Power Up: 10 Möglichkeiten, Ihre Energie auf natürliche Weise zu steigern

ByDr. J. K. Hartmann

Haben Sie einen Blick auf Ihre To-Do-Liste geworfen? Die Chancen stehen gut, dass es wie immer lang ist. Es wird eine übermenschliche Anstrengung erfordern, alles zu erreichen, was Sie heute (und auch morgen) erledigen müssen.

Ganz einfach: Sie brauchen einen Energieschub, um den täglichen Anforderungen des Lebens gerecht zu werden – und wir reden hier nicht über den kurzfristigen Energieschub, den Koffein in der Dose auslöst.

Es gibt Möglichkeiten, die Energie Ihres Körpers auf natürliche Weise zu steigern und anhaltende Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen. Es kann zum Beispiel einen Unterschied machen, wann und was man isst und trinkt. Das Gleiche gilt für Ihren Umgang mit Schlaf, Bewegung und Stress.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihr Durchhaltevermögen verbessern können, wenden Sie sich an die registrierte Ernährungsberaterin Beth Czerwony, RD, LD.

Natürliche Möglichkeiten, Ihre Energie zu steigern

Wie Sie Ihr Leben leben, bestimmt, wie viel Energie Sie haben, um … nun ja, Ihr Leben zu leben. Wenn Sie diese 10 Tipps befolgen, bleiben Sie fit.

Lassen Sie niemals das Frühstück aus

Man würde doch nicht damit rechnen, auf einer langen Autofahrt weit zu kommen, wenn man mit leerem Tank losfährt, oder? Denken Sie genauso, wenn es darum geht, Ihren Tag zu beginnen. Wenn Sie Ihren „Tank“ nicht mit einem nahrhaften Frühstück auffüllen, arbeitet Ihr Körper nicht so effizient.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die frühstücken, Aufgaben besser erledigen und weniger Arbeits- und Schultage verpassen als diejenigen, die nicht frühstücken, sagt Czerwony.

Auf der anderen Seite ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, weniger aktiv oder sogar lethargisch sind.

Bewegen Sie sich

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch kann anstrengend sein. Die Lösung? Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Eine etwa stündliche Streckung der Beine kann Ihren Blutfluss ausreichend anregen, um das Energieniveau zu steigern.

Forscher fanden heraus, dass fünfminütige „Mikroausbrüche“ von sechsmaligem Gehen pro Schicht dazu führten, dass sich die Menschen energiegeladener fühlten und die allgemeine Stimmung verbesserte. „Ein kurzes Abschalten kann eine starke Wirkung haben“, betont Czerwony.

Regelmäßige körperliche Betätigung setzt außerdem energiespendende Endorphine frei, die Sie fit halten können.

Wählen Sie die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern den dringend benötigten Treibstoff für Ihren Körper. Aber wie lange dieser Power-Up anhält, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie essen.

Hochraffinierte einfache Kohlenhydrate – Beispiele hierfür sind Weißbrot, Nudeln und süße Backwaren – sorgen für einen deutlichen Energieschub, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Auf diesen schnellen Anstieg folgt jedoch ein Absturz, bei dem Sie sich benommen und bereit für ein Nickerchen fühlen können.

Komplexere Kohlenhydrate hingegen werden langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen, sagt Czerwony. Dadurch erhält Ihr Körper über längere Zeiträume hinweg eine stabile Energiequelle, die Ihnen hilft, den Tag und alles, was er mit sich bringt, zu meistern.

Zu den komplexen Kohlenhydraten, die länger anhaltende Energie liefern, gehören:

  • Haferflocken.
  • Brauner Reis.
  • Blaubeeren.
  • Orangen.
  • Hülsenfrüchte.
  • Brokkoli.
  • Spargel.
  • Spinat.
  • Grünkohl.

Essen Sie mageres Eiweiß

Wissen Sie, welche andere Art von Nahrung Ihnen auf lange Sicht Energie gibt? Magere Proteine. Die Verdauung dieser Makronährstoffe dauert länger, was dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel über längere Zeiträume stabil zu halten. „Sie erhalten nachhaltige Energie ohne Absturz“, bemerkt Czerwony.

Zu den wichtigsten Proteinquellen in der Nahrung, um das Energieniveau hoch zu halten, gehören:

  • Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse.
  • Naturjoghurt (vermeiden Sie gezuckerte Optionen).
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen.
  • Hummus.
  • Eier.
  • Mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch.
  • Proteinpulver (insbesondere Molkenprotein).

