Perfektionismus verstehen

Perfektionismus ist die Tendenz, übermäßig hohe Ansprüche an sich selbst und andere zu stellen. Es handelt sich um ein Persönlichkeitsmerkmal und nicht um eine psychische Erkrankung. Menschen mit perfektionistischen Zügen neigen jedoch eher dazu, bestimmte psychische Störungen wie Depressionen, Angstzustände und Essstörungen zu entwickeln. 

Definition von Perfektionismus

Untersuchungen legen nahe, dass Perfektionismus zwei Formen annimmt:

Adaptiver Perfektionismus: Beinhaltet Gewissenhaftigkeit, Organisation, Streben nach Exzellenz und ehrgeizige Ziele. Es handelt sich um ein positives Persönlichkeitsmerkmal, das mit beruflichem Erfolg, hohem Selbstwertgefühl, Glück und größerer Lebenszufriedenheit verbunden ist. 

Maladaptiver Perfektionismus: Ist gekennzeichnet durch die Tendenz, extrem hohe, starre oder „makellose“ Ziele zu setzen und übermäßige Anforderungen an sich selbst und andere zu stellen. Fehlangepasste Perfektionisten können in eine sich selbst aufrechterhaltende Vorstellung von mangelnder Leistung verfallen und leiden häufig unter Angstzuständen, Depressionen sowie Minderwertigkeitsgefühlen und geringem Selbstwertgefühl.

Merkmale und Symptome

Zu den häufigsten Anzeichen für ungesunden Perfektionismus gehören:

• Hohe Standards: Diese Standards können sich auf nahezu jeden Lebensbereich beziehen, beispielsweise auf Fitness oder sportliche Leistung, schulische Leistungen, beruflichen und/oder finanziellen Erfolg, Sauberkeit und/oder Ordnung, körperliche Erscheinung, Beziehungen oder die Einhaltung eines moralischen oder religiösen Kodex
• Kritik/kritische Selbsteinschätzung: Perfektionismus ist sowohl mit einer kritischen Selbsteinschätzung als auch mit einer übermäßig kritischen Beurteilung anderer verbunden. Perfektionisten machen sich oft wegen kleiner Fehler selbst Vorwürfe und/oder erwarten zu viel von anderen Menschen.
• Angst vor dem Scheitern: Dies kann zu Aufschub, der Unfähigkeit, Feedback konstruktiv zu verarbeiten, geringem Selbstvertrauen und schlechten Ergebnissen sowohl in Beziehungen als auch im allgemeinen Wohlbefinden führen.
• Unrealistische/unerreichbare Zielsetzung: Ziele sind oft übertrieben und streben möglicherweise sogar nach Fehlerfreiheit. Wenn ein perfektionistischer Mensch unweigerlich seinen eigenen, unglaublich persönlichen Ansprüchen nicht gerecht wird, kann sein Selbstwertgefühl sinken.Das wiederholte Setzen von Zielen, die schwer oder gar nicht zu erreichen sind, kann zu Enttäuschung, Frustration und chronischen Gefühlen der Unzulänglichkeit führen.
• Zwanghaftes Denken und das Suchen nach Sicherheit: Viele Perfektionisten denken ständig über ihre vergangenen Misserfolge oder zukünftigen Ziele nach. Um ihre Ängste in den Griff zu bekommen, bitten sie häufig Partner, Mentoren oder Arbeitgeber, ihnen ihren Wert und ihre Eignung zu bestätigen. Mittlerweile haben manche Perfektionisten so große Angst vor negativem Feedback, dass sie es um jeden Preis vermeiden. 
• Überidentifikation mit Erfolgen:Menschen mit perfektionistischen Merkmalen verlassen sich oft zu sehr auf externe Erfolgsmaßstäbe (z. B. Noten) und die Einschätzungen anderer, um ihre Identität und ihr Selbstwertgefühl zu bestätigen. Beispielsweise kann eine perfektionistische Person, die einen Fehler macht, überwältigende Schuldgefühle, Verlegenheit, Scham und Bedauern verspüren. Sie halten sich vielleicht sogar für wertlos oder bezeichnen sich selbst als „Versager“ im Leben.

