Rückentraining zu Hause: 7 Übungsmöglichkeiten (und wie man sie umsetzt)

ByDr. J. K. Hartmann

Einige Rückenübungen, die zu Hause durchgeführt werden können, sind das sitzende Rudern mit einem Band, das Auseinanderziehen, das Hochziehen mit einem Band und das Planken mit einem Ziehen. 

Diese Übungen trainieren vor allem die Rückenmuskulatur wie Trapezius, Rautenmuskel und Teres Major, außerdem stärken sie Hilfsmuskeln wie Deltamuskel, Bizeps, Trizeps und Bauch mit dem Ziel, die Körperhaltung zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und die Definition zu verbessern.

Auch wenn das Rückentraining zu Hause durchgeführt wird, muss es von einem Sportfachmann angeleitet werden, der die am besten geeigneten Übungen angeben, die Ausführung korrigieren und die Intensität an die körperliche Verfassung jedes Einzelnen anpassen kann.

Optionen für das Rückentraining

Einige Übungsmöglichkeiten für ein Rückentraining zu Hause sind:

1. Über die Reihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern ist eine hervorragende Übungsmöglichkeit für den Rücken, da es die Rücken-, Trapez- und Rautenmuskulatur stärkt, die Körperhaltung verbessert und die Zugkraft erhöht. Diese Übung muss mit Gewicht durchgeführt werden.

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So geht’s:Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie einen schweren Gegenstand mit den Händen und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. 

Ziehen Sie das Objekt in Richtung Bauch, beugen Sie die Ellenbogen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert 12 Mal für 3 Sätze oder gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.

2. Crucifixo invertido inclinado

Das geneigte umgekehrte Kruzifix ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der oberen Rückenmuskulatur wie Trapez, Rauten und hinterem Deltamuskel sowie zur Verbesserung der Schulterstabilität. Diese Übung kann mit Gummibändern oder leichten Gegenständen durchgeführt werden.

So geht’s:Stellen Sie sich auf eine geneigte Bank oder legen Sie Ihre Brust darauf, wobei Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt bleibt. Halten Sie das Gummiband oder die Gegenstände mit Ihren Händen fest, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Arme vor Ihrem Körper ausgestreckt bleiben. 

Öffnen Sie Ihre Arme seitlich und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, bis Sie eine Kontraktion im oberen Rücken spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 12 Mal für 3 Sätze.

3. Superman

Superman ist eine Übung zur Stärkung der Muskeln im unteren Rücken, der Gesäßmuskulatur und der Rückseite der Schultern, wodurch die Körperhaltung und die Stabilität der Wirbelsäule verbessert werden. Diese Übung wird nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt.

So geht’s:Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor dem Körper aus und halten Sie die Beine gerade. 

Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

4. Planke mit Zug

Die Klimmzugplanke ist eine komplette Übung, die Rücken, Bauch, Schultern und Arme stärkt und die Rumpfstabilität und das Körpergleichgewicht verbessert. Dies kann mit einem leichten Gegenstand erfolgen.

So geht’s:Bleiben Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände auf Schulterhöhe auf dem Boden ruhen und Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.  

Halten Sie den Gegenstand mit einer Hand und lassen Sie die andere auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen. Ziehen Sie den Gegenstand in einer geraden Linie, führen Sie dabei Ihre Hand zur Seite des Rumpfes, als ob Sie eine Ruderbewegung ausführen würden, und kehren Sie zurück.

Vermeiden Sie es, Ihre Hüften während der Bewegung zu drehen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal und wechseln Sie die Arme, indem Sie 3 Sätze auf jeder Seite ausführen oder wie vom Lehrer angegeben

5. Sitzreihe mit Gummiband

Sitzendes Rudern mit Band ist eine Übung, die Rücken, Schultern und Arme stärkt und dabei hilft, die Körperhaltung und Rumpfstabilität zu verbessern. 

Diese Übung kann mit einem Gummiband durchgeführt werden, das an den Füßen oder an einem festen Punkt vorne befestigt wird. Sehen Sie sich andere Variationen der Sitzreihe an.

So geht’s:Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Bank und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Halten Sie das Gummiband mit den Händen fest und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. 

Ziehen Sie das Gummiband mit nach hinten gerichteten Ellbogen in Richtung Ihres Bauches und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu beugen oder die Ellbogen seitlich zu öffnen. Führen Sie die Übung dreimal 12 bis 15 Mal durch.

6. Hoher Pulldown mit Gummizug

Der Hochklimmzug mit Gummiband ist eine Übung, die neben der Belastung von Schultern und Armen auch den Rücken, insbesondere den oberen Bereich, stärkt.

So geht’s:Befestigen Sie das Gummiband an einem festen Punkt über Ihrem Kopf. Halten Sie die Enden des Gummibandes mit Ihren Händen fest und halten Sie die Arme nach vorne ausgestreckt.

Ziehen Sie das Gummiband in Richtung Brust oder Schultern und halten Sie die Ellbogen dabei seitlich und nahe auf Schulterhöhe. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper während der Bewegung nach hinten oder vorne zu neigen. Diese Übung kann mit 12 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durchgeführt werden.

7. Auseinanderziehen

Das Auseinanderziehen ist eine Übung, die den oberen Rücken, die Schultern und die Arme stärkt und so die Körperhaltung und Schulterstabilität verbessert.

So geht’s:Halten Sie das Gummiband mit beiden Händen vor Ihrem Körper und halten Sie die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt. 

Öffnen Sie Ihre Arme seitlich, bewegen Sie das Gummiband auseinander, bis Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern oder etwas weiter hinten sind, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Vermeiden Sie es, während der Bewegung die Wirbelsäule zu krümmen oder die Schultern anzuheben.

Was tun nach dem Training?

Nachdem Sie Ihren Rücken zu Hause trainiert haben, sollten Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen. Einige Dehnungsoptionen umfassen:

  • Kinderposition:Setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie leicht gespreizt, der Oberkörper nach vorne geneigt und die Stirn auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder an den Seiten aus;
  • Katze-Kuh-Strecke:Bleiben Sie in der Position auf allen Vieren, mit Händen und Knien auf dem Boden. Biegen Sie Ihren Rücken nach oben, bringen Sie Ihr Kinn zur Brust, senken Sie Ihren Bauch zum Boden und heben Sie Ihren Kopf hoch.
  • Schulter- und Rückendehnung mit gekreuztem Arm:Bringen Sie einen Arm vor den Körper, halten Sie ihn mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust.
  • Sitzende Rumpfdrehung:Setzen Sie sich mit gekreuzten oder ausgestreckten Beinen hin, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Knie oder den Boden, um die Bewegung zu unterstützen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie tief durch, ohne über Ihre Grenzen hinauszugehen, um keine Beschwerden oder Belastungen zu verursachen.