Schluss mit Alkohol? Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Trinken aufhören

Möchten Sie sich einer Nüchternheitsherausforderung wie Dry January stellen? Oder vielleicht ist es eine Schwangerschaft, die Ihnen klar gemacht hat, dass es an der Zeit ist, mit dem Trinken aufzuhören. Oder vielleicht möchten Sie einfach nur Ihre Gesundheit verbessern, katerfrei aufwachen und Ihrer Leber (sowie Ihrem Herz und Gehirn) eine Pause gönnen.

Was auch immer Ihr Grund sein mag, mit dem Trinken aufzuhören, seien Sie sich bewusst, dass Sie sich selbst einen Gefallen tun. Alkohol beeinflusst unseren Schlaf, unsere Beziehungen, unser Gewicht, das Risiko für schwere chronische Erkrankungen und mehr.

„Ich höre zunehmend von vielen Menschen, die nicht unbedingt an einer Alkoholabhängigkeit leiden, aber merken, dass sie sich besser fühlen, wenn sie weniger trinken oder ganz mit dem Trinken aufhören“, sagt der Suchtpsychiater David Streem, MD.

Aber Sie haben wahrscheinlich Fragen dazu, wie Sie mit dem Trinken aufhören können. Ist eine schrittweise Entwöhnung besser? Kalter Entzug? Wie können Sie einen nüchternen Lebensstil aufrechterhalten?

Ganz gleich, ob Sie nüchtern und neugierig sind, sicher wissen, dass Sie bereit sind, mit dem Trinken aufzuhören, oder irgendwo dazwischen liegen: Dr. Streem gibt Ratschläge, wie Sie mit dem Trinken aufhören können. Wenn Sie an einer Alkoholabhängigkeit (auch Alkoholismus genannt) leiden, werden Ihnen wahrscheinlich zusätzliche medizinische Eingriffe von Nutzen sein. Auch darüber reden wir.

Tipps zur Alkoholentwöhnung

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie mit dem Alkohol aufhören können, berücksichtigen Sie Faktoren wie die Menge, die Sie trinken, und die Gründe für den Alkoholkonsum.

„Im Grunde ist es eine Verhaltensänderung, mit dem Trinken aufzuhören“, sagt Dr. Streem. „Es geht darum, eine Gewohnheit aufzugeben und neue Gewohnheiten zu entwickeln.“

Aber wenn Sie mit einer Alkoholabhängigkeit leben, ist Trinken mehr als eine Gewohnheit. Es handelt sich um eine Krankheit. Menschen mit einer Alkoholabhängigkeit können nicht mit dem Trinken aufhören, selbst wenn dies zu Problemen wie emotionalem Stress oder körperlichen Schäden für sie selbst oder andere führt.

1. Verstehen Sie Ihre Beziehung zu Alkohol

Um Ihr Trinkverhalten zu ändern, müssen Sie zunächst Ihr aktuelles Verhalten genau unter die Lupe nehmen und Muster erkennen.

Dr. Streem schlägt vor, mit dem Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT) der Weltgesundheitsorganisation zu beginnen. Dies kann besonders hilfreich sein, um Ihnen dabei zu helfen, ein klareres Verständnis Ihrer Trinkgewohnheiten und Ihrer Beziehung zu Alkohol zu erlangen. Es handelt sich um einen Screening-Test mit 10 Fragen, der Ihnen wissenschaftlich fundierte, personalisierte Ratschläge zum Aufhören oder Reduzieren Ihres Alkoholkonsums gibt.

Auch das Erstellen von Listen kann hilfreich sein. Stellen Sie sich Fragen wie:

• Wie oft trinke ich? Und wie viel auf einmal?
• In welchen Situationen oder Stimmungen trinke ich eher?
• Mit wem trinke ich normalerweise?
• An welchen Tagen und zu welchen Tageszeiten trinke ich am ehesten?
• Warum trinke ich?
• Wie beeinflusst Alkohol mein Leben? Meine Gesundheit? Meine Beziehungen? Meine Arbeit?

Alles in Schwarzweiß darzustellen, kann Zeit und eine ernsthafte Selbstprüfung erfordern. Das ist in Ordnung. Wenn Sie Ihre Gewohnheiten und Ihre Beweggründe, mit dem Trinken aufzuhören, verstehen, können Sie die Veränderung, die Sie in Ihrem Leben vornehmen, besser verstehen und bekräftigen, warum dies wichtig ist.

2. Legen Sie ein Datum fest (und halten Sie sich daran)

Dr. Streem sagt, wenn Ihr Ziel darin besteht, ganz mit dem Trinken aufzuhören, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, wenn Sie auf einmal damit aufhören, als wenn Sie den Alkohol entwöhnen. Dieser Rat ändert sich jedoch, wenn Sie an einer Alkoholabhängigkeit leiden.

