Omega-3-Fettsäuren und ihre wichtige Rolle

Was sind Omega-3-Fettsäuren in einfachen Worten erklärt?

Omega-3-Fettsäuren (Omega-3) sind mehrfach ungesättigte Fette, die wichtige Funktionen in Ihrem Körper erfüllen. Ihr Körper kann nicht die Menge an Omega-3-Fettsäuren produzieren, die Sie zum Überleben benötigen. Omega-3-Fettsäuren sind also essentielle Nährstoffe, das heißt, Sie müssen sie über die Nahrung aufnehmen, die Sie essen.

Was sind Fettsäuren?

Die beiden Hauptarten von Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigtes Fett zerfällt weiter in mehrfach ungesättigtes Fett und einfach ungesättigtes Fett. Dies sind Begriffe, die man häufig auf Nährwertkennzeichnungen sieht.

Fettsäuren sind kettenförmige chemische Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen bestehen. Kohlenstoffatome bilden das Rückgrat der Kette, wobei sich Sauerstoff- und Wasserstoffatome an verfügbaren Plätzen festsetzen.

Ein gesättigtes Fett hat keine offenen Schlitze mehr. Ein einfach ungesättigtes Fett hat einen offenen Schlitz. Ein mehrfach ungesättigtes Fett hat mehr als einen offenen Spalt.

Gesättigte Fette werden manchmal als „schlechte“ oder „ungesunde“ Fette bezeichnet, da sie das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen. Ungesättigte Fette (mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte) gelten als „gute“ oder „gesunde“ Fette, da sie in Maßen die Herzgesundheit unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren sind als mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine gesündere Alternative zu gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung.

Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass alle Zellen in Ihrem Körper ordnungsgemäß funktionieren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Zellmembranen und tragen zur Strukturierung und Unterstützung der Interaktionen zwischen Zellen bei. Obwohl sie für alle Ihre Zellen wichtig sind, sind Omega-3-Fettsäuren in großen Mengen in den Zellen Ihrer Augen und Ihres Gehirns konzentriert.

Darüber hinaus versorgen Omega-3-Fettsäuren Ihren Körper mit Energie (Kalorien) und unterstützen die Gesundheit vieler Körpersysteme. Dazu gehören Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr endokrines System.

Was sind Beispiele für Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• EPA (Eicosapentaensäure). EPA ist ein „marines Omega-3“, da es in Fisch vorkommt.
• DHA (Docosahexaensäure). DHA ist auch ein marines Omega-3, das in Fisch vorkommt.
• ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist die Form von Omega-3, die in Pflanzen vorkommt.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Wenn Sie ALA über die Nahrung aufnehmen, ist Ihr Körper in der Lage, einen Teil der ALA in EPA und anschließend in DHA umzuwandeln. Allerdings liefert dieser Prozess nur eine geringe Menge an EPA und DHA. Daher sind Nahrungsquellen für EPA und DHA (z. B. Fisch) unerlässlich.

Welche Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren haben viele potenzielle Vorteile für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein wesentlicher Vorteil besteht darin, dass sie dabei helfen, Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Zu viele Triglyceride in Ihrem Blut (Hypertriglyceridämie) erhöhen Ihr Risiko für Arteriosklerose und können dadurch Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. Daher ist es wichtig, den Triglyceridspiegel unter Kontrolle zu halten. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren Ihnen helfen, indem sie Ihr HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und Ihren Blutdruck senken.

Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Risiko für Folgendes senken können:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD).
• Tod, wenn Sie an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
• Plötzlicher Tod durch einen abnormalen Herzrhythmus (Arrhythmie).
• Blutgerinnsel.

Über die Herzgesundheit hinaus können Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko zu senken, Folgendes zu entwickeln:

• Einige Krebsarten, einschließlich Brustkrebs.
• Alzheimer-Krankheit und Demenz.
• Altersbedingte Makuladegeneration (AMD).

Die Forschung untersucht diese und andere mögliche Vorteile weiterhin.

Sind Omega-3-Fettsäuren gut für Sie?

