Schlafhygiene: Was es ist, wozu es dient (und 14 Tipps, wie es geht)

Unter Schlafhygiene versteht man eine Reihe von Verhaltensweisen zur Verbesserung der Qualität und Dauer des Schlafs, z. B. das Festlegen einer Schlafens- und Aufwachzeit, das Schaffen einer angenehmen Umgebung und das Vermeiden von schwerem Essen, Koffein und alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen.

Schlafhygiene ist in jedem Alter sehr wichtig, um den zirkadianen Zyklus zu regulieren und Schlafstörungen wie beispielsweise Schlaflosigkeit, Schlafwandeln, Nachtangst, Albträume oder obstruktive Schlafapnoe zu vermeiden.

Bei Schlafstörungen wird empfohlen, einen Hausarzt oder Schlafmediziner aufzusuchen, um die Ursache zu ermitteln und die am besten geeignete Behandlung einzuleiten. In manchen Fällen kann eine Psychotherapie oder die Einnahme ärztlich verordneter Medikamente erforderlich sein.

Wozu dient Schlafhygiene?

Eine Hygienemaßnahme ist erforderlich für:

• Entspannung fördern;
• Schneller schlafen;
• Verbessern Sie die Schlafqualität;
• Fördern Sie erholsamen Schlaf;
• Ängste und Stress reduzieren;
• Regulieren Sie den zirkadianen Zyklus.

Darüber hinaus hilft Schlafhygiene auch, Schlafstörungen, wie beispielsweise Schlaflosigkeit oder Apnoe, zu vermeiden.

Weitere Vorteile der Schlafhygiene sind die Verbesserung des Gedächtnisses, der Wahrnehmung und der Stimmung, die Steigerung der Energie und Aufmerksamkeit während des Tages sowie die Stärkung des Immunsystems und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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So praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene

Um eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten, ist es wichtig, die folgenden Maßnahmen zu ergreifen:

1. Definieren Sie die Schlafenszeit

Das Festlegen einer Schlafenszeit ist für die Schaffung einer Schlafroutine von entscheidender Bedeutung, da sie dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist, und der Person hilft, die ganze Nacht über zur richtigen Zeit ruhig und entspannt einzuschlafen.

Die Schlafenszeit sollte individuell und individuell festgelegt werden.

2. Stellen Sie eine Weckzeit ein

Auch für die Schlafhygiene ist die Festlegung einer Weckzeit wichtig und sollte in Ihren Tagesablauf integriert werden.

Um eine Weckzeit festzulegen, muss man die Zeit, die eine Person pro Nacht zum Schlafen benötigt, und die eingestellte Schlafzeit individuell berücksichtigen.

Im Allgemeinen benötigt ein Erwachsener 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

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3. Fördern Sie eine ruhige Umgebung mit wenig Licht 

Um die Entspannung zu fördern und schneller einzuschlafen, ist es wichtig, eine ruhige Umgebung mit wenig Licht zu schaffen.

Daher wird empfohlen, das Licht im Raum zu reduzieren und starkes Licht im Haus auszuschalten sowie Vorhänge anzubringen, um das von der Straße kommende Licht zu reduzieren.

Darüber hinaus sollten Außengeräusche und -geräusche durch Schließen oder Isolieren des Fensters vermieden werden.

4. Lassen Sie den Raum angenehm temperiert

Zur Schlafhygiene gehört es auch, den Raum auf einer angenehmen Temperatur zu verlassen, damit Sie schnell und die ganze Nacht durchschlafen können.

Daher wird empfohlen, die Temperatur im Raum weder zu heiß noch zu kalt zu halten.

Idealerweise sollte die Raumtemperatur zwischen 18 und 22 °C liegen. An heißen Tagen sollte eine Klimaanlage oder ein Ventilator und an kälteren Tagen eine ausreichende Abdeckung vorhanden sein.

5. Vermeiden Sie zu viele Reize vor dem Schlafengehen

Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel Stimulation vermeiden, können Sie schneller einschlafen.

Daher sollten Sie die Nutzung eines Fernsehers, Mobiltelefons, Computers usw. vermeidenTablettefür ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Dies liegt daran, dass diese Geräte blaues Licht aussenden, das die Produktion von Melatonin im Körper stört, einem Hormon, das als Reaktion auf Dunkelheit produziert wird und dessen Spiegel nachts ansteigt, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

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6. Vermeiden Sie übermäßigen Koffeinkonsum

Um sich zu entspannen und gut und schnell zu schlafen, sollten Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf den Verzehr koffeinhaltiger Lebensmittel oder Getränke verzichten.

Dies liegt daran, dass übermäßiger Koffeinkonsum zu Schlafstörungen führen kann, da Koffein ein Stimulans für das Zentralnervensystem ist und einen Zustand der Wachsamkeit hervorruft.

Daher sollten Sie auf den Konsum von Kaffee, Tee, Schokolade oder Erfrischungsgetränken, wie zum Beispiel Guarana und Cola, verzichten und beruhigenden Tees, wie zum Beispiel Kamillen- oder Melissentee, den Vorzug geben. Schauen Sie sich die wichtigsten Tees für einen guten Schlaf an. 

