Ein Pescetarier ist eine Person, die sich vegetarisch ernährt und hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, aber auch Meeresfrüchte und Fisch in ihren Speiseplan einbezieht.
Pesketarismus kann bei der Einführung einer vegetarischen Ernährung helfen, indem er weniger Einschränkungen bietet und Gewohnheiten fördert, die auf Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Samen basieren. Sehen Sie sich andere Arten des Vegetarismus an.
Pescetarier ernähren sich auf Basis natürlicher und gesunder Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, was beispielsweise dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, Diabetes vorzubeugen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Inhaltsverzeichnis
So befolgen Sie die Diät
Die pescatarianische Ernährung besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, umfasst aber auch Fisch und Meeresfrüchte sowie Lebensmittel tierischen Ursprungs.
Pescetarier konsumieren jedoch kein rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm sowie Geflügel wie Huhn und Truthahn.
Die Pescatarian-Diät legt den Schwerpunkt auf gebackene, gegrillte oder gekochte Zubereitungen gegenüber frittierten Lebensmitteln, den bewussten Verzehr von nachhaltigem Fisch und die Bevorzugung natürlicher und minimal verarbeiteter Lebensmittel.
Es wird empfohlen, vor Beginn der Pescatarian-Diät einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung durchzuführen und die Bedürfnisse jeder Person zu überprüfen, eine ausgewogene Ernährung zu planen und so mögliche Nährstoffmängel zu vermeiden.
Was zu essen
In der Pescatarian-Diät werden folgende Lebensmittel empfohlen:
- Vollkornprodukte,wie brauner Reis, Hafer, Quinoa, Vollkorn und Mais;
- Hülsenfrüchte,wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen;
- Gemüse,hauptsächlich dunkelgrüne Sorten wie Grünkohl, Brokkoli, Brunnenkresse und Spinat, aber auch Kürbis, Blumenkohl, Karotten und Tomaten;
- Früchte,hauptsächlich Zitrusfrüchte wie Orange, Acerola, Ananas und Kiwi, aber auch Banane, Apfel, Papaya und Weintrauben;
- Samen,wie Chia, Kürbis, Sonnenblume und Leinsamen;
- Ölsaaten,wie Mandeln, Walnüsse, Paranüsse und Cashewnüsse;
- Fisch und Meeresfrüchte,wie Thunfisch, Lachs, Garnelen, Tintenfisch, Schalentiere und Muscheln.
Abhängig von den individuellen Vorlieben können Pescetarier auch Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt essen.
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Lebensmittel, die bei der Pescatarian-Diät vermieden werden sollten, sind:
- Rotes Fleisch,wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch;
- Huhn und anderes Geflügel,wie Truthahn, Ente und Wachtel;
- Einbauten,wie Wurst, Schinken, Salami, Wurst und Putenbrust;
- tierisches Fett,wie Schmalz;
- Hochverarbeitete Produkte,wie Kekse, Eis, Fast Food und Erfrischungsgetränke.
Darüber hinaus wird empfohlen, den Konsum von Zucker, Süßigkeiten und Salz in Maßen zu halten und den übermäßigen Konsum alkoholischer Getränke zu vermeiden.
Pescatarian-Diätmenü
Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 3-tägiges pescetarisches Diätmenü.
Dieses pescetarische Menü ist nur ein Beispiel und die Mengen und Arten der Lebensmittel können je nach Vorlieben und Gesundheitszustand der einzelnen Person variieren.
Daher empfiehlt es sich, die Unterstützung eines Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, um einen Ernährungsplan entsprechend den individuellen Ernährungsbedürfnissen zu entwickeln.
Um herauszufinden, wie Sie die Pescatarian-Diät befolgen können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Vorteile der Pescatarian-Diät
Die Hauptvorteile der Pescatarian-Diät sind:
- Gewichtsverlust fördern,aufgrund des hohen Verzehrs von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die zur Kontrolle des Hungers beitragen;
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares,da der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3 ist, zur Gesundheit der Arterien beiträgt und Entzündungen im Körper reduziert;
- Helfen Sie, Diabetes vorzubeugen,durch Regulierung des Blutzuckerspiegels;
- Reduzieren Sie das Krebsrisiko,da es sich um eine Diät handelt, die reich an antioxidativen und entzündungshemmenden Lebensmitteln ist;
- Verbesserung der Darmfunktion,weil es reich an Ballaststoffen ist;
- Blutdruck senken,da es sich um eine kaliumreiche Ernährung handelt, die zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt.
Darüber hinaus ist die Pescatarian-Diät reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Selen, Carotinoiden und Polyphenolen, die freie Radikale bekämpfen, vorzeitiger Alterung vorbeugen und die Lebenserwartung erhöhen können.
Wann sollten Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden?
Pescetarier kombinieren in ihrer Ernährung Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit Fisch und Meeresfrüchten, weshalb sie tendenziell abwechslungsreicher an Vitaminen und Mineralstoffen sind und ein geringeres Risiko für Nährstoffmängel aufweisen.
Es ist jedoch wichtig, dass der Pescetarier von einem Ernährungsberater überwacht wird, damit mögliche Risiken eines Nährstoffmangels wie Kalzium und Vitamin B12 beurteilt werden können.
Daher kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nach Auswertung der Ernährung und Blutuntersuchungen auf Anordnung des Ernährungsberaters oder Arztes angezeigt sein.
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Rezepte für eine pescatarianische Ernährung
Einige einfache und gesunde Rezepte, die Sie in Ihre Pescatarian-Diät integrieren können, sind:
1. Overnight Oats mit Pflanzendrink
Zutaten:
- ½ Tasse Haferflocken;
- 1 Esslöffel Chia;
- 1 Tasse Gemüsegetränk (Mandeln, Soja oder Kokosnuss);
- 1 gehackte Banane;
- 3 gehackte Erdbeeren;
- 1 Prise Zimt (optional).
Zubereitungsmodus:
In einem kleinen Topf Gemüsedrink, Chia, Haferflocken und Banane vermischen. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank stehen. Vor dem Servieren die gehackten Erdbeeren und den Zimt hinzufügen.
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2. Guacamole
Zutaten:
- 1 reife Avocado;
- 1 kleine Tomate, kernlos, gehackt;
- ½ gehackte rote Zwiebel;
- Saft von 1 Zitrone;
- 1 Handvoll gehackter frischer Koriander (optional);
- 1 Prise Salz;
- 1 Prise schwarzer Pfeffer (optional).
Zubereitungsmodus:
Schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften, entfernen Sie den Kern und zerdrücken Sie das Fruchtfleisch mit einer Gabel, bis eine Paste entsteht. Fügen Sie dann die Tomate, die Zwiebel und den Koriander hinzu. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.
3. Gemüsesuppe mit Fischfilet
Zutaten:
- 1 weißes Fischfilet;
- 1 kleine Kartoffel in Würfel geschnitten;
- 1 Karotte in Scheiben geschnitten;
- ½ Zucchini in Würfel schneiden;
- 1 zerdrückte Knoblauchzehe;
- ½ gehackte Zwiebel;
- 1 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Prise Salz;
- Wasser (genug, um das Gemüse zu bedecken).
Zubereitungsmodus:
In einer Pfanne Knoblauch und Zwiebel in Olivenöl anbraten. Das Gemüse in die Pfanne geben und mit Wasser bedecken. Mit Salz würzen und etwa 15 Minuten kochen lassen oder bis das Gemüse weich ist.
Den Fisch in Stücke schneiden, in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Dann servieren.
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