Rückentraining: 12 beste Übungen (und wie man sie macht)

Rückentraining hilft dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Es wird in Muskelgruppen eingeteilt, die Sie trainieren möchten, und sollte vom Sportprofi entsprechend den Zielen der Person empfohlen werden.

Daher können Übungen zur Beanspruchung des oberen, mittleren und unteren Rückens empfohlen werden, die in 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen oder nach Anleitung des Trainers durchgeführt werden können.

Um jedoch Ergebnisse zu erzielen, muss das Training intensiv durchgeführt werden und die notwendigen Richtlinien bezüglich Wiederholungsreihen und Pausen eingehalten werden. Dazu kommt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die vom Ernährungsberater entsprechend der Zielsetzung angeleitet werden sollte.

12 Übungen zum Rückentraining

Die besten Übungen zum Rückentraining sind:

1. Frontzug

Im Frontzug, auch bekannt alsRolleVorne wird die Übung im Sitzen mit dem Gesicht zur Maschine durchgeführt. Halten Sie dann den Griff fest und führen Sie die Stange in Richtung Ihrer Brust.

Damit die Bewegung korrekt ausgeführt wird, muss der Oberkörper während der gesamten Übung ruhig bleiben und der Bauch angespannt sein. Verstehen Sie besser, wie der Frontzug ausgeführt wird.

Der vordere Pulldown trainiert hauptsächlich den mittleren Rückenmuskel, den sogenannten Latissimus dorsi.

2. Gelenkriemenscheibe

Der Gelenkzug wird im Sitzen durchgeführt, wobei das Gesicht zur Maschine zeigt und die Wirbelsäule gerade ist. Dann müssen Sie durch Ziehen an den Handstützen die Arme nach oben und unten bewegen, um die Arme zu öffnen und zu schließen.

Die Bewegung dieser Übung trainiert alle Rückenmuskeln, vor allem aber diejenige, die von der Mitte bis zum Ende reicht, den Latissimus dorsi, und die Definition dieser Übung wird sich mehr auf den unteren Rücken konzentrieren.

3. Über die Reihe gebeugt

Um das vorgebeugte Rudern auszuführen, muss die Person ihren Oberkörper ein wenig nach vorne neigen und die Stange mit den Händen in einem Abstand leicht von der Schulterlinie halten.

Beginnen Sie dann die Bewegung, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, die Stange in Richtung Ihres Bauches bringen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, um die Bewegung zu kontrollieren.

Diese Übung wird empfohlen, um die Muskeln im mittleren und seitlichen Rücken zu trainieren, die als mittlerer Trapezius, Infraspinatus und Latissimus dorsi bezeichnet werden.

4. Wheelie-Paddeln

Beim Cavalinho-Rudern ist es wichtig, dass die Stange richtig gestützt wird. Außerdem wird empfohlen, einen dreieckigen Griff zu verwenden, wenn die Stange nicht T-förmig ist, um eine größere Stabilität bei der Ausführung der Bewegung zu gewährleisten und die Rückenmuskulatur besser zu trainieren.

Nachdem Sie die Stange abgestützt und den Griff festgehalten haben, sollten Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihren Rücken nach vorne lehnen, sodass Ihr Bauch während der gesamten Übung aktiv bleibt.

Dann müssen Sie die Stange in Richtung Brust ziehen, spüren, wie sich Ihre Schulterblätter schließen, und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Bewegung etwas zu erschweren und Ihre Muskeln stärker zu trainieren, können Sie der Stange Gewicht hinzufügen.

Darüber hinaus kann die Übung je nach Trainingsziel und Anleitung durch den Sportlehrer beidseitig, also mit beiden Händen an der Stange, oder einseitig ausgeführt werden, wobei die Ruderbewegung zunächst mit nur einer Hand an der Stange gehalten und dann auf der anderen Seite ausgeführt wird.

5. Hohe Reihe

Das hohe Rudern muss an einer Stange ausgeführt werden und die Hände können je nach Empfehlung des Sportlehrers näher beieinander oder weiter auseinander, etwas weiter von der Schulterlinie entfernt positioniert werden, wobei der Muskel stärker beansprucht werden soll.

Nachdem Sie die Stange gehalten und Ihre Hände positioniert haben, müssen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihres Kinns ziehen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Alternativ zur Langhantel können Sie diese Übung auch am Flaschenzug mit einer geraden Stange durchführen.

