Selbstmyofasziale Entspannungstechniken für Nacken und Schultern

Jedes Trainingsprogramm, sei es zur sportlichen Leistungssteigerung, zur allgemeinen Fitness oder aus physiotherapeutischen Gründen, sollte drei Trainingsarten umfassen. Dies sind Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining und Flexibilität (Mobilitätstraining). Laut dem American Council on Exercise benötigt ein effektives Fitnessprogramm alle drei Elemente.1

Und alle drei spielen eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen .

Bewegung und Schmerzen

Möglicherweise bringen Sie Aerobic-Übungen nicht automatisch mit einer Verringerung von Rückenschmerzen in Verbindung, aber der Zusammenhang ist vorhanden. Eine 2015 im American Journal of Physical Medicine Rehabilitation veröffentlichte Metaanalyse untersuchte acht Studien, die sich auf die Auswirkungen dieser Art von Fitnesstraining auf die Ergebnisse einer Reihe renommierter Patientenbefragungen zu Schmerzen und Behinderungen konzentrierten.2Die Forscher fanden heraus, dass Aerobic-Übungen tatsächlich dazu beitrugen, chronische Schmerzen im unteren Rücken und die damit verbundenen Behinderungen zu lindern.

Die Stärkung der Rumpf-, Rücken- und Hüftmuskulatur kann dazu beitragen, Ihre Haltung in einer gesunden Ausrichtung zu unterstützen und so eine Grundlage für die Vermeidung von Verletzungen, erneuten Verletzungen und Schmerzen im Zusammenhang mit unausgeglichenen Muskeln rund um Ihre Gelenke zu schaffen. Auf dieser informativen Seite finden Sie einige Ideen, was Sie tun können.

Wenn wir von Flexibilität sprechen, meinen wir im Wesentlichen den Bewegungsumfang der Gelenke.3Der Gelenkbewegungsbereich misst den Grad der Bewegung in alle Richtungen, die für ein bestimmtes Gelenk möglich sind. Die genauen Bewegungen sind je nach Gelenk unterschiedlich. Diese Abweichungen können von einer Reihe von Faktoren abhängen, darunter von der Art der Verbindung, also dem Design und der Konstruktion, sowie von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und mehr.

Obwohl ein Gelenk, zum Beispiel Ihr Schultergelenk, für viel Bewegung ausgelegt ist, oft für verspannte Muskeln, schränkt das Vorhandensein von Narbengewebe oder andere Faktoren den Bewegungsumfang und damit die Flexibilität ein, die Sie effektiv demonstrieren können. Sie gelten als flexibel, wenn Sie über den gesamten Bewegungsumfang oder zumindest den größten Teil der Bewegung verfügen, für die ein bestimmtes Gelenk konstruiert ist.

Aber die meisten Erwachsenen verfügen nicht über ein Übermaß an Gelenkflexibilität. Für sie kann die regelmäßige Einbeziehung von Mobilitätstraining in jedes Training einen großen Beitrag zur Überwindung von Schmerzen und Behinderungen leisten.

Stretching, Faszien und SMR für die Entwicklung der Ganzkörpermobilität

Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist Dehnen. Lange Zeit war die Dehnung einzelner Muskelgruppen nach dem Training die am häufigsten empfohlene Strategie. Doch im Laufe der Jahrzehnte und mit zunehmender Forschung wurden nicht nur neue Muskeldehnungstechniken identifiziert und empfohlen, sondern das gesamte Konzept der Flexibilität begann sich in ein Ganzkörpermobilitätsmodell umzuwandeln. Heutzutage geht es beim Mobilitätstraining manchmal um Muskelentspannung, manchmal geht es darum, Faszien zu lösen, die netzartige Hülle, die fast alle Strukturen Ihres Körpers umgibt und mit ihnen verwoben ist, von Knochen und Muskeln bis hin zu Organen und Drüsen.

Und hier kommen Self-Myofascial-Release-Techniken (SMR) ins Spiel. Self-Myofascial-Release-Techniken sind Dinge, die Sie selbst durchführen können und die Veränderungen in der Hülle um Muskeln und anderes Weichgewebe bewirken.4

Warum sollten Sie diese Änderungen vornehmen? Viele Menschen behaupten, dass sie Schmerzen lindern, die Körperhaltung verbessern und mehr Beweglichkeit entwickeln.

SMR-Techniken reichen von Schaumrollen bis hin zum Liegen auf Tennisbällen, Golfbällen, Medizinbällen und seltsam aussehenden Geräten, die in einigen Fitnessgeschäften erhältlich sind.

