Oberschenkeltraining: 10 Übungen (und wie man sie zu Hause macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, wie Kniebeugen, Kreuzheben und steifes Heben, erhöhen die Kraft, Flexibilität und den Widerstand des Beins und tragen außerdem dazu bei, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen und zu lindern, da viele dieser Übungen diese Region trainieren.

Darüber hinaus straffen diese Übungen auch die Gesäßmuskulatur, erhöhen die Muskelmasse in dieser Region und reduzieren überschüssige Cellulite. Schauen Sie sich andere Übungen für die Gesäßmuskulatur an.

Es ist wichtig, dass diese Übungen unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei Menschen, die wenig flexibel sind oder eine sitzende Tätigkeit haben. Es ist auch wichtig, die Beine vor diesen Übungen zu strecken.

1. Kniebeugen

Kniebeugen beanspruchen mehrere Muskeln, darunter auch die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, und können auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden: allein mit dem Körpergewicht, mit Kurzhanteln, mit Stangen auf dem Rücken oder den Schultern, je nach Trainingsniveau und Ziel der Person.

Bei Kniebeugen mit der Hantelstange auf den Schultern ist es wichtig, die Hantelstange durch Überkreuzen der Arme zu halten, wobei die rechte Hand die Hantelstange so hält, dass sie die linke Schulter berührt und umgekehrt. Wenn Sie mit einer Hantel auf dem Rücken in die Hocke gehen, empfiehlt es sich, die Hantel so zu halten, dass die Ellbogen nach vorne und zum Boden zeigen.

In beiden Fällen müssen Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden halten und die Kniebeuge mit maximaler Reichweite ausführen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur gut zu trainieren.

So machen Sie es zu Hause:Es ist möglich, Kniebeugen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln auszuführen, wobei auch auf den Bewegungsumfang und die Fixierung der Ferse am Boden zu achten ist. Erfahren Sie mehr über die Ausführung der Kniebeuge.

2. Steif

Steif trainiert die Rückseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur und kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Um den Stiff auszuführen, müssen Sie stehen, die Stange oder Hantel auf Hüfthöhe vor Ihrem Körper halten und Ihren Rücken nach vorne beugen, wobei Sie Ihre Arme gerade, Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Bauch angespannt und Ihre Beine leicht gebeugt halten. Heben Sie anschließend die Hantel oder Hantel an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie angegeben.

Es gibt auch eine Variante dieser Übung, die im Volksmund „Guten Morgen“ oder „Guten Morgen“ genannt wird.Guten Morgen“, wobei die Stange auf den Rücken gelegt wird und die Person die steife Bewegung ausführt.

So machen Sie es zu Hause:Um die Steifheit zu Hause auszuführen, verwenden Sie einfach zwei Hanteln oder zwei Gegenstände mit ähnlichen Gewichten und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus.

Lesen Sie auch: Steif: Was es ist, wozu es dient (und wie man es macht)

Swip Health.com/stiff

3. Stuhlbeuger

Der Beugestuhl ist ein Gerät, das in Fitnessstudios verwendet wird und den Muskelaufbau an der Rückseite des Oberschenkels unterstützen soll.

Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskulatur, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet, und stärkt außerdem die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Hüften.

Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich einfach auf das Gerät, stützen Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften ab, legen Sie Ihre Fersen auf die gepolsterte Rolle und senken Sie den oberen Teil des Geräts ab und befestigen Sie es an Ihren Beinen oberhalb Ihrer Knie.

Dann sollten Sie einatmen und beim Ausatmen die Fersen zum Gesäß bringen und dabei mit den Füßen an der Rolle ziehen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegungen fort.

So machen Sie es zu Hause: Es ist möglich, den Verlängerungsstuhl zu Hause mithilfe eines Schweizer Balls anzupassen. Dazu müssen Sie mit dem Rücken auf einer Matte liegen, beide Füße ausgestreckt auf den Ball stellen und die Arme entlang Ihres Körpers ausstrecken.

Als nächstes stellen Sie Ihre Fersen auf den Ball und heben Ihre Hüften hoch, um eine Brücke zu bilden. Ziehen Sie den Swiss Ball in Richtung Ihres Oberkörpers, beugen Sie dabei Ihre Knie und halten Sie Ihre Hüften ruhig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, strecken Sie die Knie und wiederholen Sie die Bewegung.

4. Einseitig steif

Die einseitige Steifheit ist eine Variante der Steifheit und ermöglicht neben der Aktivierung der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur auch das Training der hinteren Muskulatur.

Die Übung muss im Stehen durchgeführt werden, wobei mit einer Hand eine Hantel oder Kettlebell vor dem Körper gehalten wird. Dann muss das Bein, das der Hand entspricht, die das Gewicht hält, fest auf dem Boden bleiben, während das andere Bein während der Ausführung der Bewegung in der Luft bleibt.

Senken Sie während der Bewegung die Last in Richtung Ihrer Füße ab, beugen Sie dabei den Rücken nach vorne und lassen Sie die Wirbelsäule gerade, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

So machen Sie es zu Hause:Um zu Hause eine einseitige Versteifung durchzuführen, müssen Sie ein gewichtetes Objekt verwenden, das die gleiche Funktion wie eine Hantel oder Kettlebell erfüllen kann, oder Sie müssen sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ihre hinteren Muskeln zu trainieren.

