Quinoa: Nutzen für die Gesundheit und Nährwertangaben (basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen)

Quinoa ist ein äußerst gesunder Samen, der voller Eiweiß, Ballaststoffe und anderer Nährstoffe ist. Viele Menschen betrachten Quinoa als Superfood, weil es alle Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Quinoa gehören die Stärkung Ihrer Immunität, die Verbesserung Ihrer Cardio-Gesundheit, die Unterstützung einer gesunden Verdauung und die Unterstützung beim Abnehmen.

 

Einer der Gründe, warum so viele Menschen die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa genießen, ist, dass es glutenfrei ist. Quinoa ist auch gesünder für Sie als Reis, da es viele Mineralien wie Mangan, Magnesium, Eisen und Phosphor enthält. Die Tatsache, dass Quinoa reich an Antioxidantien ist, bedeutet, dass dieses Superfood mehrere gesundheitliche Vorteile hat.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die Wissenschaft über diesen Wundersamen sagt. Sie werden auch die vielen Gründe kennenlernen, warum das Essen von Quinoa so gut für Sie ist. Am Ende des Artikels finden Sie auch ein einfaches Rezept für köstliche und glutenfreie Quinoa-Krapfen mit Tzaziki.

Was ist Quinoa?

Quinoa wird als KEEN-Wah ausgesprochen und ist ein essbarer Samen, der aus Südamerika stammt. Forscher der Harvard School of Public Health sagen, dass Quinoa das Grundnahrungsmittel der Inkas und der Andenvölker vor ihnen war. ( 1 )

Quinoa wird als Pseudo-Getreide bezeichnet, da es einen ähnlichen Nährstoffgehalt wie Vollkornprodukte hat, obwohl es sich um einen Samen handelt.

Quinoa ist ein einzigartiger Samen, da es ein vollständiges Protein ist und alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die ein gesunder Körper benötigt.

Die Vorteile für Gesundheit und Ernährung in Quinoa sind so enorm, dass die Vereinten Nationen 2013 zum Internationalen Jahr der Quinoa erklärt haben. Forscher haben herausgefunden, dass Quinoa dazu beitragen kann, die Ernährung in Ländern zu verbessern, in denen proteinreiche Lebensmittel schwer herzustellen sind. ( 2 )

Quinoa gibt es in vielen verschiedenen Arten und Farben, wobei weiße Quinoa am häufigsten vorkommt. Sie können jedoch auch rote und schwarze Quinoa kaufen. Einige Leute sagen, dass der Unterschied im Geschmack zwischen roter Quinoa und weißer Quinoa darin besteht, dass rote Quinoa einen reicheren, nussigeren Geschmack hat.

Warum Quinoa als Superfood eingestuft wird

Es gibt viele Gründe, Quinoa als Superfood zu bezeichnen.

Die registrierte Ernährungsberaterin Shoshana Pritzker sagt, dass Quinoa ein nährstoffreiches Kohlenhydrat ist, das auch mit Mineralien gefüllt ist. Quinoa ist auch voller Ballaststoffe und kann beim Abnehmen helfen, da Sie sich länger voll fühlen. Quinoa kann eine sehr gesunde Alternative zu Reis oder Nudeln sein. ( 3 )

Nährwert von Quinoa

Quinoa ist gut für Sie, weil der hohe Nährwert dieses Wundersamens bedeutet, dass dies eine vollständige Nahrungsquelle ist.

Die Zeitschrift Advances in Food and Nutrition Research sagt, dass Quinoa einen hohen Proteingehalt aufweist und eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und pflanzliche Antioxidantien ist. ( 4 )

Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten enthält eine Tasse gekochte Quinoa (185 g) 8 Gramm Protein, was 16% Ihres täglichen Proteinbedarfs entspricht. ( 5 )

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die gute Nachricht, dass eine Tasse gekochte Quinoa (185 g) nur 222 Kalorien enthält und fettarm ist (8 g). Obwohl der Kaloriengehalt von Quinoa dem von braunem Reis ähnlich ist, enthält Quinoa mehr Mineralien und Eiweiß als brauner Reis. ( 5 )

Quinoa hat auch einen einzigartigen Nährproteingehalt, da es reich an Aminosäuren ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Quinoa gute Mengen an Aminosäuren Threonin und Lysin enthält. ( 6 ) Dies sind einige der 9 essentiellen Aminosäuren, die Sie aus Ihrer Ernährung benötigen, weil der Körper sie nicht synthetisieren kann und Quinoa alle enthält, daher ist es ein vollständigeres Proteinfutter.

