Walnüsse sind Ölsamen, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen sind, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben. Sie helfen, das „schlechte“ Cholesterin zu senken, den Blutdruck zu kontrollieren und Krankheiten wie Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herzinfarkt vorzubeugen.
Obwohl Nüsse reich an Kalorien sind, helfen sie außerdem beim Abnehmen und bei der Kontrolle von Diabetes, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, die das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel ausgleichen.
Nüsse sind Ölsaaten, die roh oder geröstet zusammen mit Joghurt und Obst verzehrt werden können und auch in Zubereitungen wie Kuchen, Torten, Salaten, Brot, Gemüsegetränken, Pudding und Müsli verwendet werden können.
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Inhaltsverzeichnis
Hauptvorteile
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen sind:
1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art gesunder Fette, die die Senkung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ Cholesterins (LDL) fördern und zusätzlich das „gute“ Cholesterin (HDL) im Blut erhöhen. Somit helfen Nüsse, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen.
Darüber hinaus haben die in Walnüssen enthaltenen Polyphenole, hauptsächlich Ellagsäure, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die die Funktion des Endothels, der inneren Auskleidung der Blutgefäße, verbessern und auch als Herz-Kreislauf-Schutz wirken.
2. Vermeiden Sie neurodegenerative Erkrankungen
Die in Nüssen enthaltenen Polyphenole haben starke entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die Schäden an Gehirnzellen verhindern, die Funktion von Neuronen verbessern, das Gehirn vor toxischen Verbindungen schützen und die Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verhindern.
Darüber hinaus sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, einem sehr wichtigen Nährstoff für die Gehirnfunktion, der die Lernfähigkeit, Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert.
3. Reduzieren Sie das Krebsrisiko
Nüsse enthalten Tocopherole und Polyphenole, bioaktive Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Schädigung gesunder Zellen und die Vermehrung von Krebszellen verhindern und so dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten wie Prostata-, Brust-, Dickdarm- und Nierenkrebs zu verringern.
4. Verbessern Sie die Darmfunktion
Da Walnüsse reich an Ballaststoffen, Polyphenolen und Omega-3-Fettsäuren sind, wirken sie als präbiotisches Lebensmittel, da sie das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm stimulieren, die Darmfunktion verbessern, Verstopfung vorbeugen und das Risiko von Darmkrebs verringern.
5. Kontrollieren Sie Diabetes
Der tägliche Verzehr von Nüssen hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was sie zu einer großartigen Option für Menschen mit Diabetes macht.
Walnüsse sind reich an Ballaststoffen und Omega-3, die sowohl nach dem Fasten als auch nach den Hauptmahlzeiten zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Darüber hinaus verbessert diese Trockenfrucht die Funktion von Insulin, dem Hormon, das für den Transport von Glukose vom Blut zum Gewebe zur Energiegewinnung verantwortlich ist.
6. Hilfe beim Abnehmen
Obwohl Walnüsse reich an Kalorien sind, hilft ein mäßiger Verzehr dieser Ölsaat beim Abnehmen, da sie reich an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen ist, Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger den ganzen Tag über reduzieren.
Eine Gewichtsabnahme gelingt jedoch nur, wenn der Verzehr von Nüssen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung einhergeht. Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren, um Gewicht zu verlieren.
7. Kontrollieren Sie den Blutdruck
Nüsse sind reich an Polyphenolen und ungesättigten Fetten, Nährstoffen mit entzündungshemmender Wirkung, die die Gesundheit des Endothels verbessern, die Durchblutung fördern und so den Blutdruck kontrollieren.
Darüber hinaus enthält diese Ölsaat reichlich Magnesium, ein Mineral, das die Blutgefäße entspannt, was sie zu einem nützlichen Lebensmittel zur Kontrolle von Bluthochdruck macht.
8. Entzündungen reduzieren
Walnüsse gehören zu den Ölsaaten mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einem Nährstoff, der Entzündungen reduziert und beispielsweise bei der Behandlung von Krankheiten wie entzündlichen Darmerkrankungen oder rheumatoider Arthritis helfen kann. Entdecken Sie weitere Vorteile von Omega 3.
Dieser Vorteil ist möglich, weil Omega 3 Eicosanoide und Zytokine reduziert, Substanzen, die Entzündungen im Körper verstärken.
9. Verbessern Sie die Muskelleistung
Diese Ölsaat verbessert die Muskelleistung, da sie Polyphenole und Omega-3-Nährstoffe enthält, die dazu beitragen, durch körperliche Betätigung verursachte Muskelentzündungen zu reduzieren, die Regeneration zu beschleunigen und Schmerzen nach dem Training zu lindern.