5. Kreuzheben

Neben der Oberschenkelmuskulatur werden beim Kreuzheben auch mehrere Muskeln und Gelenke beansprucht. Diese Übung ist das Gegenteil von Steif, das heißt, anstatt die Last abzusenken, müssen Sie die Last mithilfe der Muskeln der Beinrückseite und der Gesäßmuskulatur auf Hüfthöhe heben, bis das Bein gerade ist, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Füße auf Hüfthöhe zu halten. Es empfiehlt sich, diese Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um bei den ersten Wiederholungen die eigene Haltung zu beobachten und ggf. Korrekturen vorzunehmen.

Da bei dieser Übung normalerweise hohe Belastungen für die stärkere Belastung des Beins erforderlich sind und bei der Ausführung eine korrekte Körperhaltung erforderlich ist, wird nicht empfohlen, sie zu Hause durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Erfahren Sie mehr über die Durchführung des Kreuzhebens.

6. Liegender Beuger

Der Liegebeuger, auch Beugetisch genannt, ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen zum Training der Oberschenkelrückseite. Vor der Übung ist es wichtig, das Gerät an die Höhe und Größe Ihrer Beine anzupassen, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Für diese Übung legen Sie sich einfach auf das Gerät, passen Ihre Hüften in die Kurve des Geräts, beugen Ihre Knie etwa 90° und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig ist, dass Hüfte und Beine auf dem Gerät stabilisiert werden, damit es nicht zu Überlastungen oder Verletzungen des unteren Rückens kommt.

So machen Sie es zu Hause:Obwohl die Übung zu Hause schwieriger durchzuführen ist, ist es möglich, sie anzupassen. Dazu müssen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank legen und Ihre Füße außerhalb der Bank lassen.

Halten Sie dann die Hantel mit den Zehen fest, beugen Sie die Knie im 90°-Winkel und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

7. Rückenverlängerung

Diese Übung stärkt nicht nur den unteren Rücken, sondern trainiert auch die Oberschenkelmuskulatur. Dazu muss sich die Person so auf das Gerät stellen, dass ihre Hüfte auf gleicher Höhe mit der Stütze ist, und sich dann nach vorne beugen.

Dann müssen Sie mit angespannten Bauchmuskeln und der Kraft der hinteren Muskeln den Körper anheben, bis er eine gerade Linie bildet, und die Bewegung anschließend wiederholen.

So machen Sie es zu Hause:Um diese Übung zu Hause durchzuführen, müssen Sie sich auf eine Matte legen, Ihre Hände neben Ihren Kopf legen, Ihren Oberkörper anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Ihre Füße auf dem Boden bleiben.

Es empfiehlt sich, sich von einer anderen Person beim Halten der Knöchel während der gesamten Bewegung helfen zu lassen und diese Übung neben einem Spiegel durchzuführen, um die Körperhaltung beim Zurückkehren in die Ausgangsposition zu überprüfen.

8. „Rückschlag“

Obwohl es sich bei der Übung eher um die Gesäßmuskulatur handelt, trainiert der „Kick“ auch die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels.

Im Fitnessstudio kann diese Übung an einem speziellen Gerät durchgeführt werden, wobei die Brust auf der Stütze des Geräts abgestützt werden muss und das Bein eine ebenfalls am Gerät vorhandene Stange drücken muss, wobei jeweils ein Bein trainiert wird.

Diese Übung kann auch an der Mehrstationsmaschine durchgeführt werden, wo die Person einen der Flaschenzüge am Knöchel befestigen und die gleiche Bewegung ausführen kann.

So machen Sie es zu Hause:Auf einer Matte oder Matte sollten Sie sich in einer Position auf allen Vieren befinden und mit gebeugtem Knie eines Ihrer Beine auf Hüfthöhe heben und dabei Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.

Anschließend senken Sie das Bein in die Ausgangsposition ab und setzen die Bewegung fort. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Um die Übung zu intensivieren, können Sie einen beschwerten Schienbeinschoner anlegen.

9. Beckenlift

Um die Gesäßmuskulatur, den Bauch und den hinteren Oberschenkel zu trainieren, wird eine Beckenerhöhung empfohlen. Im Fitnessstudio können Sie diese Übung durchführen, indem Sie eine Langhantel oder Kurzhantel auf Ihre Hüften legen und Ihren Rücken auf einer Bank abstützen.

Dann müssen Sie Ihre Hüften anheben, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Gesäßmuskulatur gut anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie die Bewegungen fort.

So machen Sie es zu Hause:Legen Sie sich mit angehobenem Bauch und gebeugten Knien auf eine Matte, heben Sie Ihre Hüften an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Senken Sie dann Ihre Hüften ab, achten Sie darauf, dass sie den Boden nicht berühren, und wiederholen Sie die Bewegung noch einmal.

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10. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Der Hantel-Ausfallschritt ist eine Übung, die die Rückseite und Vorderseite des Oberschenkels wirklich beansprucht. Für diese Übung stellen Sie sich einfach mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen hin.

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und machen Sie einen Schritt nach vorne. Beugen Sie dann die Knie, bis der Oberschenkel des Vorderbeins parallel zum Boden ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. 

So machen Sie es zu Hause:Um diese Übung zu Hause durchzuführen, können Sie Hanteln oder Ihr eigenes Körpergewicht verwenden und die gleiche Bewegung ausführen. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Übung darauf achten, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und Ihr Bauch angespannt bleibt.

Sehen Sie sich im folgenden Video eine weitere Übung für die Oberschenkelmuskulatur an:

3 Übungen, um Ihre Beine zu stärken und Ihr Gehirn zu schützen

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