PANCs: Was sie sind, Hauptpflanzen und wie man sie verzehrt (mit Rezepten)

ByDr. J. K. Hartmann

PANCs (unkonventionelle Nahrungspflanzen) sind Früchte, Blumen, Samen und Gemüse, die in alltäglichen Lebensmitteln wenig bekannt sind, in kleinen Mengen produziert werden und daher kaum in Supermärkten zu kaufen sind.

PANCs wie Taioba, Ora-pro-nobis, Gartenfisch, Yamswurzel und Serralha sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen, den Hunger zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Darüber hinaus sind PANCs in der Regel gute Quellen für Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und tragen dazu bei, die Muskelgesundheit zu erhalten und Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt und Diabetes vorzubeugen.

Normalerweise wachsen PANCs spontan in Gärten und Wäldern, sie können aber auch im Hinterhof gepflanzt werden, auf Straßenmärkten und bei kleinen Lebensmittelproduzenten. PANCs tragen zu einer abwechslungsreicheren Ernährung bei und können in Form von Tees, Pfannengerichten oder Salaten verzehrt werden.

Arten von PANCs

Die wichtigsten Arten von PANCs variieren je nach Anbaugebiet und ernährungsphysiologischen Vorteilen. Die wichtigsten sind:

1. Beten Sie für uns

Ora-pro-nobis ist ein ballaststoffreiches PANC, das zur Vorbeugung von Verstopfung und zur Kontrolle des Hungers wichtig ist. Dieses Gemüse enthält außerdem gute Mengen an Proteinen und Mineralien wie Kalzium und Eisen, die für die Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit und die Bekämpfung von Anämie wichtig sind.

Darüber hinaus enthält ora-pro-nobis gute Mengen an Beta-Carotin und Vitamin C, Antioxidantien, die zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten wie Grippe, Krebs, Herzinfarkt und Fettleibigkeit beitragen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von ora-pro-nobis.

Anwendung:Ora-pro-nobis-Blätter haben eine Textur, die an Okra erinnert, und einen süßen Geschmack. Da dieses PANC Oxalat enthält, einen Nährstoff, der die Aufnahme von Kalzium und Eisen aus der Nahrung erschwert, sollte es immer gekocht verzehrt werden, das gedämpft, sautiert, in Suppen, Omeletts, Brot oder Kuchen gegessen werden kann.

2. Physalis

Physalis ist eine Frucht mit hervorragenden Mengen an Ballaststoffen, die zur Aufrechterhaltung einer guten Darmfunktion und zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beiträgt. Die Frucht ist außerdem eine Quelle der Vitamine C und A, die den Körper vor Krankheiten wie Grippe und Erkältungen schützen, die Haut straff und hydratisiert halten und so Falten und Erschlaffung vorbeugen.

Da es sich um eine kalorienarme und kaliumreiche Frucht handelt, trägt Physalis auch dazu bei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen, was bei Diäten zur Gewichtsabnahme empfohlen wird.

Anwendung:Physalis hat einen süßen und säuerlichen Geschmack und kann frisch verzehrt, zu Joghurt, in Salaten oder in Saucen hinzugefügt werden.

3. Yam

Yamswurzel ist eine ballaststoffreiche Knolle, die hilft, den Hunger zu kontrollieren, Verstopfung vorzubeugen und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken, wodurch Krankheiten wie Diabetes und Arteriosklerose, einer Entzündung, die durch die Ansammlung von Fett in den Blutgefäßen verursacht wird, vorgebeugt werden.

Dieses Gemüse ist außerdem reich an Eisen, Antioxidantien, Vitamin C und Folsäure und schützt den Körper vor Anämie und Krankheiten wie Krebs, Grippe und Herzerkrankungen.

Anwendung:Die Yamswurzel hat eine an Kartoffeln erinnernde Konsistenz und einen milden Geschmack. Da sie Oxalat enthält, das die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Eisen hemmen kann, muss Yamswurzel gekocht werden und kann als Basis für Pasteten, in Püree, in Suppen, Kuchen oder in Getränken als Ersatz für Kuhmilch verzehrt werden.

4. Bertalha

Bertalha ist ein eisenreiches PANC und kann zur Behandlung von Anämie eingesetzt werden. Darüber hinaus enthält es viele Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker und Fett aus der Nahrung verringern und so Krankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose und Lebersteatose, also überschüssigem Fett in der Leber, vorbeugen. Entdecken Sie alle Vorteile von Bertalha.

Dieses PANC enthält außerdem gute Mengen an Vitamin C und Antioxidantien, Nährstoffe, die dabei helfen, die Leber zu entgiften, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und außerdem vorzeitiger Alterung und Krankheiten wie Krebs vorzubeugen.

Anwendung:Bertalha schmeckt ähnlich wie Spinat, ist jedoch etwas milder und kann auf verschiedene Arten verwendet werden, beispielsweise gedünstet, in Suppen, sautiert, roh in Salaten und in Omeletts.

5. Araça

Araçá ist eine Frucht mit hervorragenden Ballaststoffmengen, die dabei hilft, Verstopfung vorzubeugen und den Hunger zu kontrollieren. Darüber hinaus ist Araçá ein sehr kalorien- und fettarmes PANC, das bei Diäten zur Gewichtsreduktion verzehrt werden kann.

Dieses PANC enthält gute Mengen an Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und dabei helfen, Grippe und Erkältungen zu bekämpfen und Krankheiten wie Krebs und Herzinfarkt vorzubeugen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Araçá. 

Anwendung:Mit einem Geschmack, der Guave ähnelt, aber etwas säuerlicher ist, kann Araçá frisch, in Säften oder Gelees verzehrt werden.

6. Taioba

Taioba ist eine pflanzliche Ballaststoffquelle, die für den Erhalt nützlicher Bakterien im Darm wichtig ist, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen verbessert, Verstopfung bekämpft und Krankheiten wie Darmkrebs vorbeugt.

Darüber hinaus enthält dieses PANC gute Mengen an Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem stimulieren, was wichtig für die Bekämpfung von Grippe und Erkältungen sowie für die Vorbeugung von Krankheiten wie Herzinfarkt und Diabetes ist. Sehen Sie sich weitere Vorteile von Taioba an und erfahren Sie, wie Sie es konsumieren.

Anwendung:Taioba hat einen milden Geschmack und enthält Oxalat und sollte daher nur gekocht verzehrt werden. Sie können die Blätter in Zubereitungen wie Pfannengerichten, Omeletts, Eintöpfen, Salaten, Brot, Kuchen oder Suppen verwenden.

7. Fisch aus dem Garten

Gartenfisch ist ein PANC, der reich an Antioxidantien ist, die das Immunsystem des Körpers stärken und dabei helfen, vorzeitiges Altern zu verhindern und Herzkrankheiten wie Herzinfarkt und Arteriosklerose, Schlaganfällen und einigen Krebsarten vorzubeugen. 

Dieses Gemüse enthält außerdem reichlich Ballaststoffe, die zur ordnungsgemäßen Funktion des Darms und zur Kontrolle des Hungergefühls beitragen. Fisch aus dem Garten ist außerdem eine gute Quelle für Kalium, ein wichtiges Mineral zur Kontrolle von Bluthochdruck.

Anwendung:Fisch aus dem Garten wird meist paniert gegessen, seine Textur und sein Geschmack erinnern an gebratenen Fisch. Es kann auch gehackt in Suppen, sautiert, in Omelettes und in Pasteten verwendet werden.

Gesunde Rezepte mit PANCs

PANCs können in die tägliche Ernährung aufgenommen und auf unterschiedliche Weise verwendet werden, beispielsweise in Salaten, Omeletts, Suppen, Eintöpfen, Säften oder Pürees.

1. Ofenomelett mit Fisch aus dem Garten, jetzt Pro-Nobis und Zucchini

Zutaten:

  • 2 geschlagene Eier;
  • 50 g geriebene italienische Zucchini;
  • 10 g Zwiebel, in Würfel geschnitten;
  • 4 gehackte Fischblätter;
  • 1 Esslöffel fein gehackte Petersilie; 
  • 2 Esslöffel Weizenmehl; 
  • 4 fein gehackte Ora-pro-nobis-Blätter;
  • 2 Esslöffel Olivenöl;
  • Salz nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

In einer Schüssel die Eier schlagen. Mischen Sie die anderen Zutaten nacheinander leicht, bis eine Emulsion entsteht. Eine kleine Auflaufform mit 1 Esslöffel Olivenöl und 1 Esslöffel Weizenmehl einfetten. Gießen Sie die Mischung vorsichtig in die Pfanne und backen Sie sie im vorgeheizten Ofen bei 220 °C etwa 15 Minuten lang oder bis das Omelett fest ist. 

2. Mit Gewürzen geschmortes Taioba

Zutaten:

  • 1 Bund Taioba; 
  • 1 Esslöffel Olivenöl;
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
  • 1 gehackte Knoblauchzehe;
  • gehackte Frühlingszwiebel;
  • 1 mittelgroße Zwiebel in Scheiben schneiden;
  • Saft einer halben Zitrone.

Zubereitungsmodus:

Den Taioba gut waschen und die Blätter in kleine Stücke reißen. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch dazugeben und anbraten. Taioba und Salz hinzufügen und 5 Minuten anbraten, bis das Taioba weich ist. Den Herd ausschalten und beiseite stellen. Aus der Zwiebel, dem Zitronensaft und dem gehackten Schnittlauch eine Soße zubereiten. Die Soße über die Taioba gießen und servieren.

3. Araçá-Saft

Zutaten:

  • 750 ml Wasser;
  • 250 g Aracá;
  • Eis nach Geschmack;
  • 1 Esslöffel Honig.

Zubereitungsmodus:

Geben Sie das Wasser in einen Mixer und fügen Sie nach und nach die Araçás hinzu. Alles schlagen, bis eine sehr homogene Masse entsteht. Das Getränk abseihen, Honig und Eiswürfel hinzufügen, erneut mixen und servieren.

4. Physalissalat mit Tomaten und Spinat

Zutaten:

  • 500 g Physalis;
  • 50 g rote Zwiebel;
  • 200 g Tomaten;
  • 100 g Spinat;
  • 50 g Koriander;
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
  • 10 g Senf;
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra;
  • 15 ml Weinessig;
  • 3 g geräuchertes Paprikapulver.

Zubereitungsmodus:

Entfernen Sie die Blätter von der Physalis und waschen Sie die Früchte. Die Früchte in vier Teile schneiden und in eine Salatschüssel geben. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden und zur geschnittenen Physalis geben. Die Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und in die Salatschüssel geben. Koriander und Spinat waschen, hacken und zu den anderen Zutaten geben. Mit Salz und Pfeffer bestreuen und gut vermischen. Machen Sie die Sauce, indem Sie Senf, Essig, Olivenöl und Paprika glatt rühren. Die Sauce über das Gemüse in der Salatschüssel gießen, gut und sorgfältig vermischen und servieren.