie sie herzgesund sind und weniger dazu führen, dass Ihr Cholesterinspiegel steigt.

Cholesterin und Herzgesundheit

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in der Leber gebildet wird und in Ihrem Blut zirkuliert. Es ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten.

Ihr Körper benötigt Cholesterin, um gesunde Zellen zu erhalten und wichtige Hormone zu produzieren. Wenn Sie jedoch Nahrungsmittel zu sich nehmen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind (z. B. Fleisch, vollfette Milchprodukte, frittierte und verarbeitete Lebensmittel), kann dies dazu beitragen, dass Ihr Cholesterinspiegel so stark ansteigt, dass er ungesund ist.

Ein hoher Cholesterinspiegel kann zur Bildung einer dicken Plaqueschicht auf der Innenseite der Arterien beitragen. Dies kann zu einer Verengung der Arterien führen, einer Erkrankung, die als Atherosklerose bekannt ist und das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Werten Sie Ihre Frühstücksfavoriten auf

Hier sind einige der beliebtesten Frühstücke mit Tipps, wie Sie sie gesünder zubereiten können.

Getreide

Müsli und Milch sind ein klassisches schnelles und einfaches Frühstück. Es kann aber auch dazu führen, dass Fett und Zucker zu Beginn des Tages zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Um dies zu verhindern, sollten Sie einige dieser gesunden Änderungen an Ihrer morgendlichen Müslischale in Betracht ziehen:

• Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett. Wenn Sie das nächste Mal zu Ihrem Lieblingsmüsli greifen, werfen Sie einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung.Ein ideales Müsli sollte wenig Zucker und Fett enthalten.Wenn Ihr Müsli einen oder beide dieser Inhaltsstoffe enthält, sollten Sie auf ein gesünderes Müsli umsteigen. Am besten eignen sich Vollkorngetreide mit wenig Zucker.
• Verwenden Sie fettarme Milch. Die Umstellung auf fettarme Milch oder Magermilch kann helfen, zusätzliches Fett zu reduzieren. Sie können in Ihrem Müsli auch Sojamilch anstelle von Kuhmilch verwenden. Sojamilch senkt nachweislich den Cholesterinspiegel.
• Verzichten Sie auf künstliche Aromen. Einige Cerealien enthalten künstliche Aromen wie Beeren oder Schokolade. Ziehen Sie als Alternative ein einfaches Müsli in Betracht und fügen Sie Ihre eigenen Aromen hinzu. Dies kann dazu beitragen, Fett und Zucker zu reduzieren und gleichzeitig gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Für einen süßeren Geschmack probieren Sie frische Erdbeeren oder Blaubeeren. Zimt kann auch ein wenig Würze und Süße verleihen.
• Schalten Sie es aus. Müsli ist nicht das einzige schnelle Frühstück in einer Schüssel. Es gibt viele andere Lebensmittel, die genauso sättigend und gesund für Ihr Herz sein können.Warme Haferflocken sind besonders an kalten Tagen eine hervorragende Alternative.

Überprüfen Sie den Ballaststoffgehalt Ihres Müsli. Lösliche Ballaststoffe können Ihren LDL-Cholesterinspiegel leicht senken. Es kann diese Frühstücksauswahl auch sättigender machen.

Pfannkuchen

Pfannkuchen sind ein köstlicher Frühstücksgenuss, der Ihrer Ernährung leider auch Fett und Zucker hinzufügen kann. Durch die Änderung einiger Zutaten kann aus einem kalorienreichen Frühstück ein herzgesundes Frühstück werden:

• Fügen Sie Ihren Pfannkuchen Ballaststoffe hinzu. Das Hinzufügen von Haferflocken oder anderen Vollkornprodukten zu Ihrem Pfannkuchenteig erhöht die Ballaststoffe und das Volumen Ihrer Pfannkuchen, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen.
• Butter und Sirup wegwerfen. Diese beiden Zutaten haben das größte Potenzial, Ihrem Frühstück Fett und Zucker hinzuzufügen. Fügen Sie stattdessen eine Handvoll frische Beeren oder Kirschen oder einen Klecks fettfreien Naturjoghurt hinzu.
• Würzen Sie es. Das Hinzufügen von Zimt, Muskatnuss, Ingwer oder anderen Gewürzen zu Ihrem Pfannkuchenteig kann den Geschmack ohne Sirup verstärken.