SMR-Techniken für Nacken, Schultern und oberen Rücken

Über das Foam Rolling für Hüfte, Waden, unteren Rücken und sogar Füße ist viel geschrieben worden. Wenn Ihr Nacken jedoch verspannt ist, Ihr oberer Rücken schmerzt oder Ihre Schultern nicht richtig „hängen“, kann eine Self-Myofascial-Release-Sitzung, die auf den Oberkörper abzielt, von Nutzen sein.

Wenn das auf Sie zutrifft und Sie Lust auf eine alternative Möglichkeit zur Steigerung Ihrer Flexibilität haben, sind die folgenden SMR-Übungen leicht zu befolgen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle und ein oder zwei Tennisbälle.

SMR für Rhomboidmuskeln

Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass Ihre oberen Rückenmuskeln, die sich zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrer Wirbelsäule befinden, zusammengeballt und angespannt sind? Wenn ja, können Sie von SMR an Ihren Rautenmuskeln profitieren. Ihre Rhomboiden verbinden Ihr Schulterblatt mit Ihrer Wirbelsäule und spielen eine Rolle bei der Kyphose, dem runden oberen Rücken .5Manchmal verspannen sich diese Muskeln, weil sie schwach sind, und manchmal verspannen sie sich aufgrund von Muskelungleichgewichten rund um die Gelenke, die Schulter, Nacken, Arm und/oder Kopf beanspruchen. Auch eine Kombination ist möglich.

Die Rhomboiden sind auch mit einem anderen wichtigen Haltungsmuskel namens  Levator Scapula verbunden. Wenn Sie also eine SMR an Ihren Rhomboiden durchführen, werden Sie wahrscheinlich indirekt auch diesen Muskel beeinflussen.

Angespannte Rautenmuskeln können die Art und Weise verändern, wie Ihre Schulterblätter auf Ihrem oberen Rücken aufliegen, was wiederum zu einer eingeschränkten Schulterbeweglichkeit, Schmerzen und/oder einer Degeneration der Sehne der Rotatorenmanschette führen kann.

Um Ihre Rhomboiden zu bearbeiten, können Sie entweder eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball verwenden. Wenn Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, legen Sie sich einfach auf die Rolle, die der Länge nach unter Ihrer Wirbelsäule platziert werden sollte. Verschränken Sie Ihre Arme vorn und verschränken Sie sie locker an den Ellbogen, sodass jede Hand die gegenüberliegende Schulter berührt. Diese Position hilft dabei, das Schulterblatt nach außen und von der Wirbelsäule weg zu bewegen. Entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Minuten lang durch.

Sie können dem anfänglichen Aufbau etwas Bewegung verleihen, indem Sie auf der Schaumstoffrolle rollen. Beginnen Sie an der Innenkante eines Schulterblatts und rollen Sie in Richtung Ihrer Wirbelsäule und dann wieder zurück. Atmen Sie während der gesamten Bewegung weiter.

Wechseln Sie nach etwa 15–30 Sekunden Rollen die Seite.

Um die Rhomboidmuskeln gezielter anzusprechen, probieren Sie die Rollbewegung mit einem Tennisball anstelle einer Schaumstoffrolle aus.

Tennisbälle für Ihre subokzipitalen Muskeln

Viele Menschen haben eine sogenannte Vorwärtskopfhaltung , bei der sich die Position des Kopfes im Laufe der Zeit nach vorne verlagert hat. Dieses nicht ideale Haltungsproblem entsteht häufig als Reaktion auf Kyphose und Rundung des oberen Rückens.

Eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung kann auf stundenlanges Sitzen am Computer und insbesondere auf die Interaktion mit dem Bildschirm zurückzuführen sein. Es kann auch durch sitzende Tätigkeiten wie das Fahren von Lastkraftwagen entstehen.5Es gibt noch weitere Ursachen, zum Beispiel die routinemäßige Anpassung von Kopf und Hals an die Übergröße.