6. Einbeiniges Rudern

Das einseitige Rudern ist eine Übung, die auch dazu beiträgt, die Rückenmuskulatur zu stärken, insbesondere den Latissimus dorsi und den Trapezius, sowie den Deltamuskel, den Muskel im Schulterbereich.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihr Knie und Ihre Hand auf derselben Seite auf einer Bank ablegen. Mit der anderen Seite müssen Sie die Hantel halten und mit stabilisiertem Oberkörper und aktiviertem Bauch die Hantel durch Beugen Ihres Ellbogens nach oben ziehen.

Nachdem Sie die Wiederholungen auf einer Seite durchgeführt haben, müssen Sie dasselbe auf der anderen Seite tun. Alternativ zur Bank können Sie sich auch auf eine höhere Fläche stützen, ein Bein vor das andere stellen und die Bewegung ausführen.

7. Pulloverfelder

Der Flaschenzug ist eine Übung, die Sie in Ihr Rückentraining integrieren können, da er den Latissimus dorsi trainiert.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie eine gerade Stange oben auf dem Gerät positionieren, das die Flaschenzüge enthält, sich ein wenig wegbewegen, Ihren Oberkörper ein wenig neigen und die Stange an Ihren Körper ziehen, wobei Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter schließen.

8. Rückwärtsfliegen

Um diese Übung durchzuführen, muss die Person mit dem Gesicht zur Maschine sitzen, die Brust an die Bank lehnen, die Gerätestangen festhalten und die Arme gerade halten.

Öffnen Sie dann Ihre Arme, bis Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur zusammenzieht, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Beim Rückwärtsflug werden die Muskeln vom Nacken bis zur Mitte des Rückens beansprucht, die Rhomboidmuskel, hinterer Deltamuskel und unterer Trapezmuskel genannt werden.

9. Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine tolle Übung zum Trainieren von Rücken und Bizeps und kann mit einem offeneren oder geschlosseneren Griff ausgeführt werden.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf die Stange setzen und sich mit angespanntem Bauch und Aktivierung der Rücken- und Armmuskulatur nach oben drücken. Zunächst benötigen Sie möglicherweise die Hilfe einer anderen Person, um sich auf der Stange zu positionieren und/oder weitere Wiederholungen durchzuführen.

10. Gravitonzug

Der Graviton-Pulldown ist eine Alternative zur festen Stange, da er an Geräten ausgeführt wird und die Bewegung erleichtert.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Knie auf die Stütze des Gravitons legen, Ihre Hände auf dem Gerät positionieren, das einen offeneren oder geschlosseneren Griff haben kann, und sich zum Aufstehen zwingen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.

11. Niedrige Reihe

Das niedrige Rudern wird auf der Maschine im Sitzen ausgeführt und trägt dazu bei, neben Bizeps und Ellbogen vor allem die Schulterblattmuskeln im oberen Rücken zu stärken. Entdecken Sie weitere Vorteile des Ruderns.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie das Gewicht am Gerät anpassen und die Sicherheitsnadel anbringen. Setzen Sie sich dann auf die Maschinenbank, die Füße auf der Maschine, die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade und der Bauch angespannt.

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Ziehen Sie den Griff nach hinten, in Richtung des unteren Teils Ihres Bauches, und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bis Ihr gesamter Arm gestreckt ist. 

12. Prancha

Das Planken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, am häufigsten wird es jedoch auf dem Bauch ausgeführt, wobei man sich auf Ellbogen und Füße stützt. Der bei dieser Übung beanspruchte Muskel ist der gesamte Trapezius, der im Nacken beginnt und bis zur Mitte des Rückens reicht.

Neben der Kräftigung der Muskulatur kann die Planke auch Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und den gesamten Bauch trainieren. Schauen Sie sich andere Boardtypen an.

Vorsicht beim Rückentraining

Beim Training auf dem Rücken sind einige Vorsichtsmaßnahmen wichtig, wie z. B. die Beibehaltung der richtigen Position bei der Durchführung der Übung und die Verwendung der vom Sportlehrer empfohlenen Hantel- oder Stangengewichte, um Überlastungen oder Muskelverletzungen zu vermeiden.

Darüber hinaus ist es wichtig, vor Beginn jeglicher körperlicher Betätigung immer einen Hausarzt oder Kardiologen zu konsultieren, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und Ihr Herz-Kreislauf-System zu beurteilen.

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