Senf: 6 Vorteile und wie man ihn verzehrt (mit Rezepten)

ByDr. J. K. Hartmann

Senf ist eine Pflanze, deren Samen zur Zubereitung von Gewürzen für Fleisch, Gemüse und Salate verwendet werden und die einen intensiven und würzigen Geschmack hat. Neben den Samen können auch Senfblätter verzehrt werden.

Senfkörner und -blätter enthalten Schwefelverbindungen, Kalzium, Zink, Kalium, Vitamin E und Vitamin K. Darüber hinaus sind die Blätter reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Verstopfung lindern, aber auch den Cholesterinspiegel senken und degenerativen Erkrankungen vorbeugen können.

Trotz der Vorteile kann der Verzehr von Salatdressing aus Senfkörnern Erbrechen, Magen- oder Darmreizungen und Bauchschmerzen verursachen und sollte daher von Menschen mit Magen-Darm-Problemen vermieden werden.

Vorteile von Senf

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Senf sind:

1. Verhindert vorzeitiges Altern

Aufgrund der großen Menge an Vitamin E und Vitamin A, Nährstoffen mit antioxidativer Wirkung, ist Senf in der Lage, die Haut straffer und jünger zu halten und vorzeitiger Alterung vorzubeugen, da er die Wirkung freier Radikale in den Zellen bekämpft.

Darüber hinaus sind Senfkörner reich an Omega 9, was die Aufnahme von Vitamin A und E erhöht und deren Wirkung auf die Haut begünstigt.

2. Stärkt das Immunsystem

Senf stärkt das Immunsystem, da er Vitamin A und Vitamin E enthält, Nährstoffe, die dazu beitragen, die ordnungsgemäße Funktion der Abwehrzellen aufrechtzuerhalten und freie Radikale zu bekämpfen, wodurch die Reaktion des Immunsystems bei Infektionen durch Viren, Bakterien oder Pilze verbessert wird.

3. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Senfkörner sind reich an guten Fetten wie Omega-3, die dazu beitragen, den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin, LDL, Gesamtcholesterin und Triglyceriden zu senken.

Darüber hinaus verhindert Senf aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften die Ansammlung von Fett in den Blutgefäßen und fördert die Durchblutung, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall verringert wird.

4. Reguliert den Darm

Senf kann die Darmfunktion regulieren, da er reich an Ballaststoffen ist, die den natürlichen Stuhlgang anregen und das Stuhlvolumen erhöhen, was den Stuhlgang erleichtert und bei der Bekämpfung von Verstopfung hilft.

5. Hilft bei der Wundheilung

Senf kann bei der Wundheilung helfen, da er entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften hat, Infektionen vorbeugt und Entzündungen im Bereich reduziert, was eine schnellere Heilung fördert.

Da Senf außerdem Vitamin K enthält, wirkt er auch auf die Blutgerinnung, beugt Blutungen vor und beschleunigt den Heilungsprozess.

6. Hilft Krämpfen vorzubeugen

Gelber Senf kann dazu beitragen, Muskelkrämpfen im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung bei Sportlern vorzubeugen. Dies liegt daran, dass die im Senf enthaltene Essigsäure die Wirkung von Acetylcholin verbessert, einem Neurotransmitter, der an der Muskelkontraktion und -entspannung beteiligt ist und so Krämpfe verhindern oder lindern kann.

Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um den möglichen Nutzen von Senf bei der Vorbeugung von Krämpfen zu belegen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle gibt die Nährwertangaben für 100 Gramm Senfblätter und -samen an:

Zusammensetzung

Menge pro 100 g Senfblätter

 Menge pro 100 g Senfkörner

Energie

27 Kalorien

 508 Kalorien

Proteine

2,86 g

 26,08 g

Fette

0,42 g

 36,24 g

Kohlenhydrate

4,67 g

 28,09 g

Fasern

3,2 g

 12,2 g

Kalzium

115 mg

 266 mg

Magnesium

32 mg

 370 mg
Ferro 1,64 mg 9,21 mg
Kalium 384 mg 738 mg
Zink 0,25 mg 6,08 mg
Vitamin C 70 mg 7,1 mg
Vitamin A 151 µg 2 µg
Vitamin E 2,01 mg 5,07 mg
Vitamin K 257,5 µg 5,4 µg

Um alle Vorteile und Nährstoffe des Senfs nutzen zu können, ist es wichtig, dass der Verzehr sowohl der Samen als auch der Blätter Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist.

