Propriozeptionsübungen zur Stärkung des Sprunggelenks und zur Verletzungsprävention

ByDr. J. K. Hartmann

PropriozeptionÜbungen für das Sprunggelenk können Ihnen helfen, Verletzungen vorzubeugen und die sportliche Leistung zu verbessern. Durch die Propriozeptionstherapie werden sensorische Rezeptoren im Gewebe (Propriozeptoren) trainiert, was wiederum die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit steigert. Dies kann Ihnen helfen, Knöchelverstauchungen vorzubeugen und die Genesung nach Verletzungen zu unterstützen.

Inhaltsverzeichnis

Vorteile

Propriozeption ist die Fähigkeit Ihres Körpers, seine Position im Verhältnis zu anderen Dingen im Raum zu erkennen, ohne sich auf das Sehen verlassen zu müssen. Es ermöglicht Ihnen, einen Ball zu fangen oder Ihren Körper auf einer Bahn auf der richtigen Spur zu halten. Der Standard-Koordinationstest, bei dem Sie die Augen schließen und mit dem Finger Ihre Nase berühren, ist ein Test der Propriozeption.

Propriozeptoren sind spezialisierte Zellen in Muskeln, Sehnen und Gelenken, die detaillierte und kontinuierliche Informationen über die Position von Körperteilen im Raum liefern. Sie können die Funktion dieser Zellen verbessern, was zu einer erhöhten Propriozeption führt.

Aufgaben, die sich auf Knöchelkraft, Gleichgewicht und Muskelkontrolle konzentrieren, trainieren die Propriozeptoren und können spezifische Ergebnisse liefern. Propriozeptionsübungen für das Sprunggelenk können folgende Vorteile bieten:

  • Verbesserung des Gefühls für die Gelenkposition bei Menschen mit chronischer Knöchelinstabilität (CAI)
  • Reduzierung von Knöchelverstauchungen bei Sportlern, insbesondere bei solchen mit einer Vorgeschichte von Knöchelverstauchungen
  • Knöchelverstauchungen vorbeugen
  • Senkung des Risikos von Stürzen und Folgeverletzungen bei älteren Menschen

Arten von Übungen

Propriozeptionsübungen können zu Hause oder mit einem Physiotherapeuten durchgeführt werden. Der Schwerpunkt dieser Bewegungen liegt auf dem Aufbau von Kraft und Gleichgewicht. Dazu gehören:

  • Einbeiniges Gleichgewicht: Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß. Beginnen Sie damit, die Position ein oder zwei Sekunden lang zu halten, und machen Sie dann immer längere Zeiträume.
  • Einbeinige Kniebeuge: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie den unverletzten Fuß langsam an und üben Sie dabei Druck auf den verletzten Fuß aus. In die Hocke gehen. Kurz halten und wiederholen. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
  • Auf einem Bein balancieren: Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhllehne. Beugen Sie das unverletzte Bein nach hinten und üben Sie Druck auf den verletzten Fuß aus. Halten Sie dies 10 Sekunden lang gedrückt und steigern Sie sich dann auf 20 oder 30 Sekunden.
  • Steigerungen: Stellen Sie einen Fuß auf eine Stufenplattform und stellen Sie den anderen daneben. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie den anderen ab, um daneben zu stehen. Tun Sie dies 10 Mal.
  • Balanceboard-Kniebeuge: Verwenden Sie ein Balance-Board oder BAPS-Board, um die Kontrolle Ihrer Muskeln zu üben und Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie das bloße Stehen auf dem Brett gemeistert haben, gehen Sie auf eine halbe Hocke zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, aber hören Sie auf, wenn Sie sich müde fühlen oder die Gefahr eines Sturzes besteht.
  • Ballkontrolle: Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Füße und bewegen Sie ihn von Fuß zu Fuß hin und her. Tun Sie dies über einen bestimmten Zeitraum und verlängern Sie die Zeit, je weiter Sie fortschreiten.

  • Tandemgehen: Folgen Sie einer geraden Linie und gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen, um Gleichgewicht und Koordination zu trainieren.
  • Wadenheben: Stehen Sie mit den Füßen nebeneinander. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
  • Zehenheben: Stehen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Heben Sie die Zehen eines Fußes an und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Legen Sie die Zehen nach unten; Heben Sie die anderen Zehen an und halten Sie sie fest. 10 Mal wiederholen.
  • Fußverfolgung: Richten Sie Ihren Fuß auf den Boden und „schreiben“ Sie jeden Buchstaben des Alphabets mit dem Fuß.

Ihr Physiotherapeut kann die richtigen Übungen zur Knöchelpropriozeption auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zuschneiden. Ihr Knöchelübungsprogramm kann auch andere Komponenten wie Knöcheldehnungen oder Kräftigungsübungen für die Muskeln um Ihren Knöchel und Unterschenkel umfassen.

Wer braucht ein Propriozeptionstraining?

Während jeder von einer verbesserten Propriozeption in jeder Muskelgruppe profitieren kann, können von Propriozeptionsübungen für das Sprunggelenk am meisten Menschen profitieren, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten, sich in diesem Bereich verletzt haben oder bei denen das Risiko einer Verstauchung oder einer ähnlichen Verletzung besteht.

  • Rehabilitation: Nach einer Knöchelverstauchung müssen Sie die Kraft in diesem Bereich erhöhen und die Abknickneigung des geschwächten Knöchels stoppen. Die gezielten, schonenden Propriozeptionsübungen sind ein wirksames Mittel, um einen weiteren Verfall aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität zu verhindern.
  • Verhütung: Wenn Sie an CAI leiden, haben Sie sich wahrscheinlich schon einmal das Gelenk verstaucht oder leiden unter wiederkehrenden Schmerzen und Schwellungen im Bereich des Knöchels, die auf eine Schädigung des Bindegewebes zurückzuführen sind. Fuß- und Knöchelübungen, die die Propriozeption verbessern, schützen wirksam vor erneuten Verletzungen. Komplexe Balancebewegungen können ebenfalls hilfreich sein, haben sich jedoch als weniger wirksam bei der Verringerung des Verletzungsrisikos erwiesen.

Obwohl eine Verstauchung des Knöchels als leichte Verletzung gilt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die Verletzung untersuchen zu lassen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich den Knöchel verstaucht haben. Ihr Arzt macht möglicherweise eine Röntgenaufnahme, um eine schwere Knöchelfraktur auszuschließen, und überweist Sie zur Behandlung Ihrer Knöchelverstauchung an einen Physiotherapeuten.

Wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben, kann die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten hilfreich sein, um die normale funktionelle Beweglichkeit wiederherzustellen. Zu den Therapiezielen können gehören:

  • Wiederherstellung des normalen Bewegungsumfangs des Knöchels (ROM)
  • Verbessert die Muskelkraft und Stabilität im Knöchelbereich
  • Abnehmende Knöchelschmerzen
  • Abnehmende Schwellung um Ihr Knöchelgelenk
  • Wiederherstellung des normalen Gleichgewichts und der Propriozeption Ihrer gesamten unteren Extremität

Die Arbeit an Gleichgewicht und Propriozeption wird Teil eines umfassenderen Behandlungsplans für eine Muskelverstauchung sein.

Zusammenfassung

Untersuchungen legen nahe, dass Propriozeptions- und Gleichgewichtstraining Knöchelverstauchungen vorbeugen und Ihnen helfen können, sich von einer früheren Verletzung zu erholen. Sie können grundlegende Übungen zu Hause durchführen, ein Physiotherapeut kann Sie jedoch bei spezifischeren Trainingsaktivitäten unterstützen.