„Wenn eine Person mit einer Alkoholabhängigkeit plötzlich mit dem Trinken aufhört, kann das gefährlich sein“, wiederholt Dr. Streem. „Wenn Sie sich jedoch aus gesundheitlichen Gründen oder aus anderen Gründen dafür entscheiden, mit dem Trinken aufzuhören, haben Sie bessere Erfolgsaussichten, wenn Sie sich für einen Zeitpunkt entscheiden, an dem Sie mit dem Trinken aufhören möchten, und nicht zurückblicken.“

Er schlägt vor, einen konkreten Starttermin festzulegen, an dem Sie mit dem Trinken aufhören werden. Sprechen Sie im Vorfeld dieses Datums mit Ihrer Familie, Freunden und anderen wichtigen Menschen in Ihrem Leben. Erzählen Sie ihnen von Ihrem Plan und bitten Sie sie um Unterstützung bei der Veränderung Ihres Lebens.

3. Seien Sie sich Ihrer Auslöser bewusst

Wir alle werden darauf konditioniert, im Laufe unseres Lebens bestimmte Reaktionen auf Auslöser zu zeigen. Es ist normal, dass bestimmte Reize eine Reaktion in Ihrem Geist und Körper hervorrufen, ohne dass Sie sich dessen überhaupt bewusst sind.

Sie riechen den Duft eines Topfes Chili, der auf dem Herd köchelt, und verspüren dann plötzlich einen Heißhunger. Sie spüren, wie Ihr Telefon vibriert, und greifen dann ängstlich nach, um zu sehen, wer Ihnen eine SMS geschrieben hat. Sogar Hunde tun es – Sie sagen „Spaziergang“ und sie ziehen hinterher, um an die Leine zu kommen.

Trinken funktioniert auf ähnliche Weise, sagt Dr. Streem. Sie können darauf konditioniert werden, zu einem Getränk zu greifen, wenn Ihre Umgebung bestimmte Hinweise bietet.

Wenn Sie also versuchen, mit dem Trinken aufzuhören, hilft es, sich von Auslösern fernzuhalten.

In der Gemeinschaft der Anonymen Alkoholiker (AA) gibt es ein Sprichwort, das die Auslöser, die die Nüchternheit beeinträchtigen können, auf den Punkt bringt: „Menschen, Orte und Dinge.“ Und nicht nur Menschen, die sich von einer Alkoholabhängigkeit erholen, sind gut beraten, Alkoholauslöser zu vermeiden, wenn sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Menschen:Wenn es bestimmte Freunde oder andere Menschen in Ihrem Leben gibt, mit denen Sie normalerweise trinken, möchten Sie sich vielleicht etwas Zeit für sie nehmen, während Sie daran arbeiten, neue, nüchterne Gewohnheiten zu entwickeln. Teilen Sie ihnen zumindest Ihre Absicht mit, mit dem Trinken aufzuhören, damit sie Sie unterstützen können.

Orte:Hier ist ein weiteres AA-Sprichwort: „Wenn du lange genug in einem Friseurladen verbringst, bekommst du einen Haarschnitt.“ Mit anderen Worten: Wenn Sie an Orte gehen, an denen der Alkohol in Strömen fließt – etwa in Bars oder bei Hauspartys – ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie trinken werden. Es ist fast unvermeidlich. Wenn Sie Alkohol aus Ihrem Leben verbannen möchten, ist es am besten, Orte zu meiden, an denen es reichlich Alkohol gibt.

Dinge:Während Sie sich auf den Termin vorbereiten, an dem Sie mit dem Trinken aufhören möchten, rät Dr. Streem dazu, sämtlichen Alkohol und alle Trinkutensilien (Weingläser, Trinkgläser, Flakons, Cocktailrezepte usw.) loszuwerden – die alte „Aus den Augen, aus dem Sinn“-Technik. Diese körperlichen Erinnerungen an das Trinken können eine Auslösereaktion auslösen, die Ihrem Ziel, mit dem Trinken aufzuhören, kontraproduktiv sein kann.

4. Finden Sie eine Gemeinschaft

Ein nüchternes Leben muss nicht unbedingt mehr Zeit zu Hause bedeuten, da Sie versuchen, Auslöser auszublenden. Es kann bedeuten, dass Sie mehr Zeit für Ihre anderen Interessen und sogar für neue Interessen haben. Mehr Zeit, neue Leute kennenzulernen, alte Freunde zu treffen und neue Dinge auszuprobieren.

Probieren Sie diese alkoholfreien Möglichkeiten aus, um die Zeit mit neuen (und alten) Freunden zu genießen:

• Schlagen Sie vor, mit einem Kollegen eine Radtour zu machen, anstatt in die Happy Hour zu gehen.
• Treffen Sie sich mit Freunden in einem Café statt in einem Club. (Auf diese Weise ist es auch einfacher, ein Gespräch zu führen!)
• Melden Sie sich für einen Kurs an: Probieren Sie Gesellschaftstanz, Stricken, kreatives Schreiben aus … was auch immer Ihr Interesse weckt.
• Treten Sie einer Freiwilligengruppe bei.