Quinoa ist ziemlich reich an Kohlenhydraten. 100 Gramm Quinoa enthalten 39 g Kohlenhydrate, was 13% Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Von diesen Kohlenhydraten enthalten 100 g Quinoa jedoch 5,2 g Ballaststoffe , was 21% Ihres RDI an Ballaststoffen ergibt. ( 7 ) Einige Quinoa-Sorten können jedoch noch mehr Ballaststoffe enthalten.

Der hohe Kohlenhydratgehalt von Quinoa bedeutet, dass Quinoa kein „Keto“ -Nahrungsmittel ist und die meisten Menschen Quinoa meiden, wenn sie eine kohlenhydratarme Ketodiät einhalten.

Quinoa ist eine reichhaltige Quelle vieler Mineralien, die für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Knochen wichtig sind. Beispielsweise enthält eine Tasse Quinoa 2,8 mg Eisen (15% RDI), 1,2 mg Mangan (58% RDI), 118 mg Magnesium (30% RDI) und 281 mg Phosphor (28% RDI). ( 7 )

Zusätzlich zu diesen Mineralien enthält Quinoa auch Mengen an Kalzium, Kalium , Zink , Kupfer und Selen .

Wenn Sie 100 Gramm gekochte Quinoa essen, erhalten Sie auch reichlich Vitamin E und Vitamine der B-Gruppe .

Quinoa ist reich an Antioxidantien

Ein weiterer Grund, warum Quinoa ein so gutes Lebensmittel für Ihre Gesundheit ist, ist, dass es einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält.

Antioxidantien sind notwendig, um Ihr Immunsystem zu schützen und DNA-Schäden in Zellen zu verhindern, die zu chronischen Krankheiten führen können.

Die Zeitschrift Preventative Nutrition and Food Science berichtet, dass Quinoa Phenolsäuren, Tannine, Polyphenole und Flavonoide enthält. Dies sind wichtige Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften. ( 8 )

Quinoa vs. Reis – Welches ist das gesündeste?

Wenn es darum geht zu vergleichen, ob Quinoa oder Reis gesünder sind, scheint es, dass Quinoa die Nase vorn hat.

Quinoa enthält mehr Protein, Aminosäuren und Mikronährstoffe als brauner Reis. Im Vergleich des Kaloriengehalts von braunem Reis und Quinoa haben 100 g gekochte Quinoa nur geringfügig mehr Kalorien als brauner Reis.

Wenn Sie auf die Anzahl der Kohlenhydrate achten, die Sie essen, ist es besser, eine Portion Quinoa zu sich zu nehmen als braunen Reis. 100 g Quinoa enthalten 21 Gramm Kohlenhydrate, während die gleiche Menge brauner Reis 23 g Kohlenhydrate enthält. ( 9 )

Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Konsums von Quinoa

Schauen wir uns die vielen Gründe genauer an, mehr Quinoa in Ihrer Ernährung zu essen.

Ein hoher Fasergehalt von Quinoa kann Ihrer Verdauung helfen

Der Konsum von mehr Quinoa kann Ihre Verdauungsgesundheit verbessern, da eine Tasse Quinoa 21% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs enthält.

Untersuchungen zum Nährstoffgehalt von Quinoa haben ergeben, dass es eine gute Quelle für Ballaststoffe ist. Quinoa enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die für eine gute Verdauungsgesundheit notwendig sind. ( 10 )

Eine Studie ergab, dass je nach Art der Quinoa 100 g rohe Quinoa zwischen 10 und 16 g Ballaststoffe enthalten. ( 10 ) Gekochte Quinoa Gramm für Gramm hat weniger Ballaststoffe als rohe Quinoa, da sie beim Kochen Wasser aufnimmt.

