Rücken- und Bizepstraining: 10 beste Übungen und wie man sie umsetzt

Rücken- und Bizepstraining kann beispielsweise mit Übungen wie vorgebeugtem Rudern, Langhantelcurls, Hammercurls, Wheelie-Rudern und Scott-Curls durchgeführt werden.

Diese Übungen tragen dazu bei, die Muskulatur zu stärken, die Definition zu verbessern und außerdem den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse im Rücken und Bizeps zu fördern.

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Vor dem Training Ihres Rückens und Bizeps wird empfohlen, Aufwärmübungen wie Schulterbeweglichkeit und Rumpfrotation durchzuführen, um Schmerzen zu lindern, die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Entdecken Sie weitere Mobilitätsübungen.

10 Übungen zum Training von Rücken und Bizeps

Einige Übungen für das Rücken- und Bizepstraining sind:

1. Über die Reihe gebeugt

Das vorgebeugte Rudern ist eine Rücken- und Bizepstrainingsübung, die neben der Belastung des Bizeps auch die Muskeln des Rückens und des unteren Rückens stärkt und/oder stärkt.

Das vorgebeugte Rudern kann beidseitig oder einseitig, mit einer Hantelstange oder Kurzhanteln oder sogar an einer Seilrolle durchgeführt werden.

Wie es geht: Stehen Sie, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Halten Sie dann die Langhantel bzw. Kurzhanteln mit den Händen in einem etwas schulterbreit entfernten Abstand.

Bringen Sie die Langhantel oder Kurzhanteln mit gebeugten Ellbogen in Richtung Ihres Bauches, bringen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bauches und halten Sie Ihren Bauch angespannt.

Dann senken Sie Ihre Arme langsam in Richtung Boden, strecken Sie sie vollständig aus und wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen gemäß den Anweisungen des Sportlehrers.

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2. Langhantelcurl

Der Langhantelcurl ist eine gute Übung zum Training des Rückens und des Bizeps, da er die Muskelmasse und die Größe der Bizeps-Brachii im oberen Teil des Arms und der Schulter erhöht.

Wie es geht: Halten Sie im Stehen die Langhantel oder Kurzhanteln mit den Handflächen nach vorne und schulterbreit auseinander.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden. Heben Sie die Langhantel oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe an, beugen Sie die Arme und halten Sie die Ellbogen seitlich fixiert.

Senken Sie sich langsam mit der Langhantel oder Kurzhanteln ab, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zwischen 2 und 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

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3. Hammercurl

Der Hammercurl ist eine Übung, die beim Training des Rückens und des Bizeps durchgeführt werden kann, da er dabei hilft, Muskelmasse im Bizeps zu erhalten oder aufzubauen.

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen, mit Kurzhanteln, am Flaschenzug oder mit einer Langhantel durchgeführt werden.

Wie es geht: Stehen Sie und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und den Armen nach unten in einer Linie mit Ihrem Körper.

Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken gerade, Ihren Bauch angespannt und Ihre Ellbogen auf den Seiten. Beuge deine Ellbogen und hebe deine Unterarme, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden.

Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und führen Sie die Übung fort. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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4. Wheelie-Paddeln

Das Cavalinho-Rudern ist eine Übung zum Trainieren des Rückens und des Bizeps, die die Trapezmuskeln, den Latissimus und die inneren Rückenmuskeln wie Rumboide und Trapez stärkt.

So geht’s:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken, angespanntem Bauch und leicht gebeugten Knien.

Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45° nach vorne, platzieren Sie die T-Stange mit den Gewichten zwischen Ihren Beinen und richten Sie sie auf das bewegliche Ende der Stange. Halten Sie die Griffe der Stange und ziehen Sie daran, indem Sie die Ellbogen in Richtung Brust beugen.

Senken Sie dann die Stange in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihre Arme. Sie können 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Diese Übung kann auch nur an der Stange gehalten, ohne T-Stütze und/oder einseitig durchgeführt werden, abhängig von der Anleitung des Sportlehrers und der auf die Stange ausgeübten Belastung.

5. Rosca Scott

Der Scott-Curl ist eine großartige Übung zum Training Ihres Rückens und Ihres Bizeps, da er die Bizepsmuskeln gut isoliert und die Muskelkraft erhöht.

So geht’s:Platzieren Sie die Gewichte auf der Hantelstange, setzen Sie sich auf die Bank der Maschine, legen Sie Ihre Achselhöhlen auf die Armlehnen und legen Sie Ihre Ellbogen auf das vorn positionierte Kissen.

