Pekannüsse: 8 Vorteile und wie man sie verzehrt (mit gesunden Rezepten)

Pekannüsse sind eine ölige Frucht, die reich an gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen und den Blutzuckerspiegel kontrollieren können.

Darüber hinaus sind Pekannüsse, auch Pecannüsse genannt, Nüsse, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Vitamin E enthalten, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen und vorzeitiges Altern verzögern.

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Die Aufnahme von Pekannüssen in Ihre Ernährung ist einfach, da diese Frucht pur verzehrt oder zu Salaten, Joghurts und Suppen hinzugefügt werden kann. Der Geschmack von Pekannüssen passt zu vielen Rezepten und ist somit eine vielseitige Zutat für ein ausgewogenes Menü.

Hauptvorteile

Die Hauptvorteile von Pekannüssen sind:

1. Verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Da Pekannüsse reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-9 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 sind, tragen sie dazu bei, den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) zu senken und das „gute“ Cholesterin (HDL) im Blut zu erhöhen. Somit kann diese Nuss dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Arteriosklerose vorzubeugen.

Darüber hinaus enthalten Pekannüsse auch Antioxidantien wie Vitamin E und Flavonoide, die freie Radikale bekämpfen, Entzündungen reduzieren und die Durchblutung verbessern.

2. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Pekannüsse sind reich an Ballaststoffen, Omega-3- und B-Vitaminen, Nährstoffen, die zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Dies liegt daran, dass Pekannüsse die Funktion von Insulin verbessern, dem Hormon, das für den Ausgleich des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes macht.

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3. Verhindert neurodegenerative Erkrankungen

Die in Pekannüssen enthaltenen Polyphenole bekämpfen Entzündungen, schützen die Gehirnfunktion und können dazu beitragen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson vorzubeugen.

4. Hilft beim Gedächtnis

Pekannüsse sind reich an Magnesium und Omega-3, essentiellen Nährstoffen für die Funktion von Neuronen und unterstützen das Gedächtnis, die Konzentration und das Lernen. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die gut für das Gedächtnis sind.

5. Verhindert vorzeitiges Altern

Da Pekannüsse reich an Antioxidantien wie einigen B-Vitaminen, Vitamin E und Selen sind, tragen sie dazu bei, durch freie Radikale verursachte Schäden zu reduzieren, vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen und eine gesündere, straffere Haut zu erhalten.

6. Lindert Wechseljahrsbeschwerden

In Pekannüssen enthaltene Phytoöstrogene wie Isoflavone können den Hormonhaushalt unterstützen und die Symptome der Menopause, insbesondere Nachtschweiß und Hitzewallungen, lindern.

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7. Hilft beim Abnehmen

Obwohl sie einen hohen Kalorienwert haben, kann ein mäßiger Verzehr von Pekannüssen beim Abnehmen helfen, da es sich um eine Nuss handelt, die reich an Ballaststoffen und Fetten ist, die das Sättigungsgefühl und eine gute Darmfunktion fördern.

Um beim Abnehmen zu helfen, muss der Verzehr von Pekannüssen jedoch mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität einhergehen.

8. Proteinalternative

Die in Pekannüssen enthaltenen Proteine ​​enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produziert und die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Finden Sie heraus, wozu essentielle Aminosäuren dienen.

Daher sind Pekannüsse eine gute Proteinalternative für Menschen, die Vegetarier sind oder ihren Fleischkonsum reduzieren müssen.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 30 Gramm, was 5 bis 6 Einheiten Pekannüssen entspricht:

Um die Vorteile von Pekannüssen nutzen zu können, ist es wichtig, dass sie zusammen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität verzehrt werden.

Wie man konsumiert

Pekannüsse können roh oder geröstet, ganz oder gehackt in Salaten, Suppen und Joghurts verzehrt werden. Es lässt sich auch problemlos in Zubereitungen wie Smoothies, Kuchen, Torten oder Müsli einarbeiten.

Um die Vorteile von Pekannüssen zu genießen, können Sie täglich etwa 30 bis 40 g verzehren, was etwa 5 bis 6 Einheiten entspricht. Allerdings muss die empfohlene Menge an Pekannüssen pro Tag vom Ernährungsberater je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand jeder Person beurteilt werden.

Wer sollte nicht konsumieren

Menschen mit einer Allergie gegen Nüsse oder andere Ölsaaten wie Mandeln, Erdnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse und Pistazien sollten keine Pekannüsse verzehren.

Gesunde Rezepte mit Pekannüssen

Einige gesunde, einfache und nahrhafte Rezepte mit Pekannüssen sind:

1. Chá de noz Pekannuss

Zutaten:

• 2 Liter Wasser;
• 1 Esslöffel Pekannussschale.

Zubereitungsmodus:

Bringen Sie das Wasser in einer Pfanne oder einem Wasserkocher zum Kochen. Sobald es kocht, schalten Sie den Herd aus und fügen Sie die Pekannussschale hinzu. Etwa 15 Minuten ruhen lassen und abseihen. Tagsüber verzehren.

2. Pekannuss-Pflanzenöl

Zutaten:

• 1 Tasse Pekannüsse;
• 3 Tassen (Tee) gefiltertes Wasser.

Zubereitungsmodus:

Lassen Sie die Nüsse acht Stunden lang in gefiltertem Wasser einweichen. Entsorgen Sie das Einweichwasser.

Mischen Sie das gefilterte Wasser und die hydratisierten Nüsse in einem Mixer, bis eine homogene Mischung entsteht. Mit einem sauberen, dünnen Tuch das Getränk abseihen.  In eine Flasche oder ein Glas mit Deckel füllen, im Kühlschrank aufbewahren und bis zu 4 Tage lang konsumieren.

Pekannussreste können auch in Kuchen- und Keksrezepten verwendet werden.

3. Pekannuss-Müsli

Zutaten:

• 2 Tassen Haferflocken;
• 1 Tasse gehackte Pekannüsse;
• ½ Tasse (Tee) Kokosflocken;
• ½ Tasse geschnittene Mandeln;
• ½ Tasse (Tee) Sonnenblumenkerne;
• 1 Esslöffel geschmolzenes Kokosöl;
• 3 Esslöffel Ahornsirup;
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt.

Zubereitungsmodus:

Den Backofen auf 180 °C vorheizen und das Blech mit Backpapier auslegen. In einer großen Schüssel alle Zutaten außer den Kokosflocken vermischen.

Verteilen Sie die Zutatenmischung in einer einzigen Schicht. Zum Backen 15 Minuten in den Ofen stellen. Aus dem Ofen nehmen, die Kokosflocken hinzufügen und weitere 10 Minuten backen. 

Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in ein Glas oder einen Topf mit Deckel umfüllen. Bei Raumtemperatur bis zu 3 Wochen lagern. An einem trockenen, licht- und hitzegeschützten Ort aufbewahren. Sie können dieses Granola beispielsweise zu Obst, Salaten oder Joghurt hinzufügen.