Omega-3-Fettsäuren können Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, wenn Sie sie im Rahmen Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Im Allgemeinen ist es besser, sich für Nahrungsquellen (wie Fisch) statt für Pillen zu entscheiden.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel (Fischölpillen) können für ausgewählte Personen einige Vorteile haben. Aber es ist am besten, mit Vorsicht vorzugehen. Bei Fischölpillen ist es wichtig, sich nicht selbst zu verschreiben. Nehmen Sie niemals rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel (OTC) ein, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Ihr Arzt, einschließlich Ihres Hausarztes oder Kardiologen, kann Ihnen basierend auf Ihren Risikomerkmalen und Lipidwerten Nahrungsergänzungsmittel verschreiben. Einige Nahrungsergänzungsmittel können je nach Dosierung:

• Beeinträchtigung einiger Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente.
• Verursacht unangenehme Nebenwirkungen.
• Erhöhen Sie Ihr Risiko für Vorhofflimmern.
• Wenn Sie Thrombozytenaggregationshemmer oder Antikoagulanzien einnehmen, erhöht sich Ihr Blutungsrisiko.

Darüber hinaus enthalten verschiedene Nahrungsergänzungsmittel unterschiedliche Formulierungen von Omega-3-Fettsäuren. Einige dieser Formulierungen haben keinen nachgewiesenen Nutzen für Ihre Herzgesundheit. Die Forschung hat gezeigt, dass eine spezielle Formulierung namens Icosapent-Ethyl (eine gereinigte Form von EPA) am vielversprechendsten ist. Diese Art von Ergänzung kann Menschen helfen, die alle diese Kriterien erfüllen:

• Sie haben die Diagnose einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung.
• Sie haben einen hohen Triglyceridspiegel (135 bis 499 Milligramm pro Deziliter oder mg/dl).
• Sie nehmen Statine ein und haben ihr LDL-Cholesterin unter Kontrolle (unter 100 mg/dl).

Insgesamt haben klinische Studien zum Nutzen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gemischte Ergebnisse geliefert. Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz Ihres Herzens beitragen, während andere keinen Nutzen belegen. Dies kann auf Unterschiede in den Forschungsmethoden zurückzuführen sein (z. B. Dosierungsmengen, Omega-3-Formulierungen und die in die Studie aufgenommenen Patienten).

Während Forscher dieses Thema weiter erforschen, können sich die Ernährungsrichtlinien und -empfehlungen ändern. Daher ist es wichtig, ein Gespräch mit Ihrem Arzt zu führen, der Ihnen eine maßgeschneiderte Beratung basierend auf Ihren Bedürfnissen und Ihrer Krankengeschichte bieten kann. Die Ratschläge, die sie geben, werden die genauesten, aktuellsten und wissenschaftlich fundiertesten Informationen sein.

Fisch ist die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können diesen essentiellen Nährstoff aber auch aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.

Was sind die besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren?

Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

In der folgenden Tabelle sind einige Fischarten aufgeführt, die Ihrer Ernährung Omega-3-Fettsäuren hinzufügen können. Die Portionsgröße für jede aufgeführte Fischart beträgt 3 Unzen (oz). Die Nährwertangaben stammen vom US-Landwirtschaftsministerium. Während einige Fischarten eine kleine Menge ALA enthalten, enthält die Tabelle aus Gründen der Konsistenz den gesamten DHA- und EPA-Gehalt. Diese Gesamtwerte spiegeln den DHA- und EPA-Gehalt in rohem (ungekochtem) Fisch wider, sofern nicht anders angegeben.

Muss ich mir wegen Quecksilber in Fisch Sorgen machen?

Manche Fische haben einen höheren Quecksilbergehalt als andere. Dabei handelt es sich in der Regel um Fischarten, die sich hauptsächlich von anderen Fischen ernähren, da sich in ihrem Gewebe ernährungsbedingt schneller Quecksilber ansammelt. Zu den Fischarten mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören:

• Königsmakrele.
• Marlin.
• Oranger Raubarsch.
• Hai.
• Schwertfisch.
• Tilefisch.
• Thunfisch (Großaugenthun).
• Barsch (Süßwasser).
• Forellenbarsch.
• Streifenbarsch.
• Pikeminnow.
• Weißer Stör.
• Schwarzfisch (Bowfin).
• Wels (wild).
• Schwarzer Mist.