Halten Sie dann die Stange mit beiden Händen nach oben und beugen Sie die Ellbogen, sodass sich Ihr Unterarm auf Schulterhöhe befindet.

Senken Sie die Stange, strecken Sie langsam Ihren Unterarm aus und wiederholen Sie die Bewegung. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie zwischen 2 und 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.

6. Einbeiniges Rudern

Eine gute Übung für das Rücken- und Bizepstraining ist das einseitige Rudern, das die Rückenmuskulatur trainiert, den Rücken stärkt und die Körperhaltung verbessert und mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden kann.

So geht’s:Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine flache Bank. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade und parallel zum Boden und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Lassen Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden und halten Sie Ihren Bauch angespannt. Halten Sie mit der rechten Hand die Hantel oder Kettlebell und ziehen Sie sie mit gebeugtem Ellenbogen in Richtung Bauch.

Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab, strecken Sie Ihre Arme und setzen Sie die Bewegung fort. Machen Sie die Übung auf der rechten Seite. Führen Sie 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

7. Maschinenreihe

Das Maschinenrudern oder Gelenkrudern ist eine Rücken- und Bizepsübung, die dabei hilft, die Muskeln im dorsalen Bereich des Rückens zu stärken und zu stärken.

Wie es geht: Legen Sie das gewünschte Gewicht auf, setzen Sie sich auf die Gerätebank, stellen Sie die Höhe ein und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen.

Lassen Sie Ihre Wirbelsäule gerade, spannen Sie Ihre Schulterblätter an, so dass sie nach unten und hinten zeigen, und spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie ihn während der gesamten Übung auf dem Kissen ruhen lassen.

Ziehen Sie dann die Griffe in Richtung Brust und beugen Sie die Ellbogen. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 3 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

8. Vorderer Zug

Der Frontzug ist eine gute Übung, die Sie in Ihr Rücken- und Bizepstraining integrieren können, da er einige Rückenmuskeln wie den Latissimus, den Trapezius und die Rautenmuskeln stärkt und definiert. Erfahren Sie mehr darüber, wozu der Frontzug dient.

Der Frontzug erfolgt an der Riemenscheibe oder am Flaschenzug, kann aber auch an der Gelenkmaschine mit der geraden Stange oder dem Dreieck durchgeführt werden.

Wie es geht: Passen Sie die Höhe der Bank an, legen Sie die Hantel auf das Gerät und platzieren Sie das gewünschte Gewicht. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät auf die Bank, legen Sie Ihre Knie auf die Kniepolster und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.

Halten Sie die Stange mit Ihren Händen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Bauch angespannt und Ihren Blick nach vorne gerichtet.

Ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Brust, auf einer Höhe unterhalb des Schulterblatts, wobei Ihre Ellbogen nach unten zeigen. Bringen Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition, ohne Ihre Ellbogen vollständig zu strecken.

Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen nach Anweisung Ihres Sportlehrers.

9. Niedrige Reihe

Eine weitere gute Rückenübung, die Sie in Ihr Rücken- und Bizepstraining integrieren können, ist das niedrige Rudern, das die Muskeln der Schulterblätter und Ellenbogen stärkt und an einer Maschine oder einem Flaschenzug durchgeführt werden kann.

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Wie es geht: Legen Sie das gewünschte Gewicht auf das Gerät, setzen Sie sich mit geradem Rücken, angespanntem Bauch und auf der Plattform abgestützten Füßen auf die Bank und beugen Sie die Knie leicht.

Halten Sie die Stange oder das Dreieck fest und ziehen Sie sie langsam in Richtung Ihres Bauches und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen.

Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Ihr Schulterblatt fest anliegt und Ihr Blick nach vorne gerichtet bleibt.

Das niedrige Rudern kann mit einem Dreieck oder einer Langhantel mit neutralem Griff und nach innen gerichteten Händen ausgeführt werden. proniert, wobei die Hände nach unten zeigen; oder supinierter Griff, mit den Händen nach oben.

10. Netzstange nach unten ziehen

Das Herunterziehen an der geraden Stange ist eine Übung, die in Ihr Rücken- und Bizepstraining integriert werden kann, da es den Latissimus dorsi-Muskel auf Ihrem Rücken trainiert.

Wie es geht: Legen Sie die Stange auf das Gerät und das gewünschte Gewicht. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Gerät hin und halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.

Neigen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne und ziehen Sie die Stange sanft in Richtung Ihrer Beine. Kehren Sie zur ursprünglichen Bewegung zurück und heben Sie die Arme leicht an.

Je nach Empfehlung des Sportlehrers können Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.