Schlafbeschränkung, eine Verhaltenstherapie, könnte genau die Behandlung sein, die Sie brauchen, um Ihre Schlaflosigkeit zu beheben . Es mag seltsam erscheinen, aber zu viel Zeit im Bett zu verbringen, kann tatsächlich zu Schlafstörungen führen. Es gibt jedoch einfache Schritte, mit denen Sie dieses Problem beheben können.
Wie Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht
Unter Schlaflosigkeit versteht man die Unfähigkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen, und ist oft durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen gekennzeichnet.1 Dies führt unweigerlich zu Problemen mit der Funktionsfähigkeit am Tag. Wichtig ist, dass diese Schwierigkeiten trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten auftreten müssen. Kann jedoch zu viel Zeit im Bett Ihre Schlaflosigkeit tatsächlich verschlimmern?
Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, wird im Rahmen der Richtlinien für besseren Schlaf davon abgeraten, im Bett zu liegen und sich hin und her zu wälzen. Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten nicht einschlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen. Sie sollten sich einen anderen ruhigen Ort suchen, an dem Sie sich hinlegen können, bis Sie bereit zum Einschlafen sind, und dann zum Schlafen in Ihr Schlafzimmer zurückkehren. Dies wird empfohlen, da Sie sonst Ihr Bett mit der Angst, nicht schlafen zu können, assoziieren.
Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, denken Sie möglicherweise, dass Sie länger im Bett bleiben müssen, um dies auszugleichen. Das kann ein Fehler sein. Je später Sie am Morgen im Bett bleiben, desto schwieriger wird es für Sie, in der nächsten Nacht einzuschlafen.
Sie führen zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und verringern Ihren Schlafdrang. 2 Dadurch können Sie sich möglicherweise etwas mehr Ruhe gönnen, allerdings auf Kosten der späteren Müdigkeit.
Um den Schlaf zu festigen, ist möglicherweise eine Schlafbeschränkung erforderlich
Wenn Sie Ihre Nacht damit verbringen, sich hin und her zu wälzen, kann dies dazu führen, dass Sie unruhig schlafen. Natürlich durchläuft unser Körper Schlafphasen . Wenn Sie ständig aufwachen, geschieht dies nicht richtig und Sie fühlen sich nicht ausgeruht.
Menschen mit Schlaflosigkeit geben oft an, dass sie nur wenige Stunden „guten Schlaf“ bekommen. Den Rest der Nacht verbringen wir damit, immer wieder wach zu werden, auf den Wecker zu schauen und verzweifelt zu versuchen, wieder einzuschlafen. Dies führt zu einer schlechten Schlafeffizienz . Die Schlafeffizienz ist die Zeit, die Sie schlafen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen. 3 Wenn Sie von den acht Stunden, die Sie im Bett verbringen, sechs Stunden schlafen, beträgt Ihre Schlafeffizienz 75 %. Im Idealfall würde Ihre Schlafeffizienz 100 % erreichen.
Schlafrestriktion ist eine verhaltenstherapeutische Behandlung von Schlaflosigkeit . Es verbessert Ihre Schlafeffizienz, indem es die Zeit begrenzt, die Sie sich im Bett schlafen lassen. 4 Stellen Sie sich vor, Sie wären die ganze Nacht wach geblieben und gönnten sich morgen Nacht nur zwei Stunden Schlaf. Die Chancen stehen gut, dass Sie ziemlich müde sind und diese Zeit mit tiefem Schlaf verbringen.
Die Schlafbeschränkung wirkt sich auf einem weniger extremen Niveau aus und steigert Ihr Schlafbedürfnis (sogenannter Schlaftrieb).4 Dies führt zu einer Festigung Ihres Schlafes, weniger unruhigem Schlafen und einer verbesserten Schlafeffizienz.
Wie man Schlaflosigkeit mit Schlafbeschränkungen behandelt
Erstens kann es für Sie hilfreich sein, Ihre Schlafmuster mit einem Schlafprotokoll im Auge zu behalten. Dadurch werden Ihre Schlafenszeit, die Zeit, die Sie schlafen, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, und die Zeit, die Sie täglich aufstehen, aufgezeichnet. Möglicherweise möchten Sie diese Aufzeichnungen einige Wochen lang aufbewahren, um Ihr Muster festzulegen. Ermitteln Sie anhand dieser Ergebnisse, wie lange Sie durchschnittlich jede Nacht tatsächlich schlafen.
Anhand der Zeit, die Sie schlafen, bestimmen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen werden. Wenn Sie beispielsweise laut Ihrem Schlafprotokoll durchschnittlich nur fünf Stunden pro Nacht schlafen , werden Sie sich auch nur fünf Stunden im Bett gönnen. Verbringen Sie nicht weniger als vier Stunden im Bett, auch wenn Sie das Gefühl haben, weniger zu schlafen. Fangen Sie an, sich auf diese Zeitspanne im Bett zu beschränken.
Jeden Tag berechnen Sie Ihre Schlafeffizienz. Sobald Sie mindestens 85 % der Zeit, die Sie im Bett verbringen, schlafen, verlängern Sie die Zeit im Bett um 15 Minuten. Mit dieser Schlafeffizienz als Ziel werden Sie die Zeit im Bett immer weiter verlängern, bis sich die Zeit im Bett stabilisiert. Wichtig ist, dass Sie tagsüber keine Nickerchen machen dürfen und außerdem die Richtlinien zur Schlafhygiene befolgen sollten.5
Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, gelten etwas andere Regeln. Ihr Schlafeffizienzziel liegt bei 80 % und Sie dürfen tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen machen.
Hoffentlich können Sie mit dem einfachen Verfahren der Schlafbeschränkung die Veränderungen in Ihren Schlafmustern korrigieren und Ihre Schlaflosigkeit beseitigen .
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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