Proteindiät: Wie man es macht, was man isst und Menü

ByDr. J. K. Hartmann

Die Proteindiät, auch proteinreiche oder proteinreiche Diät genannt, basiert auf der Erhöhung des Verzehrs proteinreicher Lebensmittel wie Fleisch und Eier und der Verringerung der Aufnahme kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Brot oder Nudeln. Der Verzehr von mehr Protein hilft, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern, da es sich direkt auf den Ghrelinspiegel und andere Hormone auswirkt, die für die Regulierung des Appetits verantwortlich sind.

Auf diese Weise können Proteine ​​den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, und das Fehlen von Kohlenhydraten in der Nahrung würde dazu führen, dass der Körper andere Fettquellen zur Energiegewinnung nutzt.

Es ist normal, dass Menschen zu Beginn der Diät in den ersten Tagen ein leichtes Schwäche- und Schwindelgefühl verspüren. In der Regel verschwinden diese Symptome jedoch nach 3 bis 4 Tagen. Das ist die Zeit, die der Körper benötigt, um sich an den Kohlenhydratmangel zu gewöhnen. Eine schrittweisere Möglichkeit, Kohlenhydrate zu eliminieren und nicht zu leiden, ist die Einhaltung einer Diät.kohlenhydratarm. Erfahren Sie, wie Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten können.

Erlaubte Lebensmittel

Die in der Diät erlaubten Lebensmittel sind:

  • Fettarmes Fleisch,magere Stücke von rotem Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern und Putenbrust;
  • Fettarme Milchprodukte und Derivate, wie entrahmte Kuhmilch, weißer oder fettarmer Käse, entrahmter Joghurt;
  • Getränke auf pflanzlicher Basis, wie aus Mandelmilch;
  • Gemüse, wie Mangold, Grünkohl, Spinat, Salat, Rucola, Brunnenkresse, Chicorée, Karotten, Kohl, Tomaten, Gurken, Radieschen, Auberginen, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Spargel;
  • ÖlOliven-, Sonnenblumen-, Mais- oder Leinsamen;
  • Trockenfrüchte, wie Erdnüsse, Kastanien, Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse;
  • Samen, wie Chia, Leinsamen, Sesam, Kürbis und Sonnenblume;
  • Andere Lebensmittel, wie Avocado, Oliven und Zitrone.

Die Proteindiät kann 15 Tage lang mit einer 3-tägigen Pause durchgeführt und maximal weitere 15 Tage lang wiederholt werden.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Lebensmittel, die bei der Proteindiät vermieden werden sollten, sind:

  • Getreide und Knollen, wie Brot, Nudeln, Reis, Mehl, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok;
  • Körner, wie Bohnen, Kichererbsen, Mais, Erbsen und Sojabohnen;
  • Zucker und Lebensmittel, die ihn enthalten, wie Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Erfrischungsgetränke, Honig und verarbeitete Säfte;
  • Alkoholische Getränke, wie Bier, Whisky und Wein.

Es ist wichtig, diese Lebensmittel während der Proteindiät nicht zu sich zu nehmen, um Veränderungen im Stoffwechsel zu vermeiden, die dazu führen, dass der Körper Protein und Fett nicht mehr als Energiequelle nutzt. 

Protein-Diät-Menü

Dies ist ein Beispiel für ein komplettes Protein-Diätmenü, mit dem Sie problemlos eine Woche absolvieren können.

  Frühstück Mittagessen Snack Zum Mittagessen
Zweite Magermilch mit Avocado und Rührei mit Zwiebeln und Paprika Mit Spinat gekochter Fisch, gewürzt mit Zitronentropfen 1 fettarmer Joghurt mit Erdnussbutter

Salat-Tomaten-Salat mit Thunfisch, angerichtet mit Joghurtcreme mit Koriander und Zitrone
Dritte Fettarmer Joghurt mit Leinsamen, serviert mit Käsebrötchen und Putenschinken Gegrilltes Hähnchen mit Gurkensalat, Salat, Tomate, gewürzt mit Olivenöl und Zitrone Gekochtes Ei und Karottenstifte Gegrillter Lachs mit Brokkoli-, Karotten- und Tomatensalat, angemacht mit Zitrone und Leinöl
Vierte Kaffee mit Magermilch und 1 gekochtem Ei Omelett mit Käse und Schinken und Rucola-Salat, angerichtet mit Olivenöl und Zitrone Fettarmer Joghurt mit Chiasamen und 2 Scheiben Käse Zucchininudeln mit Hackfleisch und natürlicher Tomatensauce
Quinta Avocado-Smoothie mit Magermilch Frischer Thunfisch, gegrillt mit Mangold und gewürzt mit Leinöl Zitronensaft mit Ei und 1 Scheibe Putenschinken Gebratene Putenbrust mit Tomaten und geriebenem Käse mit Olivenöl, dazu Rucola- und geriebener Karottensalat und gewürzt mit Zitrone
Freitag Fettarmer Joghurt und Rührei mit Mangold und Käse Auberginen gefüllt mit zerkleinerter Hähnchenbrust und mit Paprika gebraten, Zwiebelgratin im Ofen mit geriebenem Käse Avocado-Smoothie mit Mandelmilch Omelett mit Spinat und sautierten Zwiebeln
Samstag Magermilch mit 2 Käse- und Schinkenröllchen Salat, Rucola und Gurkensalat mit gehackter Avocado und geriebenem Käse und gekochtem Ei mit Joghurt-, Petersilien- und Zitronendressing 3 Walnüsse und 1 fettarmer Joghurt Karottencreme mit gewürfeltem Weißkäse und Koriander
Domingo Kaffee mit Mandelmilch und ein Schinken-Käse-Omelett Gegrilltes Steak mit in Olivenöl sautiertem Spargel Avocadoscheiben mit Erdnussbutter Räucherlachssalat mit grünem und violettem Salat, gehackter Avocado, Chiasamen und Walnüssen, angerichtet mit Olivenöl und Zitrone

Die Anteile der auf der Speisekarte aufgeführten Lebensmittel variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und ob eine Person an einer Krankheit leidet oder nicht. Daher ist es wichtig, einen Ernährungsberater aufzusuchen, damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und die am besten geeigneten Anteile entsprechend den Bedürfnissen der Person berechnet werden können.

Was Sie vor Beginn der Proteindiät wissen sollten

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen oder sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Der Ernährungsberater kann unter Berücksichtigung persönlicher Vorlieben und möglicher diätetischer Einschränkungen ein anderes, individuelleres Menü empfehlen.

Die Diät sollte maximal 1 Monat lang eingehalten werden. Danach ist es möglich, eine kohlenhydratarme Diät beizubehalten, um das Gewicht zu halten und ein Defizit oder einen Überschuss einiger Nährstoffe im Körper zu vermeiden.

Wenn Sie Vegetarier sind, gibt es Lebensmittel, die reich an pflanzlichen Proteinen sind, wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen und Quinoa.

Wenn nicht angegeben

Menschen mit Nierenproblemen sollten diese Diät nicht befolgen, da überschüssiges Protein die Nieren noch stärker schädigen kann. Darüber hinaus sollte es nicht von Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen sowie Menschen mit Essstörungen eingenommen werden.

Langfristige proteinreiche Diäten können metabolische Folgen in mehreren Organen haben, darunter Veränderungen im Wasser-Elektrolyt- und Säure-Basen-Stoffwechsel, im Knochenstoffwechsel, in der Nierenfunktion und in der endokrinen Funktion.