Probieren Sie diese 21 proteinreichen Lebensmittel

Jeder scheint über Protein zu reden. Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern kann sogar das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken.

Während Sie vielleicht versucht sind, Proteinpulver zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzuzufügen oder Ihren Latte mit Protein-Kaltschaum zu belegen, gibt es viele andere proteinreiche Lebensmittel, die Sie den ganzen Tag über essen können.

Was sind also die besten proteinreichen Lebensmittel? Die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, RD, LD, CDE, bietet ihre besten Vorschläge und wo man sie findet.

1. Edamame

„Edamame (oder Sojabohnen) ist eine fantastische Proteinquelle“, sagt Taylor. „In der Pflanzenwelt gibt es nur sehr wenige Proteinquellen, die alle notwendigen essentiellen Aminosäuren enthalten. Soja ist eine dieser seltenen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein.“

Eine halbe Tasse frisches Edamame enthält 9 Gramm Protein.

„Kaufen Sie sie gefroren, geschält und ungesalzen, damit Sie keine Arbeit machen müssen“, fügt sie hinzu. „Einfach in Pfannengerichte werfen. Oder pur essen.“

2. Tofu und Tempeh

Tofu und Tempeh werden beide aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Obwohl sich Geschmack und Konsistenz unterscheiden, sind beide großartige pflanzliche Proteinquellen. Erwägen Sie die Verwendung beider Gerichte als Fleischersatz.

Drei Viertel einer Tasse Tofu enthalten 10 Gramm Protein und 3 Unzen Tempeh enthalten 18 Gramm Protein.

„Da Tofu und Tempeh aus Sojabohnen hergestellt werden, sind sie auch ein vollständiges Protein“, sagt Taylor. „Sie sind vielseitig, ergiebig und haben selbst keinen starken Geschmack, sodass Sie sie mit Kräutern, Gewürzen und Saucen ganz nach Ihrem Geschmack zubereiten können.“

3. Linsen

Linsen sind ein weiteres Kraftpaket aus Hülsenfrüchten.

„Sie sind wirklich günstig, wenn man sie getrocknet kauft“, bemerkt Taylor. „Obwohl es verschiedene Arten von Linsen gibt, sind sie sich hinsichtlich ihres Nährwerts alle ähnlich.“

Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 9 Gramm Protein.

Linsen garen schnell – in 20 bis 30 Minuten – und lassen sich daher leicht in Suppen integrieren.

4. Kichererbsen

Diese Hülsenfrüchte sind auch als Kichererbsen bekannt – und können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden, um den Proteingehalt zu steigern.

Eine Tasse Kichererbsen enthält 15 Gramm Protein.

„Sie schmecken köstlich, wenn man sie mit Avocado püriert, um einen Brotaufstrich zu machen, mit Olivenöl gewürzt und geröstet für einen knusprigen Snack oder mit Knoblauch, Zitrone und Tahini püriert, um Hummus zu machen“, sagt Taylor.

5. Gespaltene Erbsen

Spalterbsen sind eine Hülsenfrucht, die es in sich hat, sagt Taylor.

Eine halbe Tasse gekochte Spalterbsen enthält 8 Gramm Protein.

„Man kann sie getrocknet kaufen und ein bis zwei Stunden köcheln lassen“, fährt sie fort. „Spalterbsen eignen sich sehr gut für Suppen, weil sie die Flüssigkeit aufsaugen. Ich püriere sie gerne teilweise mit einem Stabmixer mit viel Gemüse, um im Winter eine schöne, herzhafte, dicke Suppe zu erhalten.“

6. Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut

„Eine Unze Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut enthält mehr Eiweiß als andere Rindfleischstücke“, sagt Taylor. „Außerdem enthält Hühnchen kein zusätzliches gesättigtes Fett und ist preislich für den Durchschnittsbürger erschwinglich.“

Drei Unzen Hähnchenbrust enthalten 27 Gramm Protein.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Hähnchenbrust zu verwenden. Ersetzen Sie es in Rezepten durch Rind- oder Schweinefleisch oder kochen Sie es und fügen Sie es einem Salat oder Sandwich hinzu.

