Plank: wozu es dient, welche Arten es gibt und wie man die Übung durchführt

ByDr. J. K. Hartmann

Die Planke ist eine Übung, die den Muskelwiderstand entwickelt und erhöht, den Bauch strafft, die Taille schlanker macht, das Gleichgewicht verbessert und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule lindert.

Da die Planke die gesamte Körpermuskulatur wie Rumpf, Gesäß, Rücken, Arme und Schultern trainiert, trägt diese Übung auch dazu bei, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und so die Gewichtsabnahme zu begünstigen. Sehen Sie sich andere Übungen an, die zum Abnehmen empfohlen werden.

Beim Plank handelt es sich um eine Übung, die ausschließlich das eigene Körpergewicht beansprucht und jeden Tag durchgeführt werden kann. Es wird jedoch empfohlen, das Planken zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Übung richtig ausgeführt wird und Verletzungsrisiken vermieden werden.

Wozu dient es?

Die Hauptangaben des Vorstandes sind:

  • Stärken Sie den Rumpf, also die Bauchmuskeln;
  • Verbessern Sie Gleichgewicht und Körperhaltung;
  • Steigern Sie die Muskelkraft, da alle Muskeln im Körper beansprucht werden.
  • Schmal bis zur Taille;
  • Beugen Sie Rückenverletzungen vor und lindern Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Darüber hinaus erhöht die Planke durch die Belastung vieler Muskelgruppen wie Rumpf, Gesäß, Hüfte, Rücken, Arme und Schultern auch den Kalorienverbrauch, was die Gewichtsabnahme begünstigt.

Wie es geht

Um den traditionellen Plank auszuführen, stellen Sie einfach Ihre Ellbogen und Füße auf den Boden und befolgen Sie die folgenden Schritte:

  1. Legen Sie Ihre Ellbogen auf dem Bauch auf Schulterhöhe auf eine Matte.
  2. Strecken Sie Ihre Beine, lassen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Zehen ab.
  3. Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus und halten Sie Ihre Hüften tief;
  4. Richten Sie Ihren Hals an Ihrer Wirbelsäule aus und richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
  5. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an;
  6. Bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal.

Um den Schwierigkeitsgrad des traditionellen Plankens zu erhöhen, können Sie diese Übung auf dem Brett stützend durchführender Chefoder Balance-Scheibe, oder sogar springen, wobei Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern spreizen, aber Ihre Hüften niedrig und ausgerichtet halten.

Arten von Boards

Es gibt verschiedene Arten von Planks, abhängig von der körperlichen Fitness der jeweiligen Person und den Muskeln, die sie stärker trainieren möchten.

1. Seitenplanke

Beim Side Plank handelt es sich um eine Übung, die neben dem Bauch auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert, also die seitlichen Muskeln des Rumpfes, der Schultern und der Hüfte.

So geht’s:Legen Sie sich mit fast ausgestreckten Beinen und ausgerichteten Hüften, Knien und Füßen auf eine Matte. Platzieren Sie Ihren Ellbogen auf dem Boden in Richtung Ihrer Schulter, lassen Sie Ihren Unterarm gerade und zeigen Sie zur Vorderseite Ihres Körpers. Heben Sie den anderen Arm in die Luft oder legen Sie ihn auf Ihre Taille. Drücken Sie sich vom Boden ab und heben Sie Ihren Oberkörper an. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften angehoben, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, halten Sie Körper und Nacken in einer Linie und richten Sie Ihren Blick geradeaus. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Um die Übung zu erleichtern, können Sie zunächst Ihre Knie gebeugt lassen und Ihre Füße leicht hinter der Wirbelsäule lassen, so dass sie den Boden berühren, während Sie Ihren Oberkörper angehoben halten.

Einige Vorschläge, wie Sie den Schwierigkeitsgrad der Seitenplanke erhöhen können, umfassen die Durchführung dieser Übung, während Ihr Unterarm auf der Planke ruhtder Chefoder auf der Unruhscheibe; Machen Sie die „Stern“-Planke, bei der Sie Ihren Arm und Ihr Bein, die frei sind, ausgestreckt halten; Oder machen Sie die Planke und bringen Sie das freie Bein in Richtung Bauch

2. Hohe Planke

Bei der High Plank handelt es sich um eine Plank-Art, die die Muskeln des Bauches, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur stark stärkt.

So geht’s:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, legen Sie Ihre Hände und Zehen auf eine Matratze und lassen Sie Ihre Arme und Beine vollständig ausgestreckt und auf der gleichen Höhe wie Ihre Hüften bzw. Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Nacken auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, Ihren Blick nach unten und Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese Übung dreimal.

Sie können den High Plank auch auf zwei Stützen ausführen, indem Sie Ihren Fuß vom Boden abheben und ihn auf Hüfthöhe anheben, während Sie den gegenüberliegenden Arm auf Schulterhöhe anheben und dies auf der anderen Seite wiederholen. Berühren Sie die Schultern, nehmen Sie eine Hand vom Boden und berühren Sie die gegenüberliegende Schulter und umgekehrt. oder sogar die Ruderübung machen und abwechselnd Hanteln mit den Armen heben.

3. Rotierende Planke

Die rotierende Planke trainiert die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, den Bizeps und die Schultern.

So geht’s: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihre Füße ab und richten Sie Ihren Ellenbogen auf Ihre Schultern aus. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Unterarm den Boden berührt und Ihr Körper und Hals vollständig ausgerichtet sind. Heben Sie Ihren freien Arm über Ihre Schultern und senken Sie ihn, indem Sie Ihren Arm nach unten und in Richtung Ihres Rückens führen. Machen Sie das 10 bis 20 Mal und wiederholen Sie es auf der anderen Seite, wobei Sie auf jeder Seite 3 Wiederholungen machen.

Um den Schwierigkeitsgrad der Rotationsplanke zu erhöhen, kannst du deinen auf dem Boden ruhenden Arm auch ganz ausstrecken und so deine Rumpf- und Schultermuskulatur zusätzlich stärken.

4. Planke an der Wand

Die Wandplanke ist eine Art Planke, die die Rumpfmuskulatur trainiert und dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Sie wird im Allgemeinen Personen empfohlen, die mit dieser Übung beginnen, da sie leichter ist.

So geht’s:Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Unterarme nach oben. Halten Sie Ihren Bauch angespannt, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, weg von der Wand. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

5. Umgedrehte Planke

Die umgekehrte Planke trainiert die Bauchmuskulatur, stärkt aber auch die Muskeln der Schultern, Gesäßmuskeln, Beine und Waden erheblich.

So geht’s: Setzen Sie sich auf eine Matte und lassen Sie Ihre Beine vollständig ausgestreckt und zusammen. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen. Heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Halten Sie Ihren Körper ausgerichtet, die Schulterblätter zusammen, die Schultern von den Ohren entfernt und der Blick nach oben gerichtet. Bleiben Sie 20 Sekunden oder länger in dieser Position, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang noch 2 Mal.

Pflege

Schwangere Frauen sollten das Planken nur unter Anleitung eines Arztes und einer Sportfachkraft durchführen, da es den Blutdruck erhöhen und die Schwangerschaft beeinträchtigen kann.

Darüber hinaus wird die Planke nicht für Personen mit Verletzungen oder Personen empfohlen, die sich kürzlich einer Operation unterzogen haben.