Quinoa vs. Reis: Was ist gesünder und besser für Ihre Ernährung?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Quinoa ist nährstoffreicher als Reis und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralien. Es ist auch eine gute Option für diejenigen, die ein vollständiges pflanzliches Protein suchen.
  • Brauner Reis ist ein nahrhaftes Vollkorn, reich an Ballaststoffen und Mineralien, während weißer Reis einen geringeren Nährstoffgehalt hat, aber leichter verdaulich ist.
  • Beide Getreidesorten sind glutenfrei und vielseitig einsetzbar. Die gesündeste Wahl hängt von Ihren Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ab und davon, wie Sie jedes Getreide zubereiten und mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Sowohl Quinoa als auch Reis können nahrhafte Getreidequellen für Ihre Ernährung sein. Sie bieten einen ähnlichen Kaloriengehalt, aber Quinoa gilt aufgrund seines höheren Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen als nährstoffreicher.

Quinoa vs. Reis: Welcher ist nährstoffreicher?

Sowohl Quinoa als auch Reis können gesunde Optionen sein, insbesondere in Kombination mit Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten:

  • Quinoaist die nährstoffreichere Option mit einem höheren Protein-, Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
  • Brauner Reisbleibt eine gesunde Option, da es reich an Ballaststoffen und essentiellen Mineralien ist.
  • Weißer Reisenthält die geringste Menge an Nährstoffen, ist jedoch leicht verdaulich und kann zu einer gesunden Mahlzeit hinzugefügt werden.

Die folgende Tabelle vergleicht den Nährwert einer Tasse Quinoa, weißem Reis und braunem Reis.

   Quinoa Weißer Reis Brauner Reis
Kalorien 222 242 228
Protein 8 Gramm (g) 4 g 4 g
Kohlenhydrate 39 g 53 g 48 g
Faser 5 g 0,5 g 2,5 g
Fett 3,5 g 0 g 1 g
Kalium 318 Milligramm (mg) 53 mg 94 mg
Magnesium 118 mg 24 mg 60 mg
Phosphor 281 mg 68 mg 149 mg
Eisen 2,76 mg Weniger als 1 mg Weniger als 1 mg
Zink 2 mg Weniger als 1 mg 1 mg
Folat 77 Mikrogramm (mcg) 3 µg 6 µg
Niacin Weniger als 1 mg 3 mg 2 mg
Glykämischer Index Niedrig Hoch Mäßig

Vorteile von Quinoa

Quinoa ist aus folgenden Gründen eine gesunde Lebensmitteloption:

  • Höherer Ballaststoffgehalt als Reis: Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehören eine verbesserte Verdauung und Darmgesundheit, niedrigere Cholesterinwerte,verbesserte Blutzuckerkontrolle, gesunde Gewichtskontrolle und ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten (z. B. Darmkrebs).
  • Reich an Mineralien: Quinoa ist reich an Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink.
  • Ist ein vollständiges Protein: Quinoa gilt als vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind für bestimmte Körperfunktionen wie die Gewebereparatur von entscheidender Bedeutung und können nur über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Höher an Antioxidantien: Quinoa enthält mehrere Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol. Antioxidantien können helfen, Zellschäden im Körper zu verhindern oder zu verzögern.
  • Hat einen niedrigen glykämischen Index: Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht schnell ansteigt. Dies macht es zu einer guten Option für Menschen, die eine Diät mit niedrigem glykämischen Index benötigen, beispielsweise für Diabetiker. Eine kleine Studie ergab, dass eine auf Quinoa basierende Ernährung sogar das Gewicht und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit senkte.

  • Glutenfrei: Quinoa ist glutenfrei und daher für Menschen mit Zöliakie (einer durch Gluten ausgelösten Autoimmunerkrankung des Verdauungssystems) oder Glutenunverträglichkeit (entzündliche Reaktion auf Glutenquellen) geeignet. Gluten ist ein Protein, das in Weizenprodukten vorkommt.
  • Pflanzliches Protein: Im Gegensatz zu Reis ist Quinoa eine pflanzliche Proteinquelle. Das macht es für Vegetarier attraktiv. Quinoa liefert außerdem mehr Eiweiß, Eisen und Zink als Reis – Nährstoffe, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen.

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Vorteile von weißem Reis

Einige der Vorteile von weißem Reis sind:

  • Leicht verdaulich: Reis ist leicht verdaulich und wird oft als erstes Nahrungsmittel der BRAT-Diät (Bananen, Reis, Apfelmus und Toast) empfohlen, wenn man sich von einer Magenerkrankung erholt.
  • Glutenfrei: Reis ist außerdem glutenfrei und eine tolle Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
  • Enthält Mineralien: Weißer Reis hat im Vergleich zu Quinoa und braunem Reis eine moderate Menge an Kalium, Magnesium und Phosphor.

Vorteile von braunem Reis

Einige der Vorteile von braunem Reis sind:

  • Glutenfrei: Brauner Reis ist glutenfrei und eine großartige Kohlenhydratquelle für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
  • Mehr Ballaststoffe als weißer Reis: Brauner Reis liefert im Vergleich zu weißem Reis mehr Ballaststoffe.
  • Kann Gewichtsverlust und Cholesterinkontrolle fördern: Eine Metaanalyse ergab, dass brauner Reis im Vergleich zu weißem Reis das Körpergewicht reduziert und die Lipidprofile sowie den Nüchternblutzuckerspiegel verbessert.
  • Höherer Mineralstoffgehalt als weißer Reis: Brauner Reis enthält wie weißer Reis Mineralien und liefert einen noch höheren Anteil an Kalium, Magnesium und Phosphor.

Wie der glykämische Index Quinoa und Reis unterscheidet

Der glykämische Index (GI) ist eine Möglichkeit, kohlenhydrathaltige Lebensmittel anhand ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bewerten. Lebensmittel mit einem höheren GI lassen den Blutzuckerspiegel schneller und länger auf ein höheres Niveau ansteigen.

Quinoa gilt als Lebensmittel mit niedrigem GI, während weißer Reis als Lebensmittel mit hohem GI gilt. Bei der Betrachtung des GI ist es wichtig zu verstehen, dass Folgendes nicht berücksichtigt wird:

  • Der glykämische Index anderer Lebensmittel in der Mahlzeit
  • Wie das Essen zubereitet wird
  • Wie viel von einem bestimmten Lebensmittel jemand isst
  • Die Reaktion einer Person auf Kohlenhydratquellen