Bagels

Ein Bagelfrühstück kann herzgesund sein, wenn Sie die richtigen Bagelsorten und Toppings wählen. Wenn Bagels Ihr Lieblingsfrühstücksessen sind, sollten Sie ein paar cholesterinfreundliche Änderungen in Betracht ziehen:

• Wählen Sie ballaststoffreiche Bagels. Vollkorn- oder Vollkornbagels sind eine gesündere Wahl als andere Bagelsorten. (Wenn Sie sich Sorgen um Kohlenhydrate und Kalorien machen, vermeiden Sie „übergroße“ Bagels.)
• Fügen Sie nur gesunde Toppings hinzu. Frischkäse kann Fett ansammeln, wenn er nicht sparsam verwendet wird. Entscheiden Sie sich stattdessen für fettarme Aufstriche wie Tofu-Frischkäse oder zuckerfreie Fruchtkonfitüren.
• Mischen Sie es mit Muffins.Bei richtiger Zubereitung sind Muffins auch eine nahrhafte und ballaststoffreiche Alternative zu Bagels.Wenn Sie nach Ideen suchen, gibt es viele köstliche, fettarme Rezepte, die herzgesunde Zutaten wie Haferflocken, Kleie, Obst und Gewürze verwenden.

Gesundes Protein

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit, aber viele traditionelle proteinreiche Frühstücksspeisen enthalten viel Cholesterin, Fett und Natrium. Hier sind einige Tipps, wie Sie Eier, Fleisch und Käse weniger cholesterinsteigernd wirken lassen.

Eier

• Benutzen Sie nicht das Eigelb. Eier enthalten viel Eiweiß und andere Nährstoffe, enthalten aber auch viel Cholesterin – das meiste davon ist im Eigelb enthalten. Wenn Sie den Cholesteringehalt senken möchten, versuchen Sie, während der Zubereitung das Eigelb aus dem Eiweiß zu entfernen. Wenn Ihr Rezept mehr als ein Ei erfordert, können Sie möglicherweise ein ganzes Ei zusammen mit dem Eiweiß eines anderen Eies verwenden.
• Verwenden Sie einen Ei-Ersatz. Ei-Ersatzstoffe tragen nicht zu zusätzlichem Cholesterin in Ihrer Mahlzeit bei.
• Überlegen Sie, was Sie den Eiern hinzufügen. Vergessen Sie auch nicht, auf die anderen Zutaten zu achten, die Sie Ihren Eiern hinzufügen. Käse, Vollmilch und Butter sorgen für zusätzliches Fett.

Frühstücksfleisch

• Essen Sie Speck und Würstchen in Maßen.Schweinespeck und Würstchen enthalten viel Cholesterin, Fett und Natrium – alles schlechte Nachrichten für Ihr Herz. Bewahren Sie diese für einen gelegentlichen Leckerbissen auf, nicht als normales Frühstücksessen. Putensorten sind etwas besser, haben aber immer noch nur etwa 20 % weniger Cholesterin als Schweinefleisch.
• Seiten wechseln.Schneiden Sie anstelle von Fleischprodukten etwas Avocado in Scheiben oder essen Sie geräucherten Lachs mit Ihrem Ei (Eiweiß).

Käse

• Kennen Sie Ihre Käsesorten.Wenn es um einen hohen Cholesteringehalt geht, stehen Amerikaner, Cheddar und Frischkäse ganz oben auf der Liste. Versuchen Sie, Ihre Lieblingsgerichte durch fettarme Versionen zu ersetzen. Hüttenkäse und Ricotta haben viel weniger Cholesterin. (Vielleicht probieren Sie sogar Käse auf pflanzlicher Basis aus.)
• Verwenden Sie kleinere Portionen:Wenn Sie Käseomeletts lieben, versuchen Sie es mit einer kleineren Menge Käse und fügen Sie Gemüse hinzu.

Getränke mit niedrigem Cholesterinspiegel

Es gibt Frühstücksgetränke, die cholesterinarm sind oder nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Zu den Getränken, die den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken, gehören:

• Orangensaft
• Grüner Tee
• Schwarzer Kaffee und Tee (oder mit Sojamilch oder fettarmer Milch)
• Smoothies aus fettarmen Milchprodukten und herzgesundem Obst und Gemüse