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7. Gehen Sie nicht mit vollem Bauch ins Bett

Das Liegen mit vollem Magen kann die Entspannung des Körpers beeinträchtigen, das Schlafen erschweren oder zu gastroösophagealem Reflux und nächtlichem Aufwachen führen.

Daher sollten Sie vor dem Schlafengehen leichte Kost bevorzugen und schwere, zuckerhaltige und scharfe Speisen meiden.

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8. Vermeiden Sie den Konsum alkoholischer Getränke

Obwohl alkoholische Getränke zunächst dazu führen, dass sich der Körper entspannt, können sie nachts den Schlaf beeinträchtigen, sodass Sie unruhiger sind und häufiger aufwachen.

Infolgedessen fühlt sich die Person am nächsten Tag müder.

Daher wird empfohlen, mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum alkoholischer Getränke zu verzichten.

9. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Zigaretten erhöhen die Aufmerksamkeit, da Nikotin eine stimulierende Wirkung hat und außerdem die Freisetzung von Melatonin stört, dem Hormon, das den Tageszyklus reguliert. Verstehen Sie, was der zirkadiane Zyklus ist.

Daher wird empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören oder das Rauchen mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu vermeiden, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Darüber hinaus bringt der Verzicht auf das Rauchen viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich, da er nachweislich einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall, und verschiedene Krebsarten ist.

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10. Beschränken Sie Ihre Nickerchen tagsüber

Wenn die Person ein Nickerchen macht oder die Angewohnheit hat, tagsüber ein Nickerchen zu machen, sollte sie versuchen, die Zeit zu begrenzen, um ihren Schlaf in der Nacht nicht zu beeinträchtigen.

Daher wird empfohlen, dass das Nickerchen oder die Siesta weniger als 45 Minuten dauert und gegen Ende des Tages vermieden werden sollte.

11. Üben Sie regelmäßig körperliche Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung ist hervorragend für die Regulierung des Schlafes geeignet und hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und einen erholsamen Schlaf zu bekommen.

Dies liegt daran, dass es die Freisetzung von Endorphinen fördert, das sind Hormone, die mit dem Gefühl von Vergnügen und Wohlbefinden verbunden sind, und zusätzlich zur Regulierung des zirkadianen Zyklus.

Darüber hinaus trägt körperliche Bewegung dazu bei, Angstzustände und Stress zu reduzieren, die häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind.

Daher wird empfohlen, 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten bis 1 Stunde körperliche Bewegung pro Tag zu praktizieren. Sie sollten es jedoch vermeiden, sie kurz vor dem Schlafengehen zu machen.

12. Vermeiden Sie es, tagsüber im Bett zu bleiben

Zur Schlafhygiene gehört es auch, tagsüber nicht im Bett zu bleiben.

Diese Empfehlung ist wichtig, um dem Gehirn dabei zu helfen, das Zubettgehen mit der Schlafenszeit zu verknüpfen und so das Einschlafen zu erleichtern.

Daher wird empfohlen, zu Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen oder zu der in Ihrer Schlafenszeit festgelegten Zeit.

13. Tragen Sie bequeme Pyjamas

Das Tragen bequemer Pyjamas oder Nachthemden trägt dazu bei, eine günstige Schlafumgebung zu schaffen und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Darüber hinaus sollten bequeme Bettwäsche sowie Kissen und Decken vorhanden sein.

14. Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann

Wenn die Person nach 20 Minuten im Bett nicht einschlafen kann, empfiehlt es sich, aufzustehen, sich beispielsweise zu dehnen oder zu entspannen und wieder ins Bett zu gehen, wenn man sich wieder schläfrig fühlt.

Dies liegt daran, dass der Aufenthalt im Bett beim Schlafen oder das Drehen von einer Seite auf die andere die Aufmerksamkeit erhöhen kann, was es für die Person schwierig macht, wieder einzuschlafen.

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Schlafhygiene bei Kindern

Zur Durchführung der Schlafhygiene bei Kindern, die Schlafstörungen haben oder nachts häufig aufwachen, empfiehlt es sich, eine Routine zu schaffen, übermäßige Stimulation kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden und eine angenehme Umgebung im Schlafzimmer zu schaffen.

Zusätzlich können Sie dem Kind eine entspannende Massage gönnen, es vor dem Schlafengehen baden oder zum Beispiel ein Schlaflied singen oder eine Geschichte erzählen. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Kind schneller zum Einschlafen bringen.

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Wie viele Stunden solltest du schlafen?

Die Anzahl der Stunden, die eine Person schlafen sollte, variiert im Laufe der Zeit je nach Alter, wobei Erwachsene typischerweise etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlen.

Schlafrechner

Finden Sie mit dem Rechner unten heraus, wann Sie aufstehen oder zu Bett gehen sollten, um gut schlafen zu können:

Der Schlafrechner dient lediglich als Orientierungshilfe und dient weder als Diagnose noch als Ersatz für die Konsultation eines Hausarztes oder Schlafmediziners.