Schwangerschaft: Richtige Haltung und Körpermechanik

Was ist eine gute Haltung?

Unter Körperhaltung versteht man die Position, in der Sie Ihren Körper im Stehen, Sitzen oder Liegen halten. Zu einer guten Haltung während der Schwangerschaft gehört es, Ihren Körper so zu trainieren, dass er beim Stehen, Gehen, Sitzen und Liegen Positionen einnimmt, die den Rücken am wenigsten belasten.

Wie steht man richtig?

1. Halten Sie Ihren Kopf gerade mit dem Kinn nach innen. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, hinten oder zur Seite.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohrläppchen mit der Mitte Ihrer Schultern übereinstimmen.
3. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und Ihre Brust nach vorne.
4. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht durchgestreckt.
5. Strecken Sie Ihren Kopf zur Decke.
6. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie ihn nach innen und oben, wenn Sie dazu in der Lage sind. Kippen Sie Ihr Becken nicht nach vorne oder hinten. Halten Sie Ihr Gesäß angezogen, wenn Sie können.
7. Richten Sie Ihre Füße in die gleiche Richtung, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Das Fußgewölbe sollte mit Schuhen mit niedrigem Absatz (aber nicht mit flachem Absatz) gestützt werden.
8. Vermeiden Sie es, längere Zeit in derselben Position zu stehen.
9. Wenn Sie längere Zeit stehen müssen, stellen Sie die Höhe des Arbeitstisches nach Möglichkeit auf ein angenehmes Niveau ein. Versuchen Sie, einen Fuß anzuheben, indem Sie ihn auf einen Hocker oder eine Kiste stellen. Wechseln Sie nach einigen Minuten Ihre Fußposition.
10. Öffnen Sie beim Arbeiten in der Küche den Schrank unter der Spüle und stellen Sie einen Fuß auf die Innenseite des Schranks. Wechseln Sie alle fünf bis 15 Minuten den Fuß.

Wie sitzt man richtig?

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken und nach hinten gerichteten Schultern auf. Ihr Gesäß sollte die Rückenlehne Ihres Stuhls berühren.
• Setzen Sie sich mit einer Rückenstütze (z. B. einem kleinen, zusammengerollten Handtuch oder einer Lendenwirbelrolle) in die Hohlkehle Ihres Rückens. So finden Sie eine gute Sitzposition, wenn Sie keine Rückenstütze oder Lendenwirbelrolle verwenden:
  • Setzen Sie sich ans Ende Ihres Stuhls und lügen Sie sich ganz zurück.
  • Richten Sie sich auf und betonen Sie die Krümmung Ihres Rückens so weit wie möglich.
  • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
  • Lösen Sie die Position leicht (ca. 10 Grad).
• Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
• Halten Sie Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Benutzen Sie bei Bedarf eine Fußstütze oder einen Hocker. Ihre Beine sollten nicht gekreuzt sein und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

Richtige Sitzposition ohne Lordosenstütze (links) und mit Lordosenstütze (rechts).

• Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten in derselben Position zu sitzen.
• Passen Sie bei der Arbeit die Höhe Ihres Stuhls und Ihres Arbeitsplatzes so an, dass Sie nah an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und ihn nach oben neigen können. Legen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf Ihren Stuhl oder Schreibtisch und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
• Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der rollt und sich dreht, verdrehen Sie sich beim Sitzen nicht in der Taille. Drehen Sie stattdessen Ihren ganzen Körper.
• Wenn Sie aus der Sitzposition aufstehen, gehen Sie zur Vorderseite Ihres Stuhlsitzes. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Beine strecken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Dehnen Sie sofort Ihren Rücken, indem Sie 10 Rückbeugen im Stehen ausführen.

Es‘Es ist in Ordnung, für kurze Zeit andere Sitzpositionen einzunehmen, aber Sie sollten die meiste Zeit im Sitzen wie oben beschrieben verbringen‘Die Belastung für Ihren Rücken ist minimal. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sitzen Sie so wenig wie möglich und nur für kurze Zeit (10 bis 15 Minuten).

Was ist die richtige Fahrposition?