100 g Quinoa enthalten etwa 1,5 g lösliche Ballaststoffe und zwischen 12 und 14 g unlösliche Ballaststoffe. ( 10 )

Quinoa hat auch eine präbiotische Wirkung in Ihrem Darm, die dazu beiträgt, dass gesunde Bakterien gedeihen . Der Konsum von Quinoa hilft , probiotische Bakterienstämme wie Bifidobacterium und Lactobacillus zu vermehren , die zur Verbesserung der Magen-Darm-Gesundheit beitragen. Forscher bezeichneten Quinoa als Superfood mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen. ( 11 )

Jeden Tag Quinoa zu essen ist gut für dein Herz

Eine Diät, die mineralstoffreiche Lebensmittel und Ballaststoffe wie Quinoa enthält, kann Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

Quinoa enthält Verbindungen, die dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Die Forscher fanden heraus, dass der Konsum von 50 Gramm weißer Quinoa pro Tag bei übergewichtigen Frauen zur Senkung der Bluttriglyceride (Blutfett) beitrug. Über einen Zeitraum von 12 Wochen verringerten sich die Triglyceridspiegel von 1,14 auf 0,72 mmol / l. ( 12 )

Wissenschaftler berichteten 2017, dass Phytochemikalien in Quinoa potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit haben. Regelmäßiger Konsum von Quinoa kann dazu beitragen, die Wirkung von oxidativem Stress auf den Körper zu verringern. Dies kann Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. ( 13 )

Erfahren Sie mehr über einige der anderen großartigen Lebensmittel, die Ihre Herzgesundheit verbessern können .

Quinoa ist glutenfrei und gut, wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben

Quinoa ist eine großartige Wahl, wenn Sie sich glutenfrei ernähren. Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und eine köstliche Alternative zu Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen.

Wenn Sie an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, wissen Sie, wie wichtig es ist, bestimmte Körner zu meiden. Das American Journal of Gastroenterology berichtete, dass Quinoa als Teil einer glutenfreien Diät verwendet werden kann. Über einen Zeitraum von 6 Wochen konnten Zöliakie-Betroffene täglich 50 Gramm Quinoa konsumieren, ohne die Magen-Darm-Gesundheit zu beeinträchtigen. ( 14 )

Andere Forscher haben herausgefunden, dass Quinoa-Mehl und Quinoa-Flocken großartige Zutaten für die Herstellung glutenfreier Kekse sind. ( 15 )

Wissen Sie, wie Sie die Anzeichen einer Glutenempfindlichkeit erkennen können ? Eine Glutenunverträglichkeit kann der Grund für Verdauungsstörungen sein, wie Durchfall nach dem Essen .

Quinoa ist sehr proteinreich

Quinoa ist eine der besten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, die Sie in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einbeziehen können. Quinoa ist eine beliebte Wahl für Veganer und Vegetarier, da sein Proteingehalt so hoch ist.

Eine Tasse gekochte Quinoa zum Frühstück oder zu Ihrer Mahlzeit ergibt 8 Gramm Protein, was 16% Ihres täglichen Proteinbedarfs entspricht. Darüber hinaus erhalten Sie alle 9 essentiellen Aminosäuren.

Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen berichtet, dass Protein in Quinoa zwischen 10 und 17% seines essbaren Anteils betragen kann. Quinoa enthält mehr Eiweiß als Reis, Weizen oder Mais. ( 16 )

Forscher berichten auch, dass die Proteinqualität von Quinoa viele Hülsenfrüchte und Körner übertrifft. Zum Beispiel enthält Quinoa die essentielle Aminosäure Lysin, die in den meisten Körnern normalerweise sehr niedrig ist. ( 16 )

Informieren Sie sich über weitere hervorragende Proteinquellen, die zu 100% fleischfrei sind . Sie können auch erfahren, warum Lysin für eine gute Gesundheit so wichtig ist .

Mineralien in Quinoa unterstützen gesunde Knochen

Quinoa enthält Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Mangan und Phosphor, die notwendig sind, um Ihre Knochen stark zu halten.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochte Quinoa 30% Ihres Magnesium-RDI, 28% Phosphor und 58% Ihres Mangan-RDI. Eine Tasse Quinoa enthält außerdem 31,5 mg Calcium (3% RDI).

Eine kleine klinische Kurzzeitstudie an Frauen ergab, dass Magnesiumpräparate dazu beitragen können, postmenopausale Osteoporose zu verhindern . ( 17 )

Das Open Orthopaedics Journal berichtete jedoch, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihre Ernährungsbedürfnisse für eine gute Knochengesundheit zu ermitteln, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. In einigen Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink, Mangan, Kupfer und anderen Mineralien nicht erforderlich. ( 18 )

Wenn Sie jeden Tag mehr Quinoa in Ihrem Lieblings-Smoothie konsumieren (gekochte Quinoa ist weich und lässt sich leicht in Smoothies mischen), wenn Sie sie anstelle von Haferflocken oder Reis verwenden oder über Ihr Gericht streuen, können Sie Mineralstoffmängel vermeiden, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern.