Holen Sie sich genügend ZZZs

Ihr Smartphone kann doch nicht tagelang ununterbrochen laufen, ohne es aufzuladen, oder? Nun, Ihr Körper funktioniert genauso. Kontinuierlicher Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper, die tagsüber erschöpften Energievorräte wieder aufzubauen, teilt Czerwony mit.

Erwachsene brauchen normalerweise mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um Höchstleistungen zu erbringen. (Kinder brauchen mehr.)

Auch Powernaps können anregend sein, aber nur, wenn sie kurz sind. (Denken Sie an 15 bis 20 Minuten.) Längeres Einschlafen mitten am Tag kann dazu führen, dass Sie beim Aufwachen eher müde als erfrischt sind.

Hydrat

Um richtig funktionieren zu können, benötigt Ihr Körper eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie also Ihr inneres Reservoir gefüllt halten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie genug Energie haben, um durch den Tag zu kommen.

Wenn diese Werte jedoch sinken, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Energieniveau sinkt. Studien zeigen, dass bereits eine leichte Dehydrierung zu Müdigkeit führen kann. (Erfahren Sie mehr über Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf.)

Verteilen Sie Ihr Essen

Haben Sie schon einmal eine große Mahlzeit gegessen und sofort das Gefühl gehabt, einen Absturz zu verspüren, bis der Essensbauch verschwindet? (Jedes Erntedankfest, oder?) Nun ja, das ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie verlangsamt, damit er die Mahlzeit verdauen kann.

Wenn Sie tagsüber häufiger „Mini-Mahlzeiten“ mit nahrhaften Lebensmitteln zu sich nehmen, können Sie Energie tanken, ohne Ihr System zu überlasten

„Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr über den Tag verteilen, ist die Wahrscheinlichkeit eines Energiedefizits geringer“, erklärt Czerwony. „Hier und da etwas nahrhaftes Essen zu sich zu nehmen, kann Ihnen helfen, durch den Tag zu kommen.“

Übertreiben Sie es nicht mit Koffein

Es ist nichts Falsches daran, sich morgens auf eine Tasse Kaffee zu stützen, um den Motor zu starten. Koffein ist schließlich ein natürliches Stimulans, das Gedächtnis, Stimmung und geistige Funktion verbessern kann. Es hat Vorteile.

Aber zu viel von diesem Koffeinschub kann schließlich dazu führen, dass man sich müde fühlt, wenn die Wirkung nachlässt, sagt Czerwony. Auch die Zugabe von Zucker oder Sirup zu Ihrem Kaffee kann dieses Anstiegs- und Abfallmuster verstärken.

Noch ein Wort zur Vorsicht: Koffein am späten Tag kann Ihren Schlaf beeinträchtigen und die Regeneration Ihres Körpers einschränken, was nicht ideal für Ihr tägliches Energieniveau ist.

Fazit? Gehen Sie sparsam mit Koffein um.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum

Wenn Sie zu viel Bier, Alkohol oder Wein trinken, können Sie sich lethargisch fühlen. Das liegt daran, dass Alkohol Ihrem Körper Nährstoffe entziehen und den Schlaf stören kann. Ein Doppelschlag sorgt dafür, dass Sie sich am nächsten Tag garantiert nicht mehr so ​​munter fühlen.

Wenn Sie also ein Glas erheben, tun Sie dies in Maßen, rät Czerwony. Ernährungsrichtlinien in den USA empfehlen, dass Erwachsene im gesetzlichen Mindestalter für Alkoholkonsum entweder keinen Alkohol trinken oder den Konsum auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer bzw. ein Getränk pro Tag für Frauen beschränken sollten.

Beruhige dich

Die täglichen Anforderungen bringen ein gewisses Maß an Stress mit sich. Wenn diese Stressfaktoren überwältigend werden, können Sie es geistig und körperlich spüren – und das kann Ihre Energiereserven belasten.

Wenn Sie lernen, mit Ihrem Stress umzugehen, bleiben Sie fit für alles, was das Leben Ihnen in den Weg stellt. (Probieren Sie einen dieser 10 Tipps aus, um Frieden und Ruhe zu finden und Ihre Energie aufrechtzuerhalten.)

Gesteigert

Um die eigene Energie aufrechtzuerhalten, ist Wachsamkeit erforderlich, sagt Czerwony. Ehrlich gesagt ist es viel einfacher, müde zu werden, als voller Energie zu sein. Ein einziger Fehltritt kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und eher bereit fürs Bett sind als für ein Abenteuer.

Aber wenn Sie sich regelmäßig besser ernähren und Ihre Routine anpassen, können Sie einen gesunden Schub erhalten, damit Sie den ganzen Tag über Höchstleistungen erbringen. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.