Schlafenszeit-Yoga für besseren Schlaf: Eine 10-Posen-Routine zum Ausprobieren

Es war einer dieser Tage. Der Stresspegel fühlte sich an, als würde er jede Stunde ein neues Rekordhoch erreichen, und die Anspannung verschwand auch mit der untergehenden Sonne nicht. Erschöpft beschreibt kaum Ihre Denkweise.

Irgendwie müssen Sie einen Weg finden, sich zu entspannen, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt. Eine mögliche Lösung für einen erholsamen Schlaf? Eine erholsame Yoga-Sitzung vor dem Schlafengehen.

Ein paar meditative Minuten können Ihre Muskeln entspannen, Ihren Geist beruhigen und ein paar erholsame ZZZs in greifbare Nähe rücken, sagt Yogatherapeutin Judi Bar, E-RYT 500, C-IAYT. Hier finden Sie eine Routine, mit der Sie Ihren Tag entspannt ausklingen lassen können.

Bereiten Sie sich auf Yoga vor dem Schlafengehen vor

Nehmen Sie sich Zeit für Yoga vor dem Schlafengehen, kurz bevor Sie planen, die Augen zu schließen und in den Traum einzutauchen. „Wenn Sie es zu früh tun, besteht die Möglichkeit, dass etwas passiert, das Sie wieder in Stimmung bringt“, sagt Bar.

Dimmen Sie das Licht in Ihrem Zimmer, um Ihrem Geist und Körper zu signalisieren, dass die Zeit zum Ausruhen naht. Suchen Sie sich dann einen Platz mit ausreichend Platz zum Liegen.

Die von Bar zusammengestellte Yoga-Sitzung vor dem Schlafengehen umfasst 10 Posen. Die Routine führt Sie von einer stehenden Position in eine ausgestreckte Position auf dem Boden. Machen Sie es in Ihrem Tempo und verbringen Sie in jeder Pose so viel Zeit, wie es sich richtig anfühlt.

Bereit? Fangen wir an.

Pose Nr. 1: Berg (Tadasana)

Stehen Sie aufrecht, die Füße ein paar Zentimeter auseinander und parallel zueinander, während sie nach vorne zeigen, und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig. Ihre Arme sollten entspannt an Ihrer Seite liegen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Schultern gerade. (Kein Herumhängen!)

Halten Sie die Pose mindestens drei bis fünf tiefe Atemzüge lang.

Tadasana dient als Grundhaltung im Yoga und soll die Körperhaltung verbessern und Ihr Körperbewusstsein schärfen. „Das bringt uns in den Moment“, sagt Bar. „Wir spüren unsere Füße auf dem Boden und die Kraft in unserem Körper. Wir fangen an, uns von unserem Tag zu trennen.“

Pose Nr. 2: Dehnung des Lineals (symmetrisch).

Beginnen Sie in der Berghaltung, atmen Sie tief ein und führen Sie Ihre Arme langsam in einem Bogen über Ihren Kopf, bis sich Ihre Handflächen berühren. Strecken Sie Ihre Hände zur Decke und schaffen Sie so Platz in Ihrer Wirbelsäule, während Sie sich nach oben strecken.

Halten Sie die Pose mindestens drei tiefe Atemzüge lang.

„Diese Dehnung verleiht Ihnen etwas mehr Länge, sodass sich Ihre Lungen etwas besser bewegen können“, sagt Bar. „Es verbessert die Atmung und öffnet alles.“

Pose Nr. 3: Seitliche Biegung

Beginnen Sie mit der Dehnung des Lineals und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach rechts. Halten Sie drei tiefe Atemzüge lang an. Legen Sie beim vierten Atemzug Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte, um die Dehnung zu unterstützen, während Sie Ihre Lehne verlängern. Halten Sie noch zwei weitere tiefe Atemzüge an.

Kehren Sie zur Ausgangsposition der Linealstreckung zurück und wiederholen Sie dann die Biegung nach links.

Ziel der Dehnung ist es, Verspannungen im Rumpf zu lösen. „Konzentrieren Sie sich darauf, wann Sie atmen, und achten Sie darauf, ob Sie spüren können, wie sich Ihre Lungen auf einer Seite bewegen“, sagt Bar. „Wir dehnen uns hier nicht nur aus. Wir erweitern auch die Atemfähigkeit auf der Seite, von der wir uns abwenden.“

Pose Nr. 4: Klappmesser zur Tischplatte

Beginnen Sie erneut mit der Dehnung des Lineals, atmen Sie tief ein und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Taille beugen. Legen Sie Ihre Hände entweder auf Ihre Oberschenkel oder auf ein stabiles Möbelstück (z. B. ein Bett oder einen Stuhl), um Ihr Gewicht zu stützen.

