Proteine: Was sie sind, Funktionen, Arten und reichhaltige Lebensmittel

ByDr. J. K. Hartmann

Proteine ​​sind Nährstoffe, die im Körper mehrere Funktionen erfüllen, wie zum Beispiel den Muskelaufbau, die Produktion von Antikörpern, die Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln und den Ausgleich von Hormonen.

Proteine ​​können als Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit klassifiziert werden, d. h. Proteine, die essentielle Aminosäuren im für den Organismus geeigneten Verhältnis enthalten, oder als Proteine ​​mit niedriger biologischer Wertigkeit, wenn das Vorhandensein einer essentiellen Aminosäure in der Nahrung nicht ausreicht.

Proteinreich sind Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie einige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Sesam und Linsen.

Weitere Informationen zu den Funktionen, reichhaltigen Lebensmitteln und der empfohlenen Proteinmenge finden Sie im folgenden Video:

Funktionen von Proteinen

Die Hauptfunktionen von Proteinen sind:

1. Muskeln aufbauen

Proteine ​​wie Aktin und Myosin sind für die Kontraktion und Bildung von Muskeln unerlässlich. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr für den Erhalt und die Steigerung der Muskelmasse unerlässlich.

Die empfohlene Proteinmenge pro Tag zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse variiert je nach Gewicht und Alter der Person sowie der Art und Häufigkeit der körperlichen Aktivitäten.

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2. Antikörper produzieren

Immunglobuline sind Proteine, die als Antikörper wirken und sich an Viren und Bakterien binden und so bei der Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen helfen. Muzine und Fibrinogen sind Abwehrproteine, die die Schleimhäute des Körpers schützen bzw. an der Blutgerinnung beteiligt sind.

Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr sind auch andere Nährstoffe wie Zink, Selen und Omega-3 wichtig für die Produktion und den Erhalt von Antikörpern.

3. Hormone ausgleichen

Proteine ​​helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen, da sie an deren Bildung beteiligt sind. Einige von Proteinen gebildete Hormone sind Insulin und Glucagon, die den Blutzuckerspiegel regulieren; Calcitonin, das den Kalziumstoffwechsel reguliert; und Wachstumshormon, das auf die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen einwirkt.

4. Transportieren Sie Sauerstoff und Nährstoffe

Hämoglobin und Myoglobulin sind Proteine, die Sauerstoff im Blut und in den Muskeln transportieren. Deshalb hilft der Proteinkonsum, Probleme wie Anämie, Schwäche, Blässe und Energiemangel zu vermeiden.

Lipoproteine ​​sind Proteine, die Cholesterin, Triglyceride und fettlösliche Vitamine transportieren. Transferrin hingegen fungiert beim Transport von Eisen und Albumin ist für den Transport von Fettsäuren und Hormonen verantwortlich.

5. Erhalten Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke

Kollagen ist ein Protein, aus dem Sehnen bestehen und als Stoßdämpfer zwischen den Knochen fungiert. Es erhält die Gesundheit der Gelenke und beugt Abnutzung und der Entstehung von Schmerzen vor. Erfahren Sie, wozu Kollagen dient und wann Sie es verwenden sollten.

6. Energie bereitstellen

Neben Kohlenhydraten und Fetten können auch Proteine ​​zur Energieversorgung des Körpers verwendet werden, insbesondere bei einer kohlenhydrat- und/oder fettarmen Ernährung. Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien, genauso viel wie Kohlenhydrate.

7. Erhalten Sie die Gesundheit des Nervensystems

Proteine ​​tragen zur Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems bei, da sie Bestandteile von Neurotransmittern wie Adrenalin und Acetylcholin sind, die für die Übertragung von Nervenimpulsen verantwortlich sind, die Gedanken, Emotionen und Befehle erzeugen, die dafür sorgen, dass der gesamte Organismus ordnungsgemäß funktioniert.

8. Heilung von Wunden und Operationen

Proteine ​​sind für die Bildung neuer Gewebe, Blutgefäße, Bindegewebe und Zellen unerlässlich und tragen so zur Wundheilung und bei Operationen bei.

Daher ist es wichtig, nach dem Auftreten von Wunden oder nach Operationen wie bariatrischen Operationen, Kaiserschnitten und Organtransplantationen auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

9. Sorgen Sie für gesunde Haut, Nägel und Haare

Kollagen ist ein Protein, das der Haut Festigkeit verleiht und ein Erschlaffen sowie das Auftreten von Falten und Mimikflecken verhindert.

Keratin ist ein Protein, aus dem Haare und Nägel bestehen, sie stärken und Situationen wie gebrochenen Nägeln und Haarausfall vorbeugen.

Proteinreiche Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln, die reich an tierischen und pflanzlichen Proteinen sind, gehören Fleisch, Milch, Joghurt, Bohnen, Erdnüsse, Mandeln, Sojabohnen und Kichererbsen. Sehen Sie sich eine Liste von Lebensmitteln an, die reich an tierischen und pflanzlichen Proteinen sind.

Arten von Proteinen

Die Proteinarten variieren je nach Anteil der in der Nahrung vorhandenen Aminosäuren:

1. Proteine ​​von hoher biologischer Wertigkeit

Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit sind solche, die essentielle Aminosäuren, die ausschließlich aus der Nahrung gewonnen werden, in einem für den Körper geeigneten Verhältnis enthalten. Erfahren Sie mehr über essentielle Aminosäuren.

Einige Beispiele für Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit sind Fleisch, Milch, Käse, Joghurt, Huhn, Fisch und Eier.

2. Proteine ​​mit geringer biologischer Wertigkeit

Proteine ​​werden als Proteine ​​mit geringer biologischer Wertigkeit eingestuft, wenn sie nicht genügend essentielle Aminosäuren enthalten. Proteine ​​mit geringer biologischer Wertigkeit sind vor allem solche pflanzlichen Ursprungs wie Hülsenfrüchte, Getreide, Ölsaaten, Samen und Gemüse.

Daher wird bei vegetarischer Ernährung empfohlen, verschiedene Quellen pflanzlicher Proteine ​​zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit der Proteine ​​zu erhöhen. Einige Beispiele für Kombinationen sind zum Beispiel: Linsen mit Reis, Reis mit Bohnen und Nudeln und Kichererbsen.

Empfohlene Tagesmenge

Die empfohlene tägliche Proteinmenge variiert je nach Alter und Gewicht der Person wie folgt:

  • Kinder im Alter von 7 bis 12 Monaten: 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag;
  • Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren:1,05 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag;
  • Kinder im Alter von 4 bis 13 Jahren:0,95 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag;
  • Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren:0,85 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag;
  • Erwachsene ab 19 Jahren:0,80 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.

Darüber hinaus sollte eine Frau während der Schwangerschaft täglich 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Stillende Frauen müssen täglich 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.