Quinoa kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Da Quinoa eine großartige Proteinquelle ist, die relativ kalorienarm ist, können Sie Quinoa essen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Eine der Möglichkeiten, wie Quinoa bei einem gesunden Gewichtsverlust hilft, besteht darin, dass es den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl erhöht. Einige Berichte weisen darauf hin, dass eine Erhöhung des Proteins und eine Verringerung der Fettaufnahme dazu beitragen können, die Fettoxidation zu erhöhen. ( 19 )

Quinoa hat auch einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es Kohlenhydrate langsamer in Ihrem Körper freisetzt. Forscher haben herausgefunden, dass Lebensmittel mit niedrigem GI wie Quinoa helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und beim Gewichtsmanagement helfen können. ( 20 )

Andere Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 50 Gramm Quinoa pro Tag dazu beitragen kann, einige der Komplikationen des metabolischen Syndroms zu reduzieren. ( 12 )

Quinoa senkt den Blutzuckerspiegel und ist gut für Diabetiker

Das Essen von Quinoa mit einer gesunden Mahlzeit kann helfen, die Symptome von Diabetes zu lindern, da es hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

Eine Studie mit 12 Diabetikern ergab, dass Quinoa zum Frühstück eine gute Wahl ist. Der Verzehr einer Quinoa-Mahlzeit hatte einen besseren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als der Verzehr von Weißweizenbrot. Die Forscher empfahlen den Verzehr von Quinoa-Mahlzeiten zum Frühstück und Mittagessen, um die Glukosetoleranz zu verbessern. ( 13 )

Andere Studien haben gezeigt, dass rote Quinoa-Samen antidiabetische Eigenschaften haben und zur Senkung des Nüchternblutzuckers beitragen können. ( 14 )

Studien an Ratten haben gezeigt, dass Quinoa-Samen dazu beitragen können, das Gesamtcholesterin zu senken, Triglyceride zu senken und den Blutzuckerspiegel zu senken. ( 15 )

Finden Sie heraus, welche anderen Lebensmittel Sie essen sollten, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen . Mehr von diesen Nahrungsmitteln zu konsumieren ist gut, wenn Sie einige der Anzeichen von Diabetes haben .

Quinoa enthält Eisen und kann helfen, Eisenmangel zu verhindern

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 2,8 mg Eisen, was 15% Ihres täglichen Eisenbedarfs entspricht. Regelmäßiger Verzehr von Quinoa kann helfen, einen Eisenmangel in Ihrem Körper zu verhindern.

Das International Journal of General Medicine berichtet, dass ein Mangel an Eisen in der Ernährung eine der Hauptursachen für Eisenmangelanämie ist. Eine der einfachsten Möglichkeiten, einer Eisenmangelanämie vorzubeugen, besteht darin, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. ( 16 )

Die Zeitschrift Nutrients empfahl, dass es wichtig ist, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt und anderen Mikronährstoffen zu sich zu nehmen, wenn Sie sich glutenfrei ernähren. Dies liegt daran, dass glutenfreie Diäten in der Regel wenig Eisen und Vitamine der B-Gruppe enthalten. Die Forscher empfahlen, eisenreiche Lebensmittel wie Quinoa zu sich zu nehmen, wenn Sie Gluten in Ihrer Ernährung vermeiden müssen. ( 17 )

Wenn Sie Anzeichen eines Eisenmangels zeigen , informieren Sie sich über die besten Eisenpräparate und wie Sie genügend Vitamin B-12 in Ihre Ernährung aufnehmen können .

Nebenwirkungen von Quinoa

Gibt es irgendwelche nachteiligen Auswirkungen des Konsums von mehr Quinoa in Ihrer Ernährung? Laut Ärzten von WebMD ist Quinoa ein proteinreicher, glutenfreier Samen, den fast jeder genießen kann. Es sind keine Nebenwirkungen des Verzehrs von Quinoa als Lebensmittel bekannt.

Einige Websites behaupten, dass Quinoa ein Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt ist und zu Nierensteinen beitragen könnte. Die Universität von Chicago sagt, dass Quinoa reich an Oxalaten ist, aber es gibt keine Beweise, die dies belegen. ( 18 )

Bezugsquellen und Aufbewahrung von Quinoa

Quinoa ist im Allgemeinen in Paketen und Großbehältern erhältlich. Wenn Sie es in Ihrem örtlichen Supermarkt nicht finden können, suchen Sie es in Reformhäusern.

