Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Eine Übung für eine stärkere obere Brust

ByDr. J. K. Hartmann
Möchtest du deine obere Brust trainieren? Dann probiere die Schrägbankdrücken-Übung mit Kurzhanteln. Achte dabei jedoch auf den richtigen Bankwinkel.

Dein Oberkörper spielt eine wichtige Rolle beim Stoßen oder Werfen. Deshalb musst du ihn mit den richtigen Übungen stärken. Es gibt viele Brustübungen, aber wähle das Schräghanteldrücken. Dabei kommen Hanteln und eine Schrägbank zum Einsatz. Hebe einfach das freie Gewicht vom Boden und trainiere es, während du auf der Schrägbank liegst. Um deinen Oberkörper bei dieser Kraftübung gezielt zu trainieren, musst du den richtigen Winkel der Bank kennen. Lies weiter, um die richtige Technik kennenzulernen und zu erfahren, warum sie Teil deines Fitnessprogramms sein sollte.

Was ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine beliebte Krafttrainingsübung . „Legen Sie sich dazu einfach auf eine Bank mit einer Neigung von normalerweise 15 bis 30 Grad und drücken Sie die Hanteln von der Brust aus nach oben“, erklärt Fitnessexperte Yash Agarwal . Dabei wird vor allem der obere Brustmuskel (Pectoralis major) trainiert. Laut Harvard Health Publishing ist der Pectoralis major einer der Brustmuskeln, der die Rotation der Schultern ermöglicht .

Welche Vorteile bietet das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?

Hier sind einige der Vorteile dieser Übung:

  • Verbesserte Entwicklung der oberen Brustmuskulatur : Es trägt zum Aufbau einer volleren, runderen Brust bei. „Das ist möglich, da die Übung auf die oft unterentwickelten oberen Brustmuskeln abzielt“, sagt der Experte.
  • Verbesserte Schulterstabilität : Es aktiviert auch die vorderen Deltamuskeln, die den Arm nach vorne bewegen. Dies trägt zu stärkeren und stabileren Schultern bei.
  • Ausgewogenes Brustwachstum : Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln verhindert eine Überentwicklung der mittleren oder unteren Brust und reduziert Haltungsprobleme.
  • Verbesserte Druckkraft : Es hilft, die Kraft bei Überkopfbewegungen und beim Heben zu verbessern, indem es die oberen Druckmuskeln stärkt.
  • Bessere Körperhaltung : „Die Stärkung der oberen Brust und der Schultern kann durch eine schlechte Haltung verursachte Rundrücken verbessern“, sagt Agarwal. Eine korrekte Körperhaltung ist wichtig, da sie das Körpergleichgewicht verbessert und Muskel-Skelett-Schmerzen lindert, wie eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie zeigt .

Wie führt man das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus?

Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre obere Brust zu stärken:

  • Stellen Sie die Trainingsbank vor der Brustübung auf 15 oder 30 Grad ein. Eine zu hohe Neigung (über 45 Grad) verlagert den Schwerpunkt stärker auf Ihre Schultern als auf Ihre Brust.
  • Setzen Sie sich hin und legen Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel.
  • Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe.
  • Drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust, bis die Arme ausgestreckt und nicht mehr blockiert sind.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht zu weit nach außen strecken, da dies Ihre Schultergelenke belasten kann.
  • Senken Sie das Fitnessgerät langsam ab und machen Sie dann 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz zum Muskelaufbau.
  • Kontrollieren Sie den Abstieg, da sich sonst das Verletzungsrisiko erhöht.

Flaches Kurzhanteldrücken vs. Schräges Kurzhanteldrücken

Der Winkel der Bank ist beim Kurzhanteldrücken wichtig . So kann sich die Ausführung dieser Übung mit einer Flach- oder Schrägbank unterscheiden:

1. Muskelaktivierung

  • Flaches Kurzhanteldrücken : Es zielt auf den mittleren Teil der Brust (sternaler Pectoralis major) sowie auf die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps ab.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln : Dabei wird die obere Brust betont und die vorderen Deltamuskeln stärker beansprucht als beim Flachbankdrücken.

2. Stärke

  • Flaches Kurzhanteldrücken : Ermöglicht Ihnen das Heben schwererer Gewichte aufgrund der besseren Hebelwirkung.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln : Aufgrund des Neigungswinkels werden hierfür im Allgemeinen leichtere Gewichte verwendet, für Anfänger normalerweise 3 bis 5 Pfund.

3. Ästhetik

  • Flaches Kurzhanteldrücken : Gut für die allgemeine Größe und Dicke der Brust.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln : Eignet sich hervorragend zum Aufbau der oberen Brustpartie, die beim Tragen von T-Shirts sichtbar hervortritt.

4. Schulterbelastung und Sicherheit

  • Flaches Kurzhanteldrücken : Bei dieser Übung kann es bei schlechter oder falscher Ausführung zu einer stärkeren Belastung des Schultergelenks kommen.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln : Dabei wird der vordere Deltamuskel stärker beansprucht, was das Risiko einer Schulterermüdung erhöht.

Es wird generell empfohlen, beim Krafttraining eine Schräg-, Flach- oder Horizontalbank zu verwenden. Beides fördert laut einer im International Journal of Exercise Science veröffentlichten Studie Muskelaufbau und Kraftzuwachs . „Wählen Sie das Flachhanteldrücken, wenn Ihre Brustmitte unterentwickelt ist. Schräghanteldrücken hingegen ist gut geeignet, wenn Ihre obere Brust flach ist oder Sie die Dominanz der unteren Brust minimieren möchten“, sagt Agarwal.

Wer sollte das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln meiden?

Manche Menschen sollten diese Übung meiden, obwohl sie Vorteile hat:

  • Der Neigungswinkel belastet die vorderen Deltamuskeln, daher sollten Personen mit Schulterverletzungen diese Übung nicht durchführen.
  • Bei Menschen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit besteht ein erhöhtes Risiko für eine Überlastung.
  • Anfänger ohne Aufsicht haben möglicherweise Probleme mit dem Gleichgewicht und der Koordination und sollten dies daher nur in Anwesenheit von Experten tun.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Brustübung, insbesondere wenn Sie den oberen Bereich trainieren. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich von Profis beraten lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Bevor Sie für diese Bankübung zu Kurzhanteln greifen, holen Sie sich unbedingt grünes Licht von Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie sich kürzlich an den Schultern verletzt haben.

Verwandte FAQs

Ist eine Neigung von 15 Grad besser als eine von 30 Grad?

Die 15-Grad-Neigung beim Bankdrücken konzentriert sich mehr auf die obere Brust und weniger auf die Schultern, was ideal für eine bessere Brustisolation sein kann. Die 30-Grad-Neigung aktiviert sowohl die obere Brust als auch die Schultern, was die Brustisolation etwas verringern kann, aber insgesamt mehr Oberkörper beansprucht.

Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln beansprucht?

Es zielt in erster Linie auf den oberen Brustmuskel (Pectoralis major) ab. Zu den sekundären Muskeln gehören die vorderen Deltamuskeln (vordere Schultern), der Trizeps und der vordere Sägemuskel (Stabilisator um die Rippen).

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