Wenn Sie Ihren eigenen Fisch fangen möchten, wenden Sie sich an die örtlichen oder staatlichen Behörden, um sicherzustellen, dass der Fisch, der in nahegelegenen Gewässern gefangen wird, für Sie unbedenklich ist.

Sie sollten den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt einschränken, da zu viel Quecksilber zu einer Quecksilbervergiftung führen kann. Dieser Zustand kann Ihr Gehirn, Ihr Nervensystem und andere Körpersysteme schädigen. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Quecksilber oder haben häufiger Probleme damit, deshalb sollten sie diesen Fisch überhaupt nicht essen. Zu diesen Gruppen gehören:

• Schwangere Frauen.
• Kinder bis 11 Jahre.

Viele Fischarten sind sichere Quellen für Omega-3-Fettsäuren für schwangere Frauen und Kinder, wenn sie in Maßen verzehrt werden (bis zu 12 Unzen pro Woche). Zu diesen Fischen gehören:

• Sardelle.
• Hering.
• Makrele (Pazifischer Döbel oder Atlantik).
• Lachs.
• Sardine.
• Forelle (Süßwasser).
• Thunfisch (hell, aus der Dose).
• Felchen.

Albacore-Thunfisch (weißes Fleisch) enthält mehr Quecksilber als leichter Thunfisch aus der Dose. Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 6 Unzen Weißen Thun pro Woche essen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie sichere Menge.

Was ist, wenn ich keinen Fisch essen kann?

Es gibt mehrere Gründe, warum man keinen Fisch essen kann. Möglicherweise sind Sie allergisch oder ernähren sich vegetarisch oder vegan. In diesen Fällen können Sie auf bestimmte pflanzliche Omega-3-Quellen zurückgreifen, die den Nährstoff in Form von ALA liefern. Alternativ können Sie mit Ihrem Anbieter über Nahrungsergänzungsmittel wie Icosapent-Ethyl sprechen.

Eine der besten ALA-Quellen sind gemahlene oder gemahlene Leinsamen. Versuchen Sie, über den Tag verteilt etwa 2 Esslöffel davon zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen. Eine einfache Möglichkeit ist das Einstreuen in Haferflocken, Smoothies oder Joghurt.

Weitere ALA-Quellen sind:

• Algenöl.
• Rapsöl.
• Chiasamen.
• Edamame.
• Leinsamenöl.
• Sojaöl.
• Walnüsse.

Die Menge an ALA, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrem Alter und Geschlecht. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Erwachsene:

• Männer: 1,6 Gramm.
• Weibchen: 1,1 Gramm.
• Schwangere Frauen: 1,4 Gramm.
• Stillende Frauen: 1,3 Gramm.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um zu erfahren, wie Sie ALA zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Wie viel Omega-3 sollte ich zu mir nehmen?

Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Omega-3 Sie benötigen. Untersuchungen zeigen, dass abhängig von Ihrer Krankengeschichte unterschiedliche Vorteile für unterschiedliche Beträge gelten.

Im Allgemeinen empfiehlt die American Heart Association Menschen ohne Herzerkrankungen in der Vorgeschichte, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen (insgesamt 6 bis 8 Unzen). Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder einem hohen Triglyceridspiegel leiden, kann es für Sie von Vorteil sein, noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit Ihrem Anbieter darüber sprechen, welcher Betrag für Sie angemessen ist.

Bestimmte Patienten erhalten möglicherweise nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung und können daher von der Einnahme von Fischöl-Ergänzungsmitteln profitieren. Forscher untersuchen jedoch weiterhin, wann und wie Menschen diese Nahrungsergänzungsmittel verwenden sollten. Nehmen Sie sie daher nur unter Anleitung eines medizinischen Fachpersonals ein.

Kann ich zu viele Omega-3-Fettsäuren haben?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihre Ernährung täglich 3 Gramm oder mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Ein hoher Gehalt dieser Fettsäuren kann Blutungen oder andere Probleme verursachen.