Medizinisches Verständnis

Medizinische Forscher haben mehrere mögliche Ursachen für Perfektionismus identifiziert. Die folgenden Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie perfektionistische Züge haben:

• Genetik: Untersuchungen legen nahe, dass Perfektionismus manchmal familiär gehäuft vorkommt. Zwillingsstudien haben ergeben, dass sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren bei perfektionistischen Eigenschaften eine Rolle spielen.
• Erziehung: Hohe elterliche Erwartungen, elterlicher Druck und kontrollierender Erziehungsstil sind bei manchen Kindern und Jugendlichen mit Perfektionismus verbunden.
• Trauma: Viele perfektionistische Erwachsene berichten, dass sie in ihrer Kindheit Traumata wie Missbrauch oder Vernachlässigung erlebt haben.

Perfektionismus ist keine psychische Störung. Ungesunde perfektionistische Tendenzen erhöhen jedoch das Risiko, bestimmte psychische Erkrankungen zu entwickeln, darunter: 

• Angst und Depression: Perfektionismus, Angstzustände und Depressionssymptome gehen oft Hand in Hand. Perfektionisten erfüllen mit deutlich größerer Wahrscheinlichkeit die diagnostischen Kriterien für Erkrankungen wie die generalisierte Angststörung (GAD) und die schwere depressive Störung (MDD).
• Zwangsstörung(OCD): Zwangsstörungen sind eine psychische Störung, die sowohl Obsessionen (aufdringliche, unerwünschte Gedanken) als auch Zwänge (wiederholte Rituale, die jemand durchführt, um seine Angst vor einer Obsession zu bewältigen) beinhaltet.Der Charakterzug des Perfektionismus spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer Zwangsstörung. Kinder und Jugendliche, die perfektionistische Züge aufweisen, haben ein höheres Risiko, im Laufe ihres Lebens Zwangsstörungssymptome zu entwickeln.
• Essstörungen:Es gibt einen bekannten Zusammenhang zwischen Perfektionismus und Essstörungen wie Anorexia nervosa (AN) und Bulimia nervosa (BN). Forscher glauben, dass Perfektionisten eher nach extremer Schlankheit streben, mit ihrem Körper oder Gewicht unzufrieden sind und versuchen, unerreichbare Schönheitsstandards zu erreichen.

Kulturelle und soziale Anliegen

Persönliche Faktoren – wie genetische Veranlagung, vergangene Traumata und komorbide psychische Störungen (die Sie gleichzeitig haben) – spielen oft eine Rolle bei der Entwicklung von Perfektionismus.

Bestimmte Berufe, soziale Umgebungen, Kulturen und Subkulturen fördern eher den Perfektionismus oder ziehen perfektionistische Menschen an. Häufige Beispiele sind:

• Hochschulen und Universitäten: Im akademischen Umfeld steigt häufig das Risiko eines maladaptiven Perfektionismus. Studien haben ergeben, dass Studierende in bestimmten Studienbereichen mit hohem Druck, wie etwa Medizin, Jura und Pharmazie, besonders anfällig für Perfektionismus sind.
• Leichtathletik: Viele Sportler stehen unter starkem Leistungsdruck, der manchmal schädlich sein kann. Untersuchungen legen nahe, dass sowohl perfektionistische Sportler als auch Sportler mit perfektionistischen Trainern häufiger an Burnout leiden.
• Kunst: Fachleute in künstlerischen Bereichen sind oft mit intensiver Kontrolle und Konkurrenz konfrontiert. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass professionelle Tänzer, die besonders selbstkritisch waren, besonders häufig ihre Motivation und Leidenschaft für ihre Kunst verloren.
• Soziale Medien: Darstellungen des „idealen“ Körpers in sozialen Medien und unrealistische kulturelle Schönheitsstandards können zu ungesundem Perfektionismus und Problemen mit dem Körperbild führen, insbesondere bei jungen Frauen.
• Einwanderung: Menschen können die Werte ihrer Familie übernehmen, nämlich hohe Leistungen zu erbringen, insbesondere wenn der Druck besteht, den Opfern ihrer Eltern gerecht zu werden.