7. Lachs

Lachs enthält nicht nur eine ordentliche Menge Protein, sondern ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

„Diese gesunden Fette wirken entzündungshemmend und antithrombotisch, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert“, erklärt Taylor. „Diese gesunden Fette bekämpfen buchstäblich Entzündungen im Körper, die Autoimmunerkrankungen wie Lupus und Typ-1-Diabetes begünstigen. Sie bieten auch neurologische Vorteile, verbessern die kognitiven Funktionen und helfen möglicherweise sogar, der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.“

Drei Unzen gekochter Zuchtlachs enthalten 19 Gramm Protein.

8. Mageres Rindfleisch

Wenn Sie Rindfleisch essen möchten, suchen Sie nach mageren Quellen, die weniger gesättigte Fettsäuren enthalten als andere Optionen.

„Das bedeutet Lenden-, Rund-, Filet- und Flanksteak sowie 93 % mageres Rinderhackfleisch (oder mehr)“, erklärt Taylor. „Denken Sie daran: Je höher der Fettgehalt, desto geringer der Proteingehalt.“

Vier Unzen 93 % mageres Rinderhackfleisch enthalten 24 Gramm Protein.

9. Putenbrust

An die Feiertage denken Sie vielleicht nur daran, Truthahn zu essen. Aber neben Protein ist es eine gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Zink.

Drei Unzen Truthahn enthalten 26 Gramm Protein.

10. In Wasser verpackter Thunfisch aus der Dose

„Thunfisch in Dosen ist ein praktisches, gesundes Lebensmittel, das keine gesättigten Fette enthält, die die Arterien verstopfen“, sagt Taylor. „Es ist wirtschaftlich und geht nicht kaputt, also ist es da, wenn Sie es brauchen.“

Drei Unzen Thunfischkonserven enthalten 20 Gramm Protein.

„Fügen Sie etwas fettfreien griechischen Joghurt und ein wenig Mayonnaise hinzu und verwenden Sie es für Vollkorncracker oder Brot“, empfiehlt sie. „Essen Sie es pur. Oder verwenden Sie es in Nudelsalaten. Es gibt viele Möglichkeiten, Thunfisch zu verwenden.“

11. Griechischer Joghurt

Einfacher, fettfreier griechischer Joghurt ist eines von vielen proteinreichen und kalorienarmen Lebensmitteln. Außerdem gibt es dort lebende und aktive Kulturen, bei denen es sich um Probiotika handelt, die zur Unterstützung eines gesunden Darms beitragen, sagt Taylor.

Eine halbe Tasse einfacher, fettfreier griechischer Joghurt enthält 11 Gramm Protein.

„Probieren Sie griechischen Joghurt als Ersatz für saure Sahne auf Tacos oder Chili“, schlägt sie vor. „Oder fügen Sie zu Beginn des Tages etwas gefrorenes Obst hinzu. Zum Mittagessen schmilzt das Obst und verleiht dem Joghurt Saft und Geschmack.“

12. Hüttenkäse

Hüttenkäse eignet sich gut für Menschen, die nicht viel Zeit für die Essenszubereitung haben. Taylor empfiehlt, eine Version mit reduziertem Natriumgehalt zu kaufen, wenn Sie sie finden können.

Eine halbe Tasse 1 % Hüttenkäse enthält 14 Gramm Protein.

13. Eiweiß und ganze Eier

„Die Leute denken oft, dass im Eigelb alle Nährstoffe stecken, aber das stimmt nicht“, stellt Taylor klar. „Eiweiß besteht nahezu aus reinem Eiweiß und enthält kein gesättigtes Fett, was es zu einem guten proteinreichen, fettarmen Lebensmittel macht.“

Vier Eiweiß (oder eine halbe Tasse Eiweiß aus einem Karton) enthalten 13 Gramm Protein.

Ob hartgekocht, gerührt oder als Ersatz in Rezepten – Eiweiß lässt sich vielfältig verwenden.

Wenn Sie ganze Eier verwenden möchten, enthalten zwei große Eier 12 Gramm Protein, aber auch mehr Kalorien und gesättigtes Fett.

14. Nüsse

Während alle Nüsse Eiweiß enthalten, liefern Erdnüsse und Mandeln das meiste pro Portion – was sie zu einer guten Snack-Option macht. Man muss nur vorsichtig sein, wenn man nicht zu viel isst, da sie tendenziell mehr Kalorien enthalten.

