Schwimmen Sie einfach weiter: 9 gesundheitliche Vorteile von Wassertraining

ByDr. J. K. Hartmann

Erinnern Sie sich an die Freude Ihrer Kindheit, als Sie einen heißen Sommertag damit verbrachten, mit Freunden in einem kalten Pool zu planschen? Vielleicht waren Sie als Kind sogar Teil der Schwimmmannschaft, und der Klang einer Pfeife erinnert Sie an die Startspritzer zu Beginn eines Rennens.

Warum nicht als Erwachsener die Liebe zum Wasser wiederentdecken? Der Sportphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt, warum Schwimmen – zusammen mit anderen Wasserübungen wie Wasserwandern und Wassergymnastik – so gut für Körper und Geist ist.

Ist Schwimmen ein guter Sport?

Schwimmen ist nicht nur eine gute Übung, es ist auch so Großartig Übung. Das ist dem Wasser selbst zu verdanken, das Auftrieb und Widerstand bietet, was es für den gesamten Körper einfacher macht als andere Trainingsformen.

„Was Herz-Kreislauf-Übungen betrifft, belastet Schwimmen den Körper etwas weniger als andere Optionen“, sagt Travers. „Es ist für fast jeden eine gute Wahl.“

Gesundheitliche Vorteile des Schwimmens

Wir lieben eine gleichberechtigte körperliche Betätigung! Schwimmen ist für Menschen unterschiedlichen Alters, Gewichts und Gesundheitszustands geeignet, und unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau profitieren Sie von einigen Vorteilen. Travers teilt neun davon.

Schont Ihre Gelenke

Wir sagen nicht, dass Schwimmen einfach ist (im Gegenteil!), aber Schwimmen belastet Ihren Körper viel weniger als beispielsweise Laufen oder Fahrradfahren. Das liegt daran, dass das Training im Wasser die Auswirkungen Ihres Körpergewichts auf Ihre Gelenke verringert.

„Der Auftrieb des Wassers nimmt das Gewicht ab“, sagt Travers. „Es erhöht auch den Widerstand, hat aber nur geringe Auswirkungen.“ Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie unter einer Erkrankung leiden, die zu Steifheit oder Gelenkschmerzen führt:

  • Arthritis: Schwimmen ist seit langem als eine der besten Übungsmöglichkeiten für Menschen mit Arthritis bekannt und trägt dazu bei, die Symptome zu lindern und die Muskelkraft zu verbessern.
  • Fibromyalgie: Eine Studie mit Frauen mit Fibromyalgie ergab, dass regelmäßiges Schwimmen über einen Zeitraum von acht Monaten zu einer 20-prozentigen Verbesserung ihrer gesamten körperlichen Funktion und einer satten 53-prozentigen Verbesserung ihrer Steifheit führte.
  • Fettleibigkeit: Übergewicht kann Druck auf Ihre Gelenke ausüben und diese steif und schmerzend machen. Aber der Auftrieb des Wassers macht Schwimmen und andere Übungen im Wasser zu einer großartigen Option für Menschen mit Fettleibigkeit und Übergewicht.
  • Schwangerschaft: Eine Schwangerschaft kann mit allen möglichen Beschwerden einhergehen, einschließlich Muskel- und Gelenkschmerzen. Sport im Wasser kann jedoch dazu beitragen, Ihre Gelenke zu schützen und Linderung zu verschaffen.
  • Eingeschränkte Mobilität: Wenn Sie eine Behinderung haben, die Ihre Mobilität beeinträchtigt, wie zum Beispiel Muskeldystrophie, Zerebralparese oder Multiple Sklerose, können Wassergymnastik dabei helfen, Schmerzen und Spastik zu lindern.

Hält dein Herz stark

Möchten Sie, dass Ihr Ticker auf Hochtouren läuft? Cardio-Aktivität ist einer der Schlüssel zu einem gesunden Herzen und die kardiovaskulären Vorteile des Schwimmens liegen auf der Hand. Es hat sich gezeigt, dass:

  • Verbessern Sie den Cholesterinspiegel.
  • Blutdruck senken.
  • Senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

„Eine große, von Swim England in Auftrag gegebene Studie ergab, dass Schwimmer ein um 41 % geringeres Risiko haben, aufgrund einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu sterben als Nichtschwimmer“, teilt Travers mit, „und insgesamt ein um 28 % geringeres Risiko eines frühen Todes.“

Es ist sogar eine Option für Menschen, die sich in einer kardiologischen Rehabilitation befinden. Studien zeigen, dass Schwimmen von Menschen, die sich von einer Herzinsuffizienz oder einer koronaren Herzkrankheit erholen, gut vertragen werden kann.

Sprechen Sie natürlich immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer schweren Herzerkrankung erholen oder an einer bekannten Krankheit leiden. Und wenn Sie sich einer Operation am offenen Herzen oder einem anderen Eingriff unterzogen haben, bleiben Sie unbedingt dem Pool fern, bis Ihre chirurgischen Schnitte verheilt sind.

