Quadrizepstraining: 9 Übungen (zu Hause und im Fitnessstudio)

Quadrizepstraining kann von Frauen und Männern durchgeführt werden, mit Übungen, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden können, wie zum Beispiel freie Kniebeugen, Beckenheben, Stuhlstrecken und Beinpressen.

Das Quadrizepstraining trainiert nicht nur den Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, sondern trägt auch dazu bei, die Stabilität aufrechtzuerhalten, Kniegelenksverletzungen vorzubeugen und die Blutzirkulation zu verbessern.

Vor dem Quadrizepstraining ist es jedoch wichtig, Hüftmobilität zu üben, einschließlich Übungen wie Hüftrotation und Beinschwünge. Dies liegt daran, dass Mobilität dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

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5 Übungen für zu Hause

Die Hauptübungen des kompletten Quadrizeps-Trainings für zu Hause sind:

1. Freie Kniebeuge

Freie Kniebeugen sind eine Übung, die in das Quadrizepstraining zu Hause integriert werden kann und dabei hilft, die Muskelmasse in dieser Region zu stärken und aufzubauen.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Füßen hin. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne.

Dann atmen Sie mit gerader Wirbelsäule und nach vorne gerichtetem Blick ein, senken Sie sich und beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Abhängig von den Zielen und der Anleitung des Sportprofis können Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Um diese Übung zu intensivieren, können Sie in jeder Hand eine Hantel oder eine PET-Flasche mit Wasser an Ihrer Seite halten.

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2. Beckenlift

Eine gute Übung für das Quadrizepstraining zu Hause ist der Beckenlift. Diese Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Hüfte sowie den Bauch, die Oberschenkel und die Lendenwirbelsäule.

Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matratze auf den Rücken, stellen Sie beide Füße hüftbreit auf den Boden und strecken Sie die Arme neben Ihrem Körper aus.

Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch anspannen, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien sind. Senken Sie Ihre Hüften leicht, atmen Sie ein und wiederholen Sie die Bewegungen.

Sie können zwischen 3 und 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und einem Abstand von 30 bis 60 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen durchführen.

Um Ihr Quadrizepstraining zu vertiefen, können Sie eine Beckenstraffung durchführen, indem Sie ein Miniband über Ihren Knien platzieren. Und Sie können auch eine Hantel auf Ihre Hüftknochen legen.

3. Frontkniebeuge

Die Frontkniebeuge ist eine Quadrizeps-Trainingsübung, die diesen Muskel stärker beansprucht als die herkömmliche Kniebeuge.

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, zusätzlich zu den hinteren Oberschenkelmuskeln, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befinden, und den Bauchmuskeln.

Wie es geht: Stehen, Füße hüftbreit auseinander und eine Hantel oder PET-Flasche vor den Körper halten. Spannen Sie Ihre Ellenbogen seitlich an und halten Sie die Hanteln über Ihren Ellenbogen oder legen Sie sie auf Ihre Schultern.

Atmen Sie dann ein, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihr Knie in einem 90°-Winkel befindet und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr Gewicht von der Ferse bis zur Fußsohle im Gleichgewicht und halten Sie Ihre Wirbelsäule leicht gerade.

Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Gemäß der Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.

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4. Sumo-Kniebeuge

Eine tolle Übung, die Sie in Ihr Quadrizepstraining integrieren können, ist die Sumo-Kniebeuge. Diese Übung hilft dabei, den Quadrizeps sowie die Innenseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Wie es geht: Stehen Sie und spreizen Sie Ihre Beine weiter als hüftbreit. Halten Sie die Zehen leicht nach außen gedreht.

Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie dabei Ihren Bauch angespannt, Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie Ihre Hüften nach unten sinken, bis sie sich knapp über Ihrem Knie befinden. Dann atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Beine, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Um die Intensität der Sumo-Kniebeuge zu erhöhen, können Sie diese Übung mit einer Kurzhantel, einer Kettlebell oder einer PET-Flasche auf Hüfthöhe und mit geraden Armen durchführen. Erfahren Sie mehr über die Durchführung der Sumo-Kniebeuge.

5. Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge kann als Teil Ihres Quadrizepstrainings zu Hause durchgeführt werden, da sie hauptsächlich den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur beansprucht und so die Stärkung und Hypertrophie dieser Muskeln fördert.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Setzen Sie sich und strecken Sie eines Ihrer Beine vollständig vor sich aus. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und stehen Sie auf.

Stellen Sie dann Ihren hinteren Fuß auf die Bank oder den Stuhl und atmen Sie mit gerader Wirbelsäule und angespanntem Bauch ein und senken Sie sich ab, wobei Sie das Knie Ihres Vorderbeins beugen, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet.