5. Ziehen Sie professionelle Unterstützung in Betracht

Gesprächstherapie ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung von Alkoholabhängigkeit, aber Dr. Streem sagt, dass nahezu jeder, der sein Leben verändert, wie zum Beispiel mit dem Trinken aufhört, von einer Therapie profitieren kann.

„Möglicherweise erfahren Sie Dinge über sich selbst und über Ihre Beziehung zu dieser Substanz, an die Sie noch nie gedacht haben“, fügt er hinzu.

Eine Therapie kann Ihnen helfen, zu verstehen, warum Sie trinken, und neue Gewohnheiten zu erlernen, damit Sie einen gesunden Lebensstil führen können, der nicht auf Alkohol als Krücke angewiesen ist. Es kann Ihnen auch dabei helfen, eine neue Perspektive zu gewinnen, wenn Sie darüber nachdenken, wie sich Ihr Leben ohne Alkohol verändern wird.

6. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Körper nach Anzeichen einer Entgiftung

Emotional verspüren Sie möglicherweise eine gewisse Angst oder Traurigkeit über das Ende eines Kapitels Ihres Lebens und Nervosität hinsichtlich der Zukunft. Möglicherweise fühlen Sie sich gereizt oder haben Schwierigkeiten, klar zu denken.

Körperlich können bei Menschen, die viel trinken, leichte Symptome auftreten wie:

• Kopfschmerzen.
• Feuchte Haut.
• Schlafstörungen.
• Übelkeit oder Appetitlosigkeit.
• Zittern.

Erkennen Sie die Anzeichen einer Alkoholkonsumstörung

Wenn Sie unter einer Alkoholabhängigkeit leiden, ist es für Ihre Gesundheit wichtig, mit dem Trinken aufzuhören. Doch ein eigenständiges Aufhören kann gesundheitliche Risiken bergen und wird wahrscheinlich nicht zum Erfolg führen. Rehabilitationseinrichtungen können Ihnen auf Ihrem Weg zur Nüchternheit helfen, indem sie sich mit Alkoholentzugssymptomen befassen und sich in Selbsthilfegruppen für nüchternes Leben wie AA engagieren.

Aber Dr. Streem weiß, dass es schwierig sein kann, Anzeichen von Alkoholmissbrauch bei uns selbst zu erkennen. Menschen mit einer Alkoholabhängigkeit stellen oft fest, dass andere Menschen in ihrem Leben ihre Sucht lange vor ihnen erkennen.

„Wenn es Menschen in Ihrem Umfeld gibt, die Sie zu dieser Änderung ermutigen, sollte das ein großes Warnsignal dafür sein, dass Ihr Alkoholkonsum problematisch ist“, sagt er. „Die Leute sehen uns oft besser als wir uns selbst. Wenn Ihnen also jemand sagt, dass Sie mit dem Trinken aufhören müssen, sollte das ernst genommen werden.“

Ein weiterer Hinweis, der auf eine ungesunde Beziehung zu Alkohol hinweisen kann, ist das Aufstellen von „Regeln“ rund um den Alkoholkonsum.

„Wenn Sie Dinge sagen wie: ‚Ich habe kein Alkoholproblem, weil ich montags nie trinke‘ oder ‚Ich trinke nur X oder Y … niemals Z‘ und so weiter, kann das ein Hinweis auf eine Alkoholkonsumstörung sein“, sagt Dr. Streem. „Regeln sind eine Möglichkeit, eine Illusion der Kontrolle zu erzeugen, wenn man tatsächlich außer Kontrolle ist. Menschen, die nicht an einer Alkoholabhängigkeit leiden, stellen keine Regeln für den Alkoholkonsum auf. Das müssen sie auch nicht.“

Weitere Anzeichen einer Alkoholkonsumstörung sind:

• Weitertrinken, auch wenn es Ihnen oder anderen Kummer bereitet oder schadet.
• Trinken Sie mehr oder länger als geplant.
• Fühlen Sie sich gereizt oder schlecht gelaunt, wenn Sie nicht trinken.
• Häufiger Kater.
• Beim Trinken in gefährliche Situationen geraten (z. B. Autofahren, unsicheren Sex oder Sturz).
• Geben Sie Aktivitäten auf, damit Sie trinken können.
• Heißhunger auf Alkohol haben.
• Aufgrund des Alkoholkonsums wiederholt Probleme mit der Arbeit, der Schule, Beziehungen oder dem Gesetz haben.
• Um den gleichen Effekt zu erzielen, muss immer mehr getrunken werden.
• Nicht in der Lage sein, mit dem Trinken aufzuhören, wenn man einmal angefangen hat.
• Verbringen Sie viel Zeit mit Trinken oder erholen Sie sich vom Trinken.
• Ich möchte Abstriche machen, kann es aber nicht.
• Besessen von Alkohol.

Wenn Sie unter einer Alkoholabhängigkeit leiden, ist die Behandlung in einer medizinischen Rehabilitationseinrichtung die beste Option. Durch Therapie, Selbsthilfegruppen und Medikamente werden Sie auf Ihrem Weg zur Genesung unterstützt.