3 Arten von Perfektionismus

Forscher haben drei Haupttypen des Perfektionismus identifiziert – selbstorientiert, fremdorientiert und sozial vorgeschrieben:

• Selbstorientiert: Bezeichnet die Tendenz, übermäßig hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen. Selbstorientierte Perfektionisten stehen sich selbst äußerst kritisch gegenüber und verlassen sich auf äußere Leistungen, um sich zufrieden und würdig zu fühlen. Menschen mit selbstgesteuerten, perfektionistischen Merkmalen sind oft hochmotiviert, gewissenhaft und neurotisch (anfällig für zwanghaftes Denken, Ängste und Sorgen).
• Andereorientiert: Stellt hohe Erwartungen an eine andere Person oder Personen – oft an einen Partner oder Kinder – und setzt sie unter Druck, ihre vermeintlichen Fehler zu beheben. Ein perfektionistischer Elternteil kann beispielsweise ständig die schulischen Leistungen seines Kindes kritisieren. Einige Perfektionisten, die sich an anderen Dingen orientieren, zeigen kontrollierendes Verhalten, um andere dazu zu bringen, in dem, was sie tun, „der Beste“ zu sein.
• Gesellschaftlich vorgeschrieben: Bezieht sich auf die Wahrnehmung, dass andere von Ihnen erwarten, dass Sie perfekt sind. Beispielsweise könnte jemand mit einer Tendenz zum gesellschaftlich vorgeschriebenen Perfektionismus familiäre, gesellschaftliche oder kulturelle Erwartungen stärker verinnerlicht haben als seine Altersgenossen. Andere könnten dazu verleitet werden, in einem Umfeld mit hohem Druck, beispielsweise in einem wettbewerbsintensiven Berufsfeld, perfektionistische Eigenschaften zu entwickeln.

Auswirkungen auf den Alltag

Untersuchungen legen nahe, dass viele Menschen mit perfektionistischen Tendenzen eine geringere Lebenszufriedenheit, ein höheres Stressniveau und ein vermindertes psychisches Wohlbefinden verspüren. 

Wenn Perfektionismus nicht kontrolliert wird, kann er wichtige Aspekte Ihres täglichen Funktionierens beeinträchtigen, darunter: 

• Zeitmanagement: Es mag widersprüchlich erscheinen, aber Studien haben ergeben, dass Perfektionismus mit verschiedenen Formen der Selbstsabotage wie Aufschub und schlechtem Zeitmanagement verbunden ist. Angst vor dem Scheitern und zwanghaftes Denken können dazu führen, dass die Dinge länger dauern, als sie sollten, oder dass Sie den Beginn einer gefürchteten Aufgabe vermeiden. Perfektionismus kann auch Ihre Kreativität unterdrücken, Selbstzweifel verstärken und Ihnen Angst machen, sich neuen Herausforderungen zu stellen. 
• Beziehungen: Perfektionismus kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, gesunde und qualitativ hochwertige Beziehungen aufrechtzuerhalten. Partner, Kinder und andere geliebte Menschen können aufgrund Ihrer kritischen Kommentare, Workaholic-Tendenzen oder ständigen Bitten um Bestätigung und Zustimmung frustriert sein.
• Stresslevel: Perfektionisten sind mit der Zeit oft ausgebrannt, überanstrengt und verzweifelt. Studien deuten darauf hin, dass Medizinstudenten, die über ein hohes Maß an Perfektionismus berichten, durchweg unter deutlich erhöhtem Stress leiden.
• Probleme mit der körperlichen und geistigen Gesundheit: Chronischer Stress und Vernachlässigung der Selbstfürsorge können das Risiko für körperliche Erkrankungen wie das chronische Müdigkeitssyndrom (CFS) sowie für psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände erhöhen.

Beispiele für perfektionistisches Verhalten

Perfektionismus wird mit bestimmten störenden Denk- und Verhaltensmustern in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

• Überaktivität: Perfektionismus führt oft zu exzessivem leistungsbezogenem Verhalten und Überaktivität, wie z. B. Überarbeitung, übermäßiger Körperpflege oder stundenlangem Lernen bis in die Nacht hinein. Dieses Verhalten ist oft kontraproduktiv, da es zu Burnout und Erschöpfung führen kann. 
• Grübeln: Grübeln ist eine Art zwanghaftes Denken, oft rund um ein zentrales Thema oder Thema.Für einen Perfektionisten können diese unerwünschten, zeitraubenden und aufdringlichen Gedanken mit der Angst verbunden sein, ein bestimmtes Ziel nicht zu erreichen, oder mit Schamgefühlen über vergangene Fehler.
• Übermäßige Liebe zum Detail: Perfektionisten verlieren sich oft „im Unkraut“ und sehen das große Ganze nicht, weil ihnen kleine Details am Herzen liegen. Dies kann selbst alltägliche Aufgaben entmutigend wirken lassen, da die Arbeit erst dann abgeschlossen ist, wenn sie fehlerfrei ist.
• Inflexibilität: Um ihre Ziele zu erreichen, übernehmen Perfektionisten oft starre Routinen oder „Regeln“. Beispielsweise haben sie möglicherweise Angst, ein einzelnes Training auszulassen oder ab und zu eine Pause einzulegen. Diese Inflexibilität kann auch zu kontrollierenden Tendenzen gegenüber anderen Menschen führen.