Wie man konsumiert

Senf kann in Samenform verzehrt werden, die zur Zubereitung von Soßen oder als Gewürz für Fleisch und Braten verwendet werden kann. Darüber hinaus können Senfblätter auch roh oder gekocht verzehrt werden, in Salaten, Pfannengerichten oder in Rezepten wie Kuchen, Suppen oder Reis.

Obwohl es keine empfohlene Menge Senf pro Tag gibt, beträgt die empfohlene Mindestdosis des Gemüses täglich 2 bis 3 Portionen, was zwischen 160 und 240 g pro Tag entspricht.

Allerdings kann die empfohlene Senfmenge auch je nach den Ernährungsbedürfnissen der einzelnen Personen variieren. Daher empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Beurteilung erfolgen und die Gemüsemenge individuell angegeben werden kann.

Um sich gesund und bedarfsgerecht zu ernähren, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

Partnerschaft mitVereinbaren Sie Ihren Termin online

Verfügbar in: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe und Ceará.

Senfrezepte

Einige Senfrezepte, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um die Vorteile von Senf zu nutzen, sind:

1. Geschmortes Senfblatt

Zutaten:

  • 10 Senfblätter;
  • 1 Zwiebel;
  • Salz und Olivenöl nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden und mit Olivenöl in eine Pfanne geben. Wenn die Zwiebel transparenter ist, die in Streifen geschnittenen Senfblätter und etwas Salz hinzufügen und mit der Zwiebel und dem Öl vermischen, bis alles gut angebraten ist. Anschließend einfach in ein Gefäß füllen und als Beilage zu den Mahlzeiten servieren.

2. Omelett mit Senf

Zutaten:

  • 1 Ei;
  • Senfblätter;
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
  • Optional Käse, Zwiebeln, Tomaten und/oder Hühnchen.

Zubereitungsmodus:

Um das Omelett zuzubereiten, schlagen Sie einfach das Ei mit einer Gabel zusammen mit den gehackten Senfblättern sowie Salz und Pfeffer auf. Anschließend in eine Bratpfanne geben und von beiden Seiten bräunen lassen.

Zusätzlich zu den Senfblättern können eine Scheibe Weißkäse oder Frischkäse, zerkleinertes Hähnchenfleisch, Zwiebeln und Tomaten hinzugefügt werden, um das Omelett nahrhafter zu machen.

3.  Honig-Senf-Sauce

Zutaten:

  • 3 Esslöffel Senfkörner;
  • 50 ml Weißwein;
  • 1 Esslöffel Honig;
  • 1 Prise Salz;
  • Mit schwarzem Pfeffer, Knoblauch, Estragon oder Paprika abschmecken.

Zubereitungsmodus:

Senfkörner und Weißwein in einen Mixer oder Mixer geben und mixen, bis eine glatte Paste entsteht. Then season, add the honey and mix again. Diese Soße kann zum Anrichten von Salaten verwendet werden und da sie einen milderen Geschmack hat, passt sie gut zu jedem Salat. 

4. Senfkörnerhuhn

Zutaten:

  • 1 Hähnchenbrust;
  • 1 Teelöffel Senfkörner;
  • 2 Esslöffel Olivenöl;
  • 1 Zwiebel;
  • 2 Karotten;
  • 1 Prise Salz;
  • Gewürze nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden und 1 Esslöffel Olivenöl, Salz, Gewürze und Senfkörner hinzufügen. Die Karotten und die Zwiebel in Scheiben schneiden und auf ein Tablett legen. Mit einem weiteren Löffel Olivenöl und einer Prise Salz bedecken und einwickeln. Die Hähnchenwürfel auf das Gemüse legen und 20 Minuten bei 200 °C backen. Mit einem Salat servieren.