Atme aus und erhebe dich, bis die Feder halb gebeugt ist und du die Bewegung erneut beginnst. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Sie können die Übung verbessern, indem Sie in jeder Hand eine Hantel halten und die Arme gerade halten.

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4 Übungen für das Fitnessstudio

Zu den Quadrizeps-Trainingsübungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden können, gehören:

1. Verlängerungsstuhl

Die Stuhlverlängerung ist eine der besten Übungen, die Sie in Ihr Quadrizeps-Training im Fitnessstudio integrieren können. Mit dieser Übung können Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels mit unterschiedlichen Gewichten isolieren.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Bank der Maschine und stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass Ihr Rücken gut gestützt wird.

Platzieren Sie das gewünschte Gewicht, positionieren Sie Ihre Füße hinter der Gerätestütze und atmen Sie aus. Dabei strecken Sie Ihr Bein so aus, dass sich die Stütze auf der gleichen Höhe wie Ihr Knie befindet und das Bein vollständig gestreckt ist.

Atmen Sie dann ein, senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Sie können 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Während der gesamten Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, Ihren Bauch anspannen und Ihre Gesäßmuskulatur ruhig und auf der Bank bleiben.

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2. Beinpresse

Die Beinpresse gilt als gute Übung für das Quadrizepstraining, da sie dazu beiträgt, die Muskelmasse und Kraft im Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Oberschenkeladduktoren zu steigern.

Wie es geht: Überprüfen Sie, ob das Gerät gesperrt ist. Platzieren Sie die Hantelscheiben entsprechend dem vom Sportlehrer empfohlenen Gewicht.

Setzen Sie sich auf das Gerät und stützen Sie Ihren Rücken und Kopf auf der Rückseite des Gerätesitzes ab. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und mit gerader Ferse auf die Plattform des Geräts.

Halten Sie die seitlichen Griffe des Geräts fest, ziehen Sie Ihren Bauch an, entriegeln Sie das Gerät, atmen Sie aus und drücken Sie auf die Plattform. Strecken Sie dabei langsam Ihre Beine aus, bis Ihre Knie halb gebeugt sind.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegung erneut aus. Führen Sie die vom Sportlehrer empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen durch.

3. Hack-Kniebeuge

Hack-Kniebeugen können zu Ihrem Quadrizeps-Training hinzugefügt werden, da sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels stärken und außerdem die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels, den Gesäßmuskeln und den Waden trainieren.

Wie es geht: Überprüfen Sie, ob das Gerät verriegelt ist, und platzieren Sie die Unterlegscheiben entsprechend dem vom Sportlehrer angegebenen Gewicht.

Positionieren Sie Ihre Wirbelsäule gerade auf der Rückseite der Maschine, Ihre Schultern auf den Kissen der Maschine und Ihre Füße schulterbreit auseinander auf der Plattform, mit gebeugten Knien.

Halten Sie die Stützen fest, spannen Sie Ihren Bauch an und lösen Sie die Sicherheitsverriegelung. Atmen Sie aus und machen Sie eine Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihre Beine ausstrecken.

Atmen Sie dann ein und führen Sie langsam die Abwärtsbewegung aus, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Gerät sind.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dabei die Anzahl der Bewegungen und Serien aus, die Ihnen der Sportprofi angeleitet hat.

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4. Smith-Kniebeuge

Da die Smith-Kniebeuge zusätzlich zu den Gesäßmuskeln auch die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels beansprucht, ist sie eine großartige Übungsoption für das Training des Quadrizeps.

Wie es geht: Überprüfen Sie, ob die Maschine verriegelt ist, platzieren Sie die Sicherheitshaken und stellen Sie die Höhe der Stange an der Maschine so ein, dass sie sich auf Schulterhöhe befindet.

Platzieren Sie die Hantelscheiben entsprechend dem vom Sportlehrer angegebenen Gewicht. Stellen Sie sich in die Smith-Maschine, die Beine hüftbreit auseinander und die Füße nach vorne gerichtet und leicht vor Ihrem Körper positioniert.

Positionieren Sie Ihre Hände auf der Stange, eine auf jeder Seite, mit den Ellbogen nach unten und in einer Linie mit Ihrem Körper, und die Stange ruht auf dem Trapezmuskel in Ihren Schultern.

Lösen Sie die Sicherheitsverriegelung am Gerät, atmen Sie ein und machen Sie eine „Abwärts“-Bewegung, wobei Sie Ihre Beine beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Atmen Sie aus und führen Sie die Aufwärtsbewegung langsam aus, bis Ihre Beine halb gebeugt sind. Sie können 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen gemäß den Anweisungen des Sportlehrers durchführen.