Selbst eine kleine Bewegung Ihres Kopfes nach vorne kann Muskeln und andere Weichteile belasten. Um dieses Problem anzugehen, könnten Sie darüber nachdenken, von Zeit zu Zeit ein Erlebnis mit Ihren Tennisbällen zu machen. Folgendes ist zu tun:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme entweder neben sich oder überkreuzen Sie sie vor sich, wie Sie es bei der Rautenübung gemacht haben. Lassen Sie sich von Ihrem Komfort leiten, wenn Sie sich für eine Position für Ihre Arme entscheiden.
• Atmen Sie ein oder zwei Mal ein, entspannen Sie sich und lassen Sie sich auf dem Boden nieder.
• Platzieren Sie einen Tennisball auf dem Knochen unten an Ihrem Hinterkopf. Finden Sie den „Punkt“, an dem Sie spüren können, dass im Weichgewebe unter dem Ball etwas passiert oder sich verändert, es aber nicht zu viel ist, als dass Sie es wahrnehmen könnten. Verbringen Sie ein paar Momente mit Entspannung und Atmung mit dem Tennisball an dieser Stelle. Auf der anderen Seite wiederholen.

Und noch ein Wort zum Ort: Der Bereich, an dem der Tennisball platziert werden soll, wird die Unterseite Ihres Schädels, auch Hinterhauptbein genannt, genannt. Hier setzt eine Gruppe von Muskeln an, die sogenannten Subokzipitalmuskeln, und kann sehr angespannt sein, wenn Ihr Kopf nicht mit Ihrem Nacken ausgerichtet ist.

Ein weiterer Muskel, den Sie unbedingt mit Ihren Tennisbällen erreichen sollten, ist der Semispinalis capitus . Dieser Muskel trägt dazu bei, eine normale Halskrümmung aufrechtzuerhalten, und hilft, wie die Subokzipitalmuskeln, dabei, den Kopf nach hinten zu strecken. Es ist auch dafür verantwortlich, dass Sie Ihren Kopf zur Seite neigen. Wie die Suboccipitalis setzt auch der Musculus semispinalis capitus an der Unterseite des Schädels an.

Um Ihr Erlebnis mit den Tennisbällen unter Ihrem Schädel angenehmer und erholsamer zu gestalten, können Sie Ihr eigenes SMR-Gerät konstruieren. Es ist wirklich einfach.

Stecken Sie einfach zwei Tennisbälle in eine Socke und platzieren Sie diese unter Ihrem Schädel, mit einem Tennisball auf beiden Seiten Ihres Halses. Die Verwendung Ihres SMR-Geräts wird Ihnen wahrscheinlich insgesamt ein stabileres Erlebnis bescheren, was dazu beitragen kann, die Zielmuskeln weiter zu entspannen.

Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule mit SMR

Die Brustwirbelsäule , die Ihren Rippen entspricht und Verbindungspunkte zu ihnen bietet, ist in einer guten Position, um Ihren Nacken, Schultergürtel und das Gewicht Ihres Kopfes zu stützen. Diese Position ermöglicht es dem oberen Rücken auch, bei der Verletzungsprävention oder -behandlung zu helfen.

Warum also nicht die Plattformkapazität der Brustwirbelsäule nutzen, um etwaige verlorene Beweglichkeit in diesem Bereich wiederherzustellen? Wenn es Ihnen wie vielen Menschen geht, schränken verspannte Muskeln in Ihrer Brustwirbelsäule eine Reihe von Bewegungen ein, nämlich Ihre Fähigkeit, sich zu drehen, zu neigen, zu beugen und zu strecken. Foam Rolling ist ein besonders gutes SMR-Werkzeug, um Verspannungen in den Muskeln zu lösen, die normalerweise diese Bewegungen antreiben.6

Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Schaumstoffrolle quer und horizontal auf Höhe der unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter positioniert ist. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich!

Wann Sie Foam Rolling ausprobieren sollten und wann nicht

Während SMR sowohl in der Fitnesswelt als auch in Therapiekreisen sehr beliebt ist, gibt es Zeiten, in denen es keine geeignete Praxis ist. Wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben oder unter chronischen Schmerzen wie Fibromyalgie leiden, sind Schaumrollen, Liegen auf Tennisbällen und Ähnliches möglicherweise nichts für Sie.6Der beste Weg, dies sicher zu wissen, ist ein Gespräch mit Ihrem qualifizierten, zugelassenen medizinischen Fachpersonal – entweder Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten. Weitere Gründe, sich von SMR fernzuhalten, sind knöcherne Gelenke und/oder Durchblutungsstörungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie erneut Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Rat.

Aber wenn Sie für das Foam Rolling freigegeben sind, kann es eine großartige Möglichkeit sein, Narbengewebe von früheren Verletzungen oder Operationen zu reduzieren, überaktive Muskeln zu beruhigen, die Körperhaltung zu verbessern und natürlich die Flexibilität zu verbessern und die Beweglichkeit des gesamten Körpers zu erhöhen.