Halten Sie in dieser Tischposition Ihren Rücken und Ihre Beine gerade. Halten Sie zwei tiefe Atemzüge lang an.

Betrachten Sie dies eher als eine Übergangshaltung. „Das grenzt eher an eine Kräftigungsübung, daher wollen wir nicht zu lange hier bleiben“, bemerkt Bar.

Pose Nr. 5: Katzenlocke

Atmen Sie in der Tischposition tief ein. Biegen Sie beim Ausatmen Ihren Rücken in eine Katzenlocke, um Ihre Wirbelsäule zu wellen und Ihren unteren Rücken zu lockern. Kehren Sie beim Einatmen zur Tischplatte zurück. Zwei- bis dreimal wiederholen.

„Wir bringen den Kreislauf im Rücken in Schwung, hauptsächlich um die Anspannung zu lockern, die sich im Laufe des Tages aufgebaut hat“, sagt Bar.

Pose Nr. 6: Ragdoll

Beginnen Sie in der Tischposition, nachdem Sie Ihren letzten Cat Curl abgeschlossen haben. Lösen Sie Ihre Arme von Ihren Oberschenkeln oder Möbeln (je nachdem, welche Option Sie gewählt haben) und lassen Sie sie zum Boden baumeln, während Sie sich von der Taille aus etwas tiefer beugen. Beuge auch deine Knie leicht.

Halten Sie zwei oder drei tiefe Atemzüge lang an. (Hinweis: Seien Sie vorsichtig, denn wenn Sie in dieser Pose den Kopf hängen lassen, kann es zu Schwindelgefühlen kommen.)

„Wir lassen die Schwerkraft an unseren Schultern ziehen, um Spannungen zu lösen“, sagt Bar. „Das ist keine Vorwärtsbeuge und wir versuchen nicht, unsere Zehen zu berühren. Wir lassen einfach unsere Arme hängen, um unsere Schultern zu lockern.“

Pose Nr. 7: Stabspose

Wir gehen jetzt in eine sitzende Position auf dem Boden. Setzen Sie sich für die Stabshaltung mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken hin, sodass Sie etwas formen, das wie der Großbuchstabe L aussieht. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Position einzunehmen, versuchen Sie, auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke zu sitzen, um den Winkel zu erhöhen und Ihre Wirbelsäule weniger zu belasten.

Halten Sie zwei oder drei tiefe Atemzüge lang an.

„Wir sind jetzt fast fertig“, sagt Bar. „Wir machen es langsamer.“

Pose Nr. 8: Flach hinlegen, Arme nach oben

Verlagern Sie Ihre Position so, dass Sie jetzt mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, als ob Sie sich in einer fliegenden Superman-Position befänden. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne.

Halten Sie zwei oder drei tiefe Atemzüge lang an.

„Versuchen Sie, so lang wie möglich zu sein“, sagt Bar. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper zu dehnen.“

Pose Nr. 9: Knie zur Brust

Während Sie flach liegen, beugen Sie langsam Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schienbeine oder Oberschenkel und bewegen Sie sie sanft hin und her, während Sie gleichzeitig tief und entspannend atmen.

Setzen Sie das sanfte Schaukeln für mindestens drei tiefe Atemzüge fort.

„Diese Bewegung ist tröstlich“, sagt Bar.

Pose Nr. 10: Bauchatmung

Lassen Sie Ihre Beine los und kehren Sie in eine liegende Position zurück. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie er sich bei jedem tiefen Atemzug auf und ab bewegt. Schließen Sie die Augen, während Sie sich auf jeden Atemzug konzentrieren.

Halten Sie mindestens drei tiefe Atemzüge lang an.

„Entspannen Sie sich einfach so viel Sie können“, sagt Bar. „Wir machen alles langsamer und bereiten uns darauf vor, Schluss zu machen.“

Der nächste Schritt? ZZZs

Jetzt bist du bereit fürs Bett. „Wir haben hoffentlich die Spannung abgebaut, die sich im Laufe des Tages aufgebaut hat“, sagt Bar. „Ihre Muskeln sollten sich entspannt anfühlen. Ihr Geist sollte zur Ruhe kommen.“

Und eine gute Nachtruhe sollte Sie erwarten.