Wenn Sie planen, ein Trainingsprogramm zu starten und sich fragen, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie zuerst mit Ihrem Rumpf, sagt die Physiotherapeutin Brittany Smith, DPT. Unter den Rumpfmuskeln versteht man oft die Bauchmuskeln, aber der Rumpf umfasst die Muskeln im Bauch, Rücken und in den Hüften, die alle als Gruppe zusammenarbeiten.
„Die Rumpfmuskulatur verleiht dem gesamten Körper bei seinen Bewegungen Stabilität“, sagt Dr. Smith. „Diese Muskeln werden aktiviert, wenn Sie aufstehen, sich drehen, beugen, strecken, drehen, bücken und sich auf die meisten anderen Arten bewegen. Alles beginnt im Rumpf.“
Eine starke Rumpfmuskulatur hilft Ihnen, eine gute Körperhaltung beizubehalten, während eine schwache dazu führen kann, dass Sie krumm und zusammensacken. Eine schlechte Körperhaltung kann zu Schmerzen führen, vor allem im Rückenbereich.
Inhaltsverzeichnis
Beginnen Sie mit Ihrem Kern
Um Ihre Rumpfmuskulatur in Form zu bringen, müssen Sie trainieren.
„Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, daher ist jede körperliche Aktivität wirklich wichtig“, sagt Dr. Smith.
Sie empfiehlt die folgenden spezifischen Übungen zur Stärkung des Rumpfes.
Die erste beansprucht die tiefen Bauchmuskeln, den sogenannten Querabdominis. „Diese Muskeln helfen uns, unseren Rumpf besser zu stabilisieren und dadurch unsere Arme und Beine zu stabilisieren“, fährt sie fort.
„Je mehr Sie diese Muskeln trainieren, desto selbstverständlicher wird es, diese Muskeln beim Heben von Einkaufstüten, bei der Gartenarbeit oder bei anderen körperlichen Aktivitäten anzuspannen“, sagt Dr. Smith. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper zu unterstützen.
Andere Muskeln, die dazu neigen, schwach zu sein, sind der Gluteus maximus im Gesäß sowie der Gluteus medius und der Gluteus minimus seitlich der Hüfte. Die Bridge- und Clamshell-Übungen können dabei helfen, diese Muskeln zu stärken.
Dr. Smith betont, dass die richtige Position dieser Übungen wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen. „Es ist besser, sich Zeit zu nehmen, vielleicht weniger Wiederholungen zu machen, aber mit besserer Qualität“, sagt sie. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, sich zu Beginn von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen.
Gehen Sie vom Kern aus weiter
Rumpfübungen sind der Ausgangspunkt für die allgemeine Fitness, da Sie diese Muskeln anspannen müssen, während Sie andere Muskeln stärken, beispielsweise den Bizeps in den Armen oder den Quadrizeps in den Beinen.
Smith schlägt vor, sich kurzfristige Ziele (für etwa einen Monat) und dann langfristigere Ziele zu setzen. Sobald Sie kurzfristige Ziele erreicht haben, z. B. sich leichter fortzubewegen, fügen Sie andere Arten von Krafttraining oder Widerstandsübungen hinzu, um an anderer Stelle Muskeln aufzubauen.
Hören Sie bei jeder Übung immer auf Ihren Körper, warnt Dr. Smith. Wenn Sie andere Schmerzen als Muskelverbrennungen haben, lassen Sie es ruhig angehen. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht oder die Dauer der Übungen. Dann schrittweise aufbauen. „Man muss keine Schmerzen haben, um Fortschritte zu machen“, sagt sie.
Anfängerübungen für die Rumpfmuskulatur
Arbeiten Sie für jede der folgenden Übungen einmal täglich bis zu ein bis zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Bauchverstärkung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Wölbung Ihres Rückens nach unten in Richtung Boden, sodass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.
Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme liegen an den Seiten. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Gesäß und Hüfte langsam vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten.
Muschelschale
Legen Sie sich auf die Seite, die Knie sind in einer Linie mit den Hüften und dem Rücken gebeugt, ziehen Sie das obere Knie an und halten Sie dabei den Kontakt Ihrer Füße zueinander, wie gezeigt. Lassen Sie Ihr Becken während der Hebebewegung nicht nach hinten rollen. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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