Eine Unze trocken geröstete Erdnüsse (ohne Salz) enthält 7 Gramm Protein. Eine Unze ganze, rohe Mandeln enthält 6 Gramm Protein.

15. Nussbutter

Eine beliebte Art, Nüsse, insbesondere Erdnüsse und Mandeln, zu genießen? Als Nussbutter. Diese Nussbutter kann zu Smoothies oder Toast hinzugefügt werden.

Zwei Esslöffel glatte Erdnussbutter enthalten 8 Gramm Protein. Zwei Esslöffel Mandelbutter enthalten 7 Gramm Protein.

16. Milch

Milch tut dem Körper gut, oder? Milch enthält 18 der 22 essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Es hilft Ihnen, starke Knochen und Zähne aufzubauen – und das Protein in der Milch gilt als vollständiges Protein.

Eine Tasse 2 % Milch enthält 8 Gramm Protein.

„Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, aber den Geschmack von Kuhmilch genießen, probieren Sie Versionen, die bereits mit dem Enzym Laktase behandelt sind – oder nehmen Sie Laktaseenzymtabletten direkt vor dem Trinken von Milch ein“, rät Taylor.

17. Ich bin Milch

Wenn Sie auf der Suche nach einer guten Kuhmilchalternative sind, probieren Sie Sojamilch aus. Angereicherte Sojamilch hat etwa die gleiche Menge an Kalzium wie Kuhmilch, ist laktosefrei und enthält sogar ein wenig Ballaststoffe.

Eine Tasse Sojamilch enthält 8 Gramm Protein.

18. Hafer

Wenn Sie an Hafer denken, denken Sie wahrscheinlich an eine warme Schüssel Haferflocken für Ihr morgendliches Frühstück. Hafer kann auf vielfältige Weise verwendet werden, von Keksen über Pfannkuchen bis hin zu Fruchtchips.

Eine halbe Tasse altmodischer Haferflocken enthält 5 Gramm Protein.

19. Kürbiskerne

Sie müssen keine Kürbislaterne schnitzen, um Kürbiskerne zu genießen. Diese Samen, auch Pepitas genannt, sind voller Ballaststoffe und Proteine.

Eine viertel Tasse Kürbiskerne enthält 9 Gramm Protein.

20. Chiasamen

Versuchen Sie, diese winzigen Samen zu Ihren Smoothies hinzuzufügen. Sie sind nicht nur eine Proteinquelle, sondern auch eine großartige Ballaststoffquelle und eine pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Feuchtigkeit hinzugefügt wird, haben sie eine gelartige Konsistenz, die für bestimmte Lebensmittel eine angenehme Textur sein kann.

Eine Unze Chiasamen enthält 5 Gramm Protein.

21. Gemahlener Leinsamen

Sie werden feststellen, dass Leinsamen einen milden, nussigen Geschmack haben, der sie zu einer tollen Beilage für Salate, Joghurt oder Hüttenkäse macht.

„Achten Sie darauf, Ihre Leinsamen zu mahlen, um die Menge an Nährstoffen zu maximieren, die Ihr Körper aus diesem kleinen Nährstoff-Kraftpaket gewinnen kann, das neben Protein auch Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren enthält“, sagt Taylor.

Zwei Esslöffel gemahlener Leinsamen enthalten 4 Gramm Protein.

Wichtige Erkenntnisse

Befürchten Sie, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen? Die Menge, die Sie tatsächlich benötigen, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt etwas mehr als 7 Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht. Nach dieser Richtlinie würde eine 140-Pfund-Person mindestens 50 Gramm Protein pro Tag benötigen.

„Wenn Sie ein gesunder Erwachsener mit einem typischen Verdauungstrakt und einer abwechslungsreichen Ernährung sind, ist die Wahrscheinlichkeit eines Proteinmangels gering“, sagt Taylor. „Auf der anderen Seite kann es durchaus zu einer Überdosis Protein kommen, was Ihre Nieren gefährden und andere unerwünschte Nebenwirkungen verursachen könnte. Übertreiben Sie es nicht mit Protein.“