Prädiabetes-Diät

Eine Ernährungsumstellung kann dazu beitragen, den Übergang von Prädiabetes (einem Zustand mit über dem Normalwert liegenden Blutzuckerspiegeln) zu Typ-2-Diabetes zu verzögern. Die Priorisierung nährstoffreicher, hochwertiger Lebensmittel neben gesunden Lebensgewohnheiten kann zu einer optimalen Blutzuckerkontrolle (Glukose) beitragen.

In diesem Artikel geht es um den Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und dem Blutzuckerspiegel, darum, welche Nahrungsmittel Sie am besten in Ihre Ernährung integrieren sollten, wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, und um Tipps zur Vermeidung einer formellen Diabetes-Diagnose.

Was ist Prädiabetes?

Prädiabetes ist ein Gesundheitszustand, bei dem Ihr Blutzuckerspiegel leicht über dem Normalwert liegt, was darauf hindeutet, dass Sie möglicherweise auf dem Weg sind, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Prädiabetes kommt sehr häufig vor. In den Vereinigten Staaten sind schätzungsweise 97,6 Millionen Erwachsene davon betroffen.

Unbehandelt kann sich Prädiabetes in Typ-2-Diabetes verwandeln. Indem Sie sich jedoch auf die Verbesserung der Qualität Ihrer Ernährung konzentrieren und andere Änderungen im Lebensstil vornehmen, können Sie dazu beitragen, zu verhindern, dass Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes wird.

Schlüssel zu einer Prädiabetes-Diät

Eine Prädiabetes-Diät ist keine Modediät; Dabei handelt es sich um eine Essgewohnheit, die den Schwerpunkt auf nährstoffreiche, hochwertige Lebensmittel legt und hochverarbeitete Lebensmittel, die nicht viel Nährwert bieten, minimiert. Ein guter erster Schritt, um Ihre Essgewohnheiten nachhaltig zu verändern, besteht darin, über Ihr aktuelles Ernährungsverhalten nachzudenken und einige Bereiche mit Verbesserungspotenzial zu identifizieren.

Empfohlene Lebensmittel

Bei einer guten Ernährung zur Behandlung von Prädiabetes und zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes liegt der Schwerpunkt überwiegend auf Vollwertkost. Vollwertkost sind solche, die nicht verarbeitet oder verpackt sind und keinen zugesetzten Zucker, Natrium oder andere Zutaten enthalten.

Ballaststoffe helfen dabei, den Appetit zu regulieren, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Daher ist es hilfreich, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Vollkornprodukte zu wählen.

Protein ist ein essentieller Nährstoff und trägt zum Sättigungsgefühl (satt und satt) bei. Wählen Sie Proteinquellen mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten wie Fisch, Geflügel, griechischem Naturjoghurt und Bohnen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit gesättigten Fetten oder Transfetten, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.

Wählen Sie außerdem gesunde Fette, um den größten Nutzen zu erzielen. Das bedeutet, dass man sich in erster Linie auf ungesättigte vs. gesättigte Fette und Transfette konzentrieren muss, deren hohe Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Insulinresistenz verbunden ist.Dies ist der Fall, wenn Ihre Körperzellen nicht gut auf das Hormon Insulin reagieren, das die Glukosemenge in Ihrem Blut steuert. Vermeiden Sie Lebensmittel mit teilweise gehärteten Ölen, Margarine, frittierte Lebensmittel und Backwaren.

Zu den empfohlenen Lebensmitteln mit hohem Ballaststoff-, Protein- und gesunden Fettgehalt gehören:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen)
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Magere Proteine ​​(z. B. Huhn und Fisch)

Reduzierung der Zuckeraufnahme

Die Minimierung des zugesetzten Zuckers ist entscheidend, um Ihren Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Zugesetzter Zucker ist raffinierter Zucker, der vielen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Es unterscheidet sich von den natürlichen Zuckern, die in Obst und Gemüse vorkommen.

Der Verzehr vieler Lebensmittel mit Zuckerzusatz kann zu einem dramatischen Anstieg und Abfall Ihres Blutzuckerspiegels führen, insbesondere weil diese im Allgemeinen wenig Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe enthalten, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Dies bedeutet nicht, dass Sie alle Quellen für zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung eliminieren müssen, wenn Sie dies nicht möchten. Ihr Blutzucker wird jedoch besser reguliert, wenn Sie natürlich gesüßte Lebensmittel wie Obst anstelle von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz wählen.