Die häufigste Art von Quinoa, die Sie im Geschäft finden, ist weiße Quinoa, aber auch rote und schwarze Quinoa werden immer verfügbarer. Möglicherweise finden Sie sogar eine dreifarbige Mischung, die in Paketen oder Großbehältern verkauft wird.

Quinoa am besten in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Quinoa ist bei Lagerung im Kühlschrank länger als 3-6 Monate haltbar.

Wie man Quinoa kocht

Wenn Sie Quinoa kochen, spülen Sie es immer mit Wasser aus, da Quinoa mit einer giftigen Chemikalie namens Saponin überzogen ist. Legen Sie dazu die Quinoa in ein Sieb und lassen Sie kaltes Wasser darüber laufen, bis der gesamte Seifenrückstand abgewaschen ist.

Sie können ein paar Samen probieren; Wenn sie immer noch einen bitteren Geschmack haben, lassen Sie mehr kaltes Wasser über sie laufen. Das Reiben der Samen beim Spülen mit Wasser nimmt noch mehr Bitterkeit. Dann einen Teil des Getreides zu zwei Teilen Flüssigkeit in einem Topf geben.

Nachdem die Mischung zum Kochen gebracht wurde, reduzieren Sie die Hitze, um zu köcheln und zu bedecken. Eine Tasse gekochte Quinoa bei dieser Methode benötigt normalerweise 15 Minuten für die Zubereitung.

Da Quinoa auch Phytinsäure enthält, eine Substanz, die an bestimmte Mineralien binden und deren Absorption verringern kann ( 19 ), können Sie Quinoa vor dem Kochen einweichen, um den Phytinsäuregehalt zu verringern und die Bioverfügbarkeit der Mineralien zu erhöhen. Sie können mehr darüber in meinem Artikel darüber lesen, warum Sie Nüsse und Samen einweichen müssen .

Leckere Quinoa-Krapfen mit Tzaziki (glutenfrei)

Wenn Sie Quinoa-Reste haben, probieren Sie diese köstlichen Quinoa-Krapfen. Es kann mit Tzaziki serviert werden, einer schönen und einfachen griechischen Dip-Sauce für Gemüse, griechischen Salat, gegrilltes Fleisch und Fladenbrot-Dreiecke. Es gibt viele Varianten des Tzaziki-Rezepts, aber Sie können die Gewürze und Mengen jederzeit nach Ihrem Geschmack anpassen.

Zutaten

• Olivenöl
• 1 Tasse gekochte Quinoa
• 2 große Eier
• 1 mittelgroße Karotte, gerieben oder 1 mittelgroße Zucchini, gerieben und aus überschüssiger Flüssigkeit gepresst. 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 2 Esslöffel gehackte Kräuter wie Petersilie, Dill, Koriander, Schnittlauch
• 1/4 Tasse Mandelmehl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel. 2 Esslöffel Olivenöl bei mäßiger Hitze in eine mittelgroße Pfanne geben. Nehmen Sie mit einem Esslöffel eine Handvoll der Mischung, legen Sie sie in die Pfanne und drücken Sie sie etwas flach. Sie können mehrere Quinoa-Krapfen in die Pfanne geben, aber die Ränder dürfen sich nicht berühren. Auf jeder Seite einige Minuten kochen, bis sie leicht golden sind, und das Öl auf Papiertüchern abtropfen lassen. Wiederholen Sie dies mit dem Rest der Mischung (möglicherweise müssen Sie zwischen den Chargen mehr Olivenöl hinzufügen).

Tzaziki

Zutaten

1 Tasse griechischer oder Naturjoghurt
1 libanesische Gurke, entkernt, fein gerieben und abgetropft
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Esslöffel frischer Zitronensaft (Sie können auch einen Teelöffel Zitronenschale hinzufügen, wenn Sie möchten)
2 Esslöffel gehackter frischer Dill
2 Esslöffel extra vergine Olivenöl
1 Esslöffel gehackte Minze oder Petersilie, optional
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

Joghurt, Gurke, Knoblauch, Zitronensaft (und Zitronenschale) und Minze / Petersilie in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. In eine Servierplatte gießen, fest abdecken und vor dem Servieren mindestens eine Stunde im Kühlschrank lagern.

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