Salat zum Mittagessen scheint die perfekte cholesterinfreundliche Option zu sein, aber wenn Sie Ihrem Gemüse die falschen Toppings und Dressings hinzufügen, können die gesundheitlichen Vorteile zunichte gemacht werden. Obwohl sie gesund erscheinen mögen, sind viele Salate in Restaurants und zum Mitnehmen mit ungesunden Fetten, frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch und anderen Cholesterinbomben gefüllt. Daher ist es wichtig, bei der Bestellung von einer Speisekarte wählerisch zu sein.
Es ist einfacher, zu Hause gesättigte Fette und Transfette zu meiden, ballaststoffreiche Toppings hinzuzufügen und cholesterinsenkende Zutaten zu wählen, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Mahlzeit auswärts genießen können. Verwenden Sie diese Richtlinien, um einen nahrhaften, aromatischen und cholesterinfreundlichen Salat zuzubereiten , egal ob Sie in Ihrer Küche eine Mahlzeit zubereiten oder auswärts essen.
Inhaltsverzeichnis
Probieren Sie verschiedene Grüntöne
Jede Gemüsesorte wirkt sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel und Ihre allgemeine Gesundheit aus. Wenn es darum geht, Ihre Salatbasis auszuwählen, ist es eine Frage Ihrer persönlichen Vorlieben.1
- Milder schmeckendes Grünzeug: Versuchen Sie es mit Römersalat, grünem Blattsalat oder Eisbergsalat.
- Würzigeres Gemüse: Wenn Sie etwas mehr Biss mögen, probieren Sie frischen Blattspinat, wilden Rucola, Radicchio oder Frühlingsblätter.
- Gemischtes Grün: Verwenden Sie eine Kombination beider Grünsorten. Je abwechslungsreicher Sie das Gemüse auswählen, desto mehr Nährstoffvielfalt erhalten Sie, was immer gut ist.
Laden Sie Gemüse auf
Grünes Gemüse ist nur die Spitze des Eisbergs bei der Zusammenstellung eines cholesterinarmen Salats. Anstatt ungesunde Beläge wie Speckstücke und Käse zu sich zu nehmen, tanken Sie Ballaststoffe , indem Sie eine Reihe von Gemüsesorten mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Texturen hinzufügen.2
Zu den salatfreundlichen Gemüsesorten gehören:
- Gehackter Sellerie
- Geschnittene Gurken
- Geschredderte Karotten
- Radieschen
- Roher Kohl
- Gewürfelte Avocado
- Gekochte oder rohe Brokkoliröschen
- Gekochter oder roher Rosenkohl
Gemüse kann Ihren Salat voluminöser machen und Sie länger satt machen, so dass Sie weniger wahrscheinlich eine Stunde nach dem Essen zu ungesunden Snacks greifen.
Das beste Gemüse zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) enthält lösliche Ballaststoffe wie Rosenkohl, Süßkartoffeln, Erbsen und Spargel.3 4Andere Quellen für lösliche Ballaststoffe, die Sie problemlos zu einem Salat hinzufügen können, sind Bohnen, gekochte Gerste, Äpfel, Birnen, Erdbeeren und Orangen.
Für mehr Geschmack Obst hinzufügen
Obst ist eine großartige Geheimwaffe, um einen langweiligen Salat aufzupeppen, und bestimmte Kombinationen passen hervorragend zusammen. Kombinieren Sie zum Beispiel:
- Rucola und Himbeeren
- Gurke und Wassermelone (und Minze, wenn Sie Lust haben)
- Spinat und Birnen
Diese Kombinationen verleihen Ihrem Salat einen süßen Geschmack und dienen oft als erfrischender Kontrast zu den anderen, eher herzhaften oder bitteren Zutaten. Frische Zitrone und Limette eignen sich auch hervorragend für Salatdressings und haben einen tollen Geschmack (mehr zum cholesterinarmen Salatdressing weiter unten).
Fügen Sie einige Nüsse und Samen hinzu
Anstatt traditionelle Croutons zu verwenden, die oft voller raffinierter Kohlenhydrate und Natrium sind, fügen Sie Ihrem Salat eine Handvoll herzgesunde Nüsse und Samen hinzu, um ihn satt zu machen. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten können.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die ihrer Ernährung Walnüsse (reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren) hinzufügten, einen deutlichen Rückgang der Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinkonzentrationen verzeichneten.5Auch Samen sind eine tolle Ergänzung, da sie ungesättigte Fette enthalten und für mehr Textur sorgen. Versuchen Sie, einen oder mehrere dieser Samen zu Ihrem Salat hinzuzufügen:
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Sesamsamen
- Kürbiskerne
- Hanfsamen
Geben Sie den Speck weiter
Wenn Sie Protein in Ihren Salat integrieren möchten, probieren Sie magerere Fleischstücke. Fetthaltige und frittierte Fleischstücke sollten vermieden werden, da diese tendenziell einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel erhöhen .2Zu den Optionen für mageres Protein gehören:
- Truthahn ohne Konservierungsstoffe
- Gebackenes oder gegrilltes Hähnchen
- Thunfisch in der Dose
- Sardinen in Dosen
- Wild gefangener Lachs
- Fettarmer Hüttenkäse
Obwohl Lachs und Sardinen einen höheren Fettgehalt haben, enthalten diese fetten Fischarten ungesättigte Fette und senken in Studien nachweislich den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel. Sie können auch pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Tofu und Tempeh ausprobieren.
Verzichten Sie auf im Laden gekaufte, vollfette Salatdressings
Vermeiden Sie cremige Fertigdressings, da diese häufig einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten.2Suchen Sie nach fettarmen Alternativen zu Ihren Lieblingssalatdressings aus dem Laden. Zu den Optionen für einen Restaurantsalat gehören:
- Fragen Sie nach einfachem Olivenöl und Essig.
- Bestellen Sie als Beilage ein Vinaigrette-Dressing.
- Machen Sie Ihr eigenes cholesterinarmes Salatdressing zu Hause und nehmen Sie es zum Essen mit
So bereiten Sie Ihr eigenes cholesterinarmes Salatdressing zu:
- Als Basis Olivenöl verwenden.
- Fügen Sie einen würzigen Essig hinzu, z. B. Balsamico-, Reis-, Weißwein- oder Apfelessig.
- Gewürze wie frisch geriebenen Knoblauch oder Gewürzmischungen untermischen.
Alternativ können Sie ein Salatdressing auf Fruchtbasis zubereiten mit:
- Olivenöl
- Himbeeren oder Erdbeeren
- Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft
- Eine Prise Salz
- Frische Kräuter wie Minze, Petersilie oder Koriander
Für ein weiteres einfaches Dressing Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Salz vermischen. Übergießen Sie den Salat nicht mit Dressing; Verwenden Sie stattdessen gerade genug, um die Blätter leicht zu bedecken.
Zusammenfassung
Die Zubereitung nahrhafter Salate mit niedrigem Cholesterinspiegel ist möglich, wenn Sie auf ungesunde Fette, frittierte Lebensmittel, fetthaltiges Fleisch und cremige, im Laden gekaufte Dressings verzichten. Kombinieren Sie stattdessen Gemüse Ihrer Wahl mit magerem Eiweiß, viel Gemüse, Obst, Nüssen oder Samen und einem Salatdressing auf Ölbasis, um eine Mahlzeit zu kreieren, die Ihren Cholesterinspiegel nicht erhöht.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!