Pilates für Schwangere: 14 Vorteile (und Übungen)

Pilates für schwangere Frauen hat viele Vorteile, wie zum Beispiel die Verbesserung des Gleichgewichts und der Atmung, die Reduzierung von Stress, die Verbesserung der Durchblutung und die Reduzierung von Flüssigkeitsansammlungen und Krämpfen.

Darüber hinaus stärkt Pilates für Schwangere die Becken- und Bauchmuskulatur, bekämpft und beugt Harninkontinenz, Rücken- und Beckenschmerzen vor, unterstützt das Bauchgewicht besser und erleichtert eine natürliche Geburt.

Pilates für schwangere Frauen sollte unter Anleitung eines Sportlehrers oder eines auf Pilates während der Schwangerschaft spezialisierten Physiotherapeuten durchgeführt werden, da einige davon zu Ungleichgewichten führen und einen Abfall oder Anstieg des intraabdominalen Drucks begünstigen können.

14 Vorteile von Pilates für schwangere Frauen

Die Hauptvorteile von Pilates für schwangere Frauen sind:

1. Verhindert und bekämpft Rückenschmerzen;
2. Reduziert Beckenschmerzen;
3. Reduziert die Belastung des Beckens und des unteren Rückens und sorgt so für eine bessere Unterstützung des Bauchgewichts;
4. Reduziert das Risiko einer Harninkontinenz während der Schwangerschaft und nach der Geburt;
5. Kontrolliert und verbessert die Atmung und erhöht die Sauerstoffversorgung des Babys;
6. Verbessert das Körpergleichgewicht und die körperliche Kondition;
7. Verbesserte Durchblutung;
8. Reduziert Flüssigkeitsansammlungen;
9. Verhindert Krampfadern;
10. Verhindert Beinkrämpfe;
11. Reduziert Stress und steigert die Entspannung.
12. Bessere Kontrolle über das Gewicht;
13. Erleichtert die natürliche Geburt;
14. Beschleunigt die Genesung nach der Geburt.

Diese Vorteile von Pilates für schwangere Frauen beruhen auf der Stärkung und Dehnung der tiefen Bauchmuskeln, des mittleren Gesäßmuskels, der Becken- und Beinmuskulatur sowie der Vermeidung von Steifheit im oberen Rücken, die das Atmen erschwert.

Wie kann Pilates bei der Geburt helfen?

Pilates kann bei der Geburt hilfreich sein, da es die Flexibilität der Beckenbodenmuskulatur stärkt und so den Beckenausgang erweitert, was eine vaginale Geburt erleichtert.

Darüber hinaus können Pilates-Positionen schwangeren Frauen während der Geburt mehr Komfort bieten, die Atmung erleichtern und sogar Wehenschmerzen lindern.

Pilates während der Schwangerschaft kann auch dazu beitragen, die Genesung nach der Geburt zu beschleunigen.

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6 Pilates-Übungen für Schwangere

Einige Pilates-Übungen, die während der Schwangerschaft durchgeführt werden können, sind:

1. Kontraktion des Perineums

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme entlang des Körpers oder sanft auf den Bauch gelegt und die Beine gebeugt oder auf einen Pilates-Ball.

Behalten Sie eine neutrale Position bei, lassen Sie unten auf Ihrem Rücken Platz für eine Erbse und positionieren Sie Ihre Schulterblätter gut auf dem Boden, wobei Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind. Stellen Sie sich vor, dass sich an Ihren Hüften zwei Scheinwerfer befinden, die nach oben gerichtet bleiben müssen.

Aus dieser Position sollten Sie einatmen und beim Ablassen der Luft die Beckenbodenmuskulatur anspannen, als ob Sie mit der Vagina eine Erbse einsaugen wollten.

Diese Kontraktion muss beim langsamen Einatmen und Ablassen der Luft aufrechterhalten werden. Führen Sie diese Kontraktion zehnmal hintereinander durch und achten Sie dabei auf die richtige Atmung und die richtige Position.

2. Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und heben Sie das andere gestreckt an.

Machen Sie mit jedem Bein 5 Hebungen, während Sie Ihre Beckenmuskeln anspannen, und machen Sie dabei langsame, gut kontrollierte Bewegungen, ohne Ihre Hüften an irgendeiner Stelle vom Boden abzuheben.

3. Ponte

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße mit den Fersen in einer Linie mit den Knien auf den Boden.

Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf eine gerade Linie bildet.

Machen Sie 5 Hebungen, während Sie Ihre Beckenmuskeln anspannen.

4. Gruselige Katze

Versuchen Sie in der Position auf allen Vieren, Ihr Kinn auf Ihre Brust zu legen, während Sie Ihre Hüften nach vorne bringen und Ihren Rücken strecken.

Machen Sie 5 Wiederholungen, während Sie Ihre Beckenmuskeln anspannen.

5. Sonnengruß

Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich dann auf die Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne und neigen Sie den Körper, bis Sie die Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur spüren.

Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in dieser Position.

6. Beinstrecken

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein seitlich aus. Das rechte Bein sollte angewinkelt sein, wobei der Fuß den Oberschenkel des linken Beins berührt.

Heben Sie Ihren rechten Arm an und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein. Senken Sie Ihren Oberkörper seitlich in Richtung Ihres linken Fußes und lassen Sie Ihre linke Hand über Ihr linkes Bein gleiten.

Behalten Sie diese Position bei, in der das Bild mindestens 20 Sekunden lang angezeigt wird. Machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.

Pilates-Betreuung während der Schwangerschaft

Insbesondere während der Schwangerschaft müssen Pilates-Übungen mit höchster Konzentration, Langsamkeit und Präzision der Bewegungen durchgeführt werden.

Die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur während der Durchführung der Übungen ist wichtig, da sie die Durchblutung und den Tonus verbessert und so dem Urinverlust entgegenwirkt.

Darüber hinaus sollten etwaige Beschwerden dem Pilateslehrer mitgeteilt werden.

Wie oft pro Woche können Sie es tun?

Pilates für schwangere Frauen kann dreimal pro Woche durchgeführt werden, sofern die schwangere Frau die Erlaubnis ihres Geburtshelfers zur Durchführung der Übungen hat. Die Durchführung der Übungen muss unter Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten erfolgen.

Wann sollte man mit dem Training aufhören?

In folgenden Situationen sollten Sie die Pilates-Übungen abbrechen und sofort Ihren Geburtshelfer konsultieren:

• Schwindel;
• Kopfschmerzen;
• Vaginale Blutung;
• Sehr starke oder sehr enge Kontraktionen;
• Bauchschmerzen;
• Kurzatmigkeit;

• Austreten von Fruchtwasser.

Darüber hinaus sollten Sie auch bei Brustschmerzen, Herzrasen, Schmerzen oder Schwellungen in der Wade einen Arzt aufsuchen.

Pilates-Kontraindikationen während der Schwangerschaft

Pilates sollte während der Schwangerschaft nicht praktiziert werden, wenn die Gefahr einer Fehlgeburt besteht, sehr häufige Wehen auftreten, Vaginalblutungen auftreten oder wenn während der Schwangerschaftsvorsorge Krankheiten wie Präeklampsie, Herz- oder Lungenerkrankungen festgestellt werden.

In diesen Fällen ist nicht nur Pilates kontraindiziert, sondern jede Art von körperlicher Aktivität, die die Gesundheit von Mutter oder Kind gefährden könnte.

Es ist wichtig, vor Beginn des Pilates-Trainings den Geburtshelfer zu konsultieren, damit eine Beurteilung erfolgt und der Arzt Ihnen die Durchführung der Übungen ermöglicht, damit diese entsprechend dem Gesundheitszustand der Frau und des Babys sicher durchgeführt werden können.