1. Benutzen Sie eine Rückenstütze (Lendenrolle) an der Krümmung Ihres Rückens. Ihre Knie sollten sich auf gleicher Höhe mit Ihren Hüften befinden.
2. Bewegen Sie den Sitz nahe an das Lenkrad, um die Krümmung Ihres Rückens zu unterstützen. Der Sitz sollte so nah sein, dass Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können.
3. Tragen Sie immer Becken- und Schultersicherheitsgurte. Legen Sie den Beckengurt unter Ihrem Bauch, so tief wie möglich auf Ihren Hüften und über Ihren Oberschenkeln. Legen Sie den Gürtel niemals über Ihren Bauch. Legen Sie den Schultergurt zwischen Ihre Brüste. Stellen Sie die Schulter- und Beckengurte so eng wie möglich ein.
4. Wenn Ihr Fahrzeug mit einem Airbag ausgestattet ist, ist das Tragen von Schulter- und Beckengurten sehr wichtig. Setzen Sie sich außerdem immer mit einem Abstand von mindestens 25 cm zum Aufbewahrungsort des Airbags zurück. Auf der Fahrerseite befindet sich der Airbag im Lenkrad. Beim Autofahren sollten schwangere Frauen das Lenkrad so einstellen, dass es in Richtung Brust und von Kopf und Bauch weg geneigt ist.

Wie hebt man Gegenstände richtig an?

1. Wenn Sie Gegenstände heben müssen, versuchen Sie nicht, Gegenstände anzuheben, die unhandlich oder schwerer als 20 Pfund sind.
2. Bevor Sie einen Gegenstand anheben, vergewissern Sie sich, dass Sie einen festen Stand haben.
3. Um einen Gegenstand anzuheben, der tiefer als Ihre Taille ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Knie und Hüfte. Beugen Sie die Taille nicht mit gestreckten Knien nach vorne.
4. Stellen Sie sich mit weitem Abstand in die Nähe des Gegenstands, den Sie aufnehmen möchten, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen mit Ihrer Beckenbodenmuskulatur (Kegel) an und heben Sie den Gegenstand mit Ihren Beinmuskeln an. Strecken Sie Ihre Knie in einer gleichmäßigen Bewegung. Ziehen Sie den Gegenstand nicht ruckartig an Ihren Körper heran.
5. Stellen Sie sich völlig aufrecht hin, ohne sich zu verdrehen. Bewegen Sie Ihre Füße immer nach vorne, wenn Sie einen Gegenstand anheben.
6. Wenn Sie einen Gegenstand von einem Tisch heben, schieben Sie ihn an die Tischkante, damit Sie ihn nah an Ihrem Körper halten können. Beuge deine Knie, sodass du nah am Objekt bist. Heben Sie den Gegenstand mit den Beinen an und kommen Sie in eine stehende Position.
7. Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände über Hüfthöhe anzuheben.
8. Halten Sie Pakete mit angewinkelten Armen nah an Ihren Körper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie kleine Schritte und gehen Sie langsam vor.
9. Um das Objekt abzusenken, platzieren Sie Ihre Füße so, wie Sie es beim Anheben getan haben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Hüften und Knie.

Links: richtig; Richtig: falsch.

Objekte über Kopf erreichen

1. Benutzen Sie einen Fußhocker oder einen Stuhl, um sich auf die gewünschte Höhe zu bringen.
2. Bringen Sie Ihren Körper so nah wie möglich an das Objekt heran, das Sie erreichen möchten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, wie schwer der Gegenstand ist, den Sie heben möchten.
4. Benutzen Sie zum Heben zwei Hände.

Was ist die beste Position zum Schlafen und Liegen?

1. Die beste Liege- oder Schlafposition kann variieren. Egal in welcher Position Sie liegen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, aber nicht unter Ihre Schultern. Das Kissen sollte so dick sein, dass sich Ihr Kopf in einer normalen Position befindet, um eine Überlastung Ihres Rückens zu vermeiden. Vielleicht möchten Sie zur Unterstützung auch ein Kissen zwischen Ihre Beine legen.
2. Versuchen Sie, in einer Position zu schlafen, die Ihnen hilft, die Krümmung Ihres Rückens beizubehalten (z. B. auf der Seite mit leicht gebeugten Knien und einem Kissen zwischen den Knien). Schlafen Sie nicht auf der Seite und ziehen Sie die Knie an die Brust. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.
3. Wählen Sie eine feste Matratze und ein Boxspring-Set, das nicht durchhängt. Legen Sie bei Bedarf ein Brett unter Ihre Matratze. Bei Bedarf können Sie die Matratze auch vorübergehend auf den Boden legen. Wenn Sie immer auf einer weichen Unterlage geschlafen haben, kann der Wechsel auf eine harte Unterlage schmerzhafter sein. Versuchen Sie, das zu tun, was für Sie am bequemsten ist.
4. Versuchen Sie, nachts eine Rückenstütze (Lendenwirbelstütze) zu verwenden, um es Ihnen bequemer zu machen. Ein zusammengerolltes Laken oder Handtuch, das um Ihre Taille gebunden ist, kann hilfreich sein.
5. Drehen Sie sich beim Aufstehen aus der Liegeposition auf die Seite, ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust und lassen Sie Ihre Beine sanft vom Bett absinken. Setzen Sie sich auf, indem Sie sich mit den Händen nach oben drücken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen.