Pilates an der Wand: Was es ist, wozu es dient (und wie man es macht)

Pilates an der Wand ist eine Art von Pilates, bei dem die Wand als Unterstützung für die Durchführung der Übungen dient und dazu dient, die Muskeln zu stärken, die Flexibilität und die kardiorespiratorische Kapazität zu verbessern.

Darüber hinaus handelt es sich bei Wand-Pilates um eine Übung mit geringer Belastung, was sie zu einer guten Option für Menschen macht, die gerade erst anfangen, sich körperlich zu betätigen. Sie kann mit Kräftigungs-, Dehn- und Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden, beispielsweise mit Brücken, Planks oder Kniebeugen.

Pilates an der Wand kann zu Hause, im Fitnessstudio oder draußen an Orten durchgeführt werden, an denen eine Wand zum Anlehnen vorhanden ist. Um Verletzungen zu vermeiden, ist die Anleitung eines Sportfachmanns wichtig.

Wozu dient es?

Pilates an der Wand hat mehrere gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

• Muskeln stärken und stabilisieren;
• Muskeltonus und Kraft steigern;
• Gleichgewicht verbessern;
• Erhöhen Sie die Flexibilität und Bewegungsfreiheit;
• Rückenschmerzen lindern;
• Erhöhen Sie den körperlichen Widerstand;
• Haltung verbessern;
• Erhöhen Sie die kardiorespiratorische Kapazität;
• Stress abbauen und Stimmung und Konzentration steigern;
• Körperbewusstsein steigern;
• Hilft bei der Genesung nach Verletzungen bei Sportlern.

Darüber hinaus tragen Wandpilates dazu bei, die kardiorespiratorische Kapazität, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Blutes zu steigern. Sehen Sie sich weitere gesundheitliche Vorteile von Pilates an.

Pilates an der Wand hilft beim Abnehmen?

Pilates an der Wand kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da es den Muskeltonus und die Kraft steigert, was Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Gewichtsabnahme fördern kann. Verstehen Sie, wie Pilates Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Um Gewicht zu verlieren, muss Pilates an der Wand jedoch Teil einer ausgewogenen, nährstoffreichen und abwechslungsreichen Ernährung unter Anleitung eines Ernährungsberaters sein, um ein Kaloriendefizit zu haben und eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern. 

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Wie es geht

Beim Pilates an der Wand werden Übungen wie Planks oder Kniebeugen ausgeführt, wobei die Wand als Stütze dient.

Diese Übungsart wird in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, man kann aber nach Anweisung des Sportlehrers auch einige Hilfsmittel verwenden, zum Beispiel Hanteln, Bälle oder Schienbeinschoner.

Pilates-Übungen an der Wand

Einige Beispiele für Pilates-Wandübungen sind:

1. Brücke an der Wand

Die Wall Bridge ist eine Wand-Pilates-Übung, die dabei hilft, Muskeln wie Gesäß, Rücken und Bauch zu stabilisieren. 

Um die Mauer zu überbrücken, müssen Sie:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, mit einem Abstand von etwa 25 Zentimetern zwischen Wand und Gesäß;
2. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße und Fersen an die Wand. Halten Sie dabei Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper.
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Fußsohlen gegen die Wand.
4. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf eine gerade Linie bildet;
5. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften.

Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Sie in der Brückenposition, anstatt Ihre Hüften zu senken, einen Fuß von der Wand wegbewegen, Ihr Bein in Richtung Oberkörper heben und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Diese Bewegung ist, als ob die Person marschieren würde.

2. Kniebeugen an der Wand

Die Pilates-Übung an der Squat-Wand kann mit dem eigenen Körpergewicht oder beispielsweise mit einem Ball oder einer Hantel durchgeführt werden.

Um Kniebeugen an der Wand auszuführen, müssen Sie:

1. Lehnen Sie sich im Stehen mit dem Rücken an die Wand. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen;
2. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, während Ihre Wirbelsäule an der Wand ruht.
3. Ihre Knie müssen einen 90-Grad-Winkel bilden und dürfen nicht über Ihre Zehen hinausragen.
4. Ihre Arme sollten parallel zum Boden vor Ihrem Körper ausgestreckt sein;
5. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Wenn Sie für Wandkniebeugen einen Ball verwenden, muss der Ball zwischen der Wand und dem Rücken der Person positioniert werden.