Perfektionismus überwinden

Perfektionismus kann manchmal dabei helfen, Großes zu erreichen. Es kann sich jedoch auch negativ auf Ihre Beziehungen, Ihr Wohlbefinden und Ihr Gesamtbild von sich selbst auswirken. 

Hier sind ein paar Möglichkeiten, den Perfektionismus zu überwinden, wenn er Ihr tägliches Leben beeinträchtigt:

• Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Ihre Ziele unerreichbar sind, kann es leicht passieren, dass Sie entmutigt werden. Legen Sie Wert darauf, realistische Ziele innerhalb eines überschaubaren Zeitplans festzulegen. Teilen Sie jedes größere Ziel in kleinere Aufgaben auf, damit Sie sich unterwegs nicht überfordert fühlen. 
• Probieren Sie neue Dinge aus. Wenn Sie sich zu sehr mit Ihrer Leistung bei einer bestimmten Aktivität identifizieren, kann dies zum Scheitern führen. Wenn Sie sich ein ganz neues Hobby oder Interesse aneignen, können Sie sich mit Fehlern abfinden, Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und sich von der Vorstellung, ständig „perfekt“ zu sein, verabschieden.
• Übe Achtsamkeit. Perfektionismus ist oft mit ängstlichem Denken verbunden – dem Grübeln über vergangene Fehler oder der Sorge um die Zukunft. Wenn Sie durch Achtsamkeitsübungen wie Meditation im gegenwärtigen Moment geerdet bleiben, können Sie möglicherweise einige dieser Fixierungen loslassen.
• Nehmen Sie eine Wachstumsmentalität an. Anpassungsfähigkeit beinhaltet eine Wachstumsmentalität, bei der wir Herausforderungen und Veränderungen als Chancen für Wachstum und Lernen und nicht als Bedrohung unserer Stabilität betrachten.
• Versuchenkognitive Verhaltenstherapie(CBT). Ein auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisierter Therapeut kann Ihnen dabei helfen, Ihre negativen Denkmuster zu erkennen, die Zukunft zu planen, die Sie sich wünschen, Selbstakzeptanz zu fördern und mehr Empathie für andere und Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln.

Gesunde Gewohnheiten zur Steigerung des Selbstwertgefühls

Für viele Menschen ist Perfektionismus eng mit einem geringen Selbstwertgefühl verbunden. Der Aufbau Ihres Selbstwertgefühls ist ein wichtiger Schritt, um die Tendenz zu überwinden, ein unrealistisches Ideal anzustreben.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl verbessern können:

• Bleiben Sie in Verbindung. Wenn Sie wertvolle Zeit mit Familie und Freunden verbringen, werden Sie an Ihre positiven Eigenschaften erinnert. Nehmen Sie sich unbedingt Zeit für sinnvolle Aktivitäten mit den Menschen, die Ihnen am Herzen liegen. 
• Helfen Sie anderen. Anderen zu dienen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu heben und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Helfen Sie ehrenamtlich bei einer örtlichen gemeinnützigen Organisation, fragen Sie einen Nachbarn, ob er Hilfe benötigt, oder bieten Sie einem Freund oder Verwandten an, einen Gefallen zu tun. 
• Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus. Stellen Sie sich Ihren selbstkritischen Gedanken direkt mit einer Tagebuchübung. Schreiben Sie regelmäßig ein paar negative Gedanken auf, die Sie über sich selbst haben. Listen Sie für jeden negativen Gedanken drei bis fünf positive Dinge auf, die Sie an sich mögen und schätzen. Dies kann Ihnen helfen, ein umfassenderes, optimistischeres Selbstbild zu entwickeln. 
• Verwenden Sie positive Affirmationen. Es mag sich zunächst albern anfühlen, aber positive Affirmationen in einen Spiegel zu wiederholen, bevor Sie zur Arbeit gehen (oder Haftnotizen im Haus zu hinterlassen, während Sie Ihre täglichen Aufgaben erledigen), kann Ihnen dabei helfen, gut in den Tag zu starten.