Stärkt Ihre Lunge

Wenn Sie leichter atmen möchten, kann Schwimmen hilfreich sein. Es wurde festgestellt, dass es die Lungenstärke und -kapazität verbessert.

„Durch Schwimmen nutzt Ihr Körper den Sauerstoff effizienter“, sagt Travers. „Wenn bei Ihnen also Asthma oder eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) diagnostiziert wurde, kann es eine gute Übung sein, es auszuprobieren.“

Allerdings haben Studien auch gezeigt, dass eine langfristige Exposition gegenüber den Desinfektionsmitteln, die zur Reinigung von Schwimmbädern verwendet werden, Ihr Asthmarisiko tatsächlich erhöhen kann. Gehen Sie daher vorsichtig vor und fragen Sie immer Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Schwimmen für Sie sicher ist.

Verbrennt Kalorien

Wie andere Formen des Cardiotrainings kann Schwimmen Ihnen dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) verbrennt eine 154 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang langsame Freestyle-Runden schwimmt, 255 Kalorien. Diese Menge variiert jedoch je nach Gewicht, Geschwindigkeit und Schlag.

Swim England berichtet, dass Schmetterlingsschwimmen die meisten Kalorien verbrennt, aber da es so schwierig sein kann, es zu erlernen und durchzuhalten – insbesondere für Anfänger –, wird es nicht als Mittel zur Gewichtsreduktion empfohlen. Freestyle ist die bessere Option, und zwar erst, wenn Sie gelernt haben, wie man es richtig macht.

Baut Muskeln auf

Der eingebaute Widerstand, den Wasser bietet, hilft beim Muskelaufbau und macht Sie stärker. Und da Wasser widerstandsfähiger ist als Luft, gelingt dies beim Schwimmen schneller als bei Landübungen wie Laufen und Radfahren.

„Wenn Sie schwimmen, verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität und trainieren Ihre Muskeln, weil Sie gegen den Widerstand des Wassers arbeiten“, erklärt Travers.

Hält Ihren Geist scharf

Weitere Forschung ist erforderlich, aber Studien deuten darauf hin, dass regelmäßiges Schwimmen die kognitive (geistige) Funktion verbessern kann, was besonders wichtig ist, wenn man älter wird. Und wenn wir gerade vom Altern sprechen …

Unterstützt gesundes Altern

Älter werden? Hey, sind wir das nicht alle? Aber Schwimmen ist eine großartige Sportart, die Ihnen hilft, im Laufe der Jahre Ihre Gesundheit zu erhalten.

Eine Studie an postmenopausalen Frauen mit hohem Blutdruck ergab, dass Schwimmen den Blutdruck senkte und die Arteriensteifheit verbesserte.

In den Wechseljahren nimmt auch die Knochendichte ab, was zu schwachen und brüchigen Knochen führen kann. Aber Schwimmen hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit bei Menschen nach der Menopause. Möglicherweise kann es sogar dazu beitragen, Osteoporose bei Menschen abzuwehren, die noch nicht in den Wechseljahren sind.

„Wenn Sie postmenopausal sind, ist es wichtig, dass Sie immer nach Möglichkeiten suchen, die Knochendichte zu erhöhen“, rät Travers.

Hilft Ihrer geistigen Gesundheit

Es ist kein Geheimnis, dass ein besseres körperliches Wohlbefinden dazu beitragen kann, sich geistig besser zu fühlen.

Erinnern Sie sich an die bereits erwähnte Studie über Frauen mit Fibromyalgie, die acht Monate lang schwammen? Sie zeigten nicht nur eine Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Sie berichteten auch von einer 41-prozentigen Verbesserung der Angstzustände und einer 27-prozentigen Verbesserung bei Depressionen.

Außerdem ist Schwimmen eine dieser Aktivitäten, die es Ihnen ermöglicht, die Welt um Sie herum einfach auszublenden Sei. Egal, ob Sie in Ihren eigenen Gedanken versinken oder wasserdichte Technologie nutzen, um dabei Musik zu hören, Schwimmen kann eine großartige Möglichkeit sein, Stress abzubauen und einige der Vorteile der Meditation zu nutzen und gleichzeitig körperlich fit zu werden.

Eine gute Wahl, wenn Sie neu im Training sind

Sie müssen nicht damit beginnen, Runden auf olympischem Niveau zu schwimmen, um die Vorteile des Wassers zu nutzen. Auch andere Wasseraktivitäten können von Vorteil sein.

„Wenn Sie eher ungern trainieren oder sich von einem Herzinfarkt oder einer Herzrhythmusstörung erholen, können Sie klein anfangen und beispielsweise Wasserlauf oder Wassergymnastik machen“, schlägt Travers vor. „Diese Aktivitäten können sich etwas zugänglicher anfühlen als Rundenschwimmen.“

Wasserwandern

Beginnen Sie in Wasser, das etwa bis zur Taille reicht. Gehen Sie langsam über das Becken, schwingen Sie die Arme und halten Sie den Rücken gerade.

„Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern, können Sie Wassergewichte oder Handnetze hinzufügen, die wie Gewichte wirken und mit dem Widerstand im Wasser arbeiten“, schlägt Travers vor.

Wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie in tieferes Wasser vordringen. Einige Pools bieten sogar eine bestimmte Zeit zum Wasserwandern in ihrem „Lazy River“, einem flachen, fließenden, künstlichen Fluss, an.

Wassergymnastik

Wenn Sie Ihre Toleranz gegenüber Wasserübungen erhöhen, könnten Sie daran interessiert sein, sich für einen Wassergymnastikkurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Ihrer Gesundheitseinrichtung anzumelden. Diese Kurse kombinieren die Vorteile eines Wassertrainings mit der Kameradschaft und dem Spaß eines Gruppentrainings.

Wie viel sollte man schwimmen, um die Vorteile zu nutzen?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität des American College of Sports Medicine sehen jede Woche 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität vor. Aber was bedeutet das, insbesondere wenn Sie kein Sportler sind?

Travers bringt es auf den Punkt: Jede Übung ist besser als keine Übung, insbesondere wenn man überhaupt nicht trainiert hat. Wenn Sie mit Schwimmen (oder Wasserwandern oder Wassergymnastik) beginnen, werden Sie einige seiner Vorteile erleben, Punkt – auch wenn Sie es nicht 150 Minuten pro Woche tun.

„Eines der größten Missverständnisse der Menschen ist, dass sie beim Cardiotraining schwitzen müssen“, sagt er. „Aber im Grunde muss man einfach aufstehen und sich bewegen. Alles ist besser, als sitzend zu sein.“

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, beliebig Zusätzliche Bewegung ist besser als gar keine Bewegung. Beginnen Sie dort, wo Sie können, und steigern Sie sich bis zur empfohlenen wöchentlichen Menge.

Wie komme ich zum Schwimmen?

Okay, wir haben Sie überzeugt: Es ist Zeit, mit dem Schwimmen zu beginnen. Aber, äh… was nun?

Es mag albern klingen, besonders wenn man weiß, wie man sich über Wasser hält, aber Travers empfiehlt, Unterricht zu nehmen.

„Für eine Schwimmstunde ist man nie zu alt“, sagt er – und ja, es gibt sie. Die meisten Schwimmbäder, die Bahnenschwimmen anbieten, bieten auch Kurse an oder können Ihnen dabei helfen, jemanden zu finden, der dies tut. Travers sagt, dass erwachsene Schwimmtrainer zwar oft Triathleten trainieren, ihnen aber genauso gut die Grundlagen beibringen können.

Er gibt einige zusätzliche Tipps für Erstschwimmer und Wiedereinsteiger:

  • Fangen Sie klein an: Wenn Sie neu im Bahnenschwimmen sind, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie schwierig es sein kann, die Länge des Schwimmbeckens zu erreichen. Sobald Sie das gemeistert haben, arbeiten Sie sich fünf Minuten lang und dann zehn Minuten lang ans Schwimmen heran. „Fangen Sie langsam an und denken Sie nicht, dass Sie sofort jeden Tag eine halbe Stunde schwimmen gehen“, warnt Travers.
  • Nur Pools: Nicht alle Gewässer sind gleich. Wenn Sie zum ersten Mal losfahren, lassen Sie die Seen und Buchten aus und begeben Sie sich direkt zu den künstlichen Gewässern. „Man muss krabbeln, bevor man laufen kann, und man muss lernen, in einem Pool zu schwimmen, bevor man sich ins offene Wasser begeben kann“, sagt Travers.
  • Suchen Sie nach einem Rettungsschwimmer: Sie sind nicht nur für Kinder! Am sichersten schwimmt man in einem bewachten Becken, wo für Notfälle geschultes Fachpersonal zur Stelle ist.
  • Hören Sie auf, wenn es wehtut: Steigen Sie aus dem Wasser, wenn Sie Krämpfe verspüren, und achten Sie auf unangenehme Empfindungen – insbesondere solche, die pochen, schmerzen oder ausstrahlen. „Man möchte immer auf seinen Körper hören“, bemerkt Travers. „Wenn Sie Schmerzen verspüren, etwa in den Schultern oder Hüften, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie mit dem Schwimmen aufhören und sich an Ihren Arzt wenden sollten.“

Apropos Gesundheitsdienstleister: Bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen, fragen Sie, ob diese für Sie sicher ist. Das gilt in diesem Fall insbesondere dann, wenn Sie noch nie geschwommen sind oder einen sehr sitzenden Lebensstil führen.

Aber wenn Sie die Bestnote bekommen, steigen Sie ein! Das Wasser ist in Ordnung, und bevor Sie es merken, werden Sie Ihren inneren Nemo kanalisieren – und auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile genießen.