Glykämischer Index und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden oft fälschlicherweise als Nährstoff angesehen, den man meiden sollte; Kohlenhydrate sind die Energiequelle Ihres Gehirns und Ihres Körpers, daher ist es wichtig, einige davon aufzunehmen.

Bei den Kohlenhydraten gibt es jedoch unterschiedliche Qualitätsgrade. Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ihren Blutzuckerspiegel stützen, einen höheren Ballaststoffgehalt haben und auf der Skala des glykämischen Index (GI) niedriger liegen (ein Hilfsmittel zur Bestimmung, wie bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel wahrscheinlich erhöhen).

Lebensmittel, denen ein hoher GI zugeschrieben wird, lassen Ihren Blutzucker im Allgemeinen schneller und stärker ansteigen und enthalten weniger Nährstoffe. Lebensmittel mit einem niedrigeren GI eignen sich besser für die Blutzuckerkontrolle und enthalten typischerweise mehr Ballaststoffe.

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören 100 % Vollkornbrot und -nudeln, Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Süßkartoffeln und Haferflocken. Bei einer Prädiabetes-Diät können Lebensmittel mit mittlerem GI, wie Mais, brauner Reis und Vollkornbrot, in Maßen verzehrt werden.

Lebensmittel mit hohem GI wirken sich aufgrund ihres Mangels an Ballaststoffen erheblich auf Ihren Blutzuckerspiegel aus und sollten im Rahmen einer Prädiabetes-Diät nur minimal verzehrt werden. Dazu gehören zuckerhaltige Getränke, weißer Reis und Brot, Fruchtsäfte und weiße Kartoffeln.

Während der Verzehr von Lebensmitteln aus jeder Kategorie in Ordnung ist, ist die Betonung von Lebensmitteln mit niedrigem GI für Ihr Blutzuckermanagement und Ihre allgemeine Gesundheit am vorteilhaftesten.

Begrenzung des Alkoholkonsums

Alkohol sollte im Rahmen einer Prädiabetes-Diät, wenn überhaupt, nur in Maßen konsumiert werden. Dies liegt daran, dass Alkohol dehydrierend wirkt und einige Sorten große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, was einer optimalen Blutzuckerkontrolle entgegenwirken kann.

Wenn Sie gelegentlich Alkohol konsumieren, entscheiden Sie sich für Getränke ohne Zuckerzusatz, Säfte oder Liköre.

Denken Sie auch beim Konsum von Alkohol daran, mit normalem Wasser ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es ist eine gute Idee, Lebensmittel mit zugesetztem Zucker oder einem hohen glykämischen Index zu minimieren, um eine gesunde Blutzuckerkontrolle zu unterstützen. Diese Lebensmittel sind arm an Ballaststoffen, erhöhen Ihren Blutzucker und halten Sie nicht lange satt.

Einige Beispiele für Lebensmittel, die Sie bei einer Prädiabetes-Diät meiden sollten, sind:

• Weiße Reis- und Brotprodukte
• Backwaren
• Eis, Kuchen und Kekse
• Raffinierte und hochverarbeitete verpackte Snacks
• Fruchtsaft
• Mit Zucker gesüßte Limonaden und Sportgetränke

Wenn Sie derzeit viele Lebensmittel auf dieser Liste essen, beginnen Sie mit der Umstellung, indem Sie einige Bereiche identifizieren, in denen Sie gesündere Entscheidungen treffen können.

Übung mit Diät

Eine sitzende Lebensweise und mangelnde körperliche Bewegung werden mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht.Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können jedoch dazu beitragen, zu verhindern, dass Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes wird.

Wenn Sie Ihren Körper bewegen, nutzen Ihre Muskeln Glukose zur Energiegewinnung, was dazu beiträgt, die Insulinresistenz zu verringern und gleichzeitig die Insulinsensitivität und die Aufnahme von Glukose zu verbessern.

Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie langsam und finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Dazu können Krafttraining, Laufen, Walken, Schwimmen, Tennis und Yoga gehören. Streben Sie Trainingseinheiten mittlerer und hoher Intensität an, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren, unabhängig von der Intensität oder Art der Übung.