Darüber hinaus sind Nüsse reich an Proteinen, die das Muskelwachstum fördern und vor oder nach körperlicher Betätigung verzehrt werden können.
10. Verhindern Sie vorzeitiges Altern
Die Antioxidantien in Walnüssen tragen dazu bei, durch freie Radikale verursachte Zellschäden zu reduzieren und vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen.
Darüber hinaus ist diese Frucht reich an Omega-3-Fettsäuren, einem Nährstoff, der die Haut gesund, weich, hydratisiert und fest hält und das Auftreten von Falten und Erschlaffung verhindert.
Nährwerttabelle
Die folgende Tabelle enthält Nährwertangaben für 100 Gramm Nüsse:
Um die Vorteile von Nüssen nutzen zu können, müssen sie zusammen mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität verzehrt werden.
Wenn Sie wissen möchten, wie man Nüsse in einer gesunden Ernährung verzehrt, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Wird er nicht dick?
Nüsse sind ein nährstoff- und kalorienreiches Lebensmittel und können daher, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, zur Gewichtszunahme beitragen.
Studien haben jedoch gezeigt, dass sie trotz ihres hohen Kaloriengehalts bei maßvollem Verzehr nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führen, da gesunde Fette und Ballaststoffe dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.
Wie man konsumiert
Nüsse können roh oder geröstet gegessen werden, einzeln oder als Zugabe zu Joghurt, Obst oder Salaten. Nüsse können auch in verschiedenen Zubereitungen verwendet werden, beispielsweise in Kuchen, Saucen, Brot, Pudding, Torten, Pfannkuchen oder Müsli.
Um die Vorteile von Walnüssen zu genießen, können Sie eine Portion pro Tag (28 g) verzehren, was etwa 5 bis 6 Walnüssen entspricht. Die empfohlene Menge kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand der einzelnen Personen variieren.
Pflege und Kontraindikationen
Nüsse sollten nicht von Personen verzehrt werden, die gegen ihre Bestandteile oder gegen andere Ölsaaten wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Cashewnüsse oder Paranüsse allergisch sind.
Kinder unter 5 Jahren können Nüsse verzehren, sofern sie gut zerkleinert sind und unter Aufsicht der Eltern oder Erziehungsberechtigten, um ein Ersticken zu vermeiden.
Gesunde Rezepte mit Nüssen
Einige gesunde Rezepte mit Nüssen sind Kuchen und Salate:
1. Walnuss-Hafer-Kuchen
Zutaten:
- 1 Tasse Vollkornmehl;
- 2 Tassen (Tee) Haferkleie;
- 3 Eier;
- 4 Esslöffel kulinarischer Süßstoff in Pulverform;
- 1 Tasse Magermilch oder Gemüsegetränk;
- 1 Esslöffel chemisches Backpulver;
- ½ Tasse gehackte Walnüsse;
- 1 Esslöffel Butter.
Zubereitungsmodus:
Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor und fetten Sie eine Form oder ein Blech mit Butter und Weizenmehl ein. Das Eiweiß in einem Mixer schlagen und beiseite stellen. Ebenfalls im Mixer das Süßungsmittel und die Butter etwa 5 Minuten lang verrühren. Die Milch hinzufügen und weitere 3 Minuten schlagen. Haferflocken und Weizenmehl dazugeben und noch ein paar Minuten weiterschlagen.
Hefe und Eiweiß zum Teig geben und vorsichtig mit einem Löffel oder Spatel vermischen. Geben Sie den Teig auf das Blech oder die Pfanne und stellen Sie ihn zum Backen für 35 bis 40 Minuten in den Ofen. Warten Sie, bis es abgekühlt ist, und servieren Sie es.
2. Spinatsalat mit Walnüssen
Zutaten:
- 200 g frischer Spinat;
- 2 große oder 3 kleine Pilze;
- 1 Handvoll Walnüsse;
- 1 Handvoll Sonnenblumenkerne;
- 30 g Mozzarella-Käse;
- 6 Esslöffel Olivenöl;
- 2 Esslöffel Senf;
- 2 Esslöffel Honig;
- Saft einer halben Zitrone;
- 1 Esslöffel Apfelessig;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Zubereitungsmodus:
Spinat und Pilze gut waschen und beiseite stellen. Anschließend die Vinaigrette mit Olivenöl, Senf, Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer zubereiten und alle Zutaten gut vermischen, bis eine sehr homogene Sauce entsteht. Anschließend die Pilze in Scheiben und den Käse in Würfel schneiden. Eine Schicht Spinat auf einen Teller legen, Pilze, Käse, Nüsse, Sonnenblumenkerne und Vinaigrette über den Spinat geben und servieren.
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