Wenn Sie eine Hantel oder ein anderes Gewicht verwenden, müssen Sie diese mit den Händen halten und Ihre Arme müssen vor Ihrem Körper ausgestreckt sein. Auch der Ball kann bei dieser Bewegung eingesetzt werden.

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3. Planke an der Wand

Das Wall Plank gilt als vollständige Übung, das heißt, es trainiert mehrere Bereiche des Körpers, einschließlich der Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur. 

Um das Brett an der Wand zu machen, müssen Sie:

1. Bleiben Sie in der Position auf allen Vieren, auf einer Yogamatte, mit den Füßen nah an der Wand;
2. Halten Sie Ihre Unterarme ausgestreckt flach auf dem Boden und stellen Sie Ihre Fußsohlen an die Wand.
3. Halten Sie Ihren Kopf und Körper gerade, in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an.
4. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. 

Sie können mit dem Wandplanken 15 bis 30 Sekunden lang beginnen und die Zeit schrittweise steigern. 

4. Liegestütz an der Wand

Liegestütze an der Wand trainieren hauptsächlich die Brust-, Delta- und Trizepsmuskulatur und helfen dabei, Brust, Schultern und Arme zu stärken und zu straffen sowie die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern.

Um Liegestütze an der Wand zu machen, müssen Sie:

1. Positionieren Sie sich vor einer Wand, ein oder zwei Schritte zurück;
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe an die Wand. Halten Sie dabei Ihre Beine gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden.
3. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Wand. Der Körper muss gerade bleiben und der Kopf muss mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein;
4. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition und drücken Sie ihn mit den Händen gegen die Wand.
5. Wiederholen Sie die Bewegung von der Ausgangsposition aus. 

Sie können diese Übung in 2 bis 3 Sätzen 15 bis 20 Mal wiederholen.

Es ist wichtig, dass Ihr Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt bleiben, während Sie Liegestütze an der Wand ausführen. Außerdem sollten Sie Ihre Hüften nicht bewegen, um Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie sich andere Möglichkeiten für Liegestütze und die Vorteile an.

5. Sit-Ups an der Wand

Wand-Crunches stärken Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur.

Um Sit-Ups an der Wand durchzuführen, müssen Sie:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße an die Wand und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften. Dies ist die gleiche Position wie bei der Mauerbrückenübung;
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und in einer Linie mit Ihrem Körper.
3. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an;
4. Heben Sie langsam Ihren Oberkörper und Ihre Schulterblätter an und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken immer auf dem Boden bleibt.
5. Behalten Sie diese Position bei und nehmen Sie Ihre Hände vom Boden, heben und senken Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, dass Ihr Bauch während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Mögliche Risiken

Pilates an der Wand ist eine risikoarme Übung, da es sich um eine Übung mit geringer Belastung handelt. Verletzungen der Gelenke oder der Wirbelsäule können sich jedoch verschlimmern, insbesondere wenn die Übung ohne Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten durchgeführt wird.

Vorsicht beim Pilates an der Wand

Um Pilates an der Wand sicher durchzuführen, sind einige Vorsichtsmaßnahmen wichtig, wie zum Beispiel:

• Tragen Sie rutschfeste Socken oder geeignete Turnschuhe, um ein Abrutschen von der Wand und Verletzungen zu vermeiden;
• Halten Sie Ihren Bauch während des Trainings immer angespannt;
• Respektieren Sie die Grenzen Ihres eigenen Körpers, drücken Sie nicht zu viel und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.
• Beginnen Sie nach und nach mit dem Training mit leichteren Übungen, insbesondere wenn Sie mit körperlichen Übungen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.

Idealerweise sollte Pilates an der Wand nach einer Untersuchung durch einen Kardiologen durchgeführt werden, um den allgemeinen Gesundheitszustand, insbesondere des Herz-Kreislauf-Systems, zu überprüfen und die Übungen unter Anleitung eines Sportlehrers oder Physiotherapeuten durchzuführen.