Nektarine vs. Pfirsich: Welche hat mehr Ballaststoffe und Vitamine?

Nektarinen und Pfirsiche enthalten ähnliche Kalorien, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Auf Mikronährstoffebene enthalten Nektarinen etwas höhere Mengen an Kalium, Niacin, Magnesium und Phosphor, während Pfirsiche etwas höhere Mengen an Vitamin A, C und Lutein enthalten.

Nektarine vs. Pfirsich-Ernährung

Nektarinen und Pfirsiche enthalten pro Portion ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Vitaminen.

Nektarinen und Pfirsiche sind ausgezeichnete Nährstoffquellen, insbesondere Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Niacin, Magnesium und Phosphor.

Sie enthalten außerdem einen hohen Anteil der Carotinoide Beta-Carotin und Lutein,und Zeaxanthin und sind reich an Ballaststoffen.

Nachfolgend finden Sie einen direkten Nährwertvergleich von 100 Gramm (3,5 Unzen) Nektarine und Pfirsich.

Nährwert Nektarine vs. Pfirsich pro 100 Gramm (3,5 Unzen)
Ernährungskomponente	Nektarine	Pfirsich
Kalorien	43	46
Protein	1 g	1 g
Kohlenhydrate	9,42 g	9,87 g
Faser	1,5 g	1,5 g
Vitamin A	21 µg	24 µg
Beta-Carotin	199 µg	224 µg
Vitamin C	2,9 mg	4,1 mg
Kalium	131 mg	122 mg
Lutein + Zeaxanthin	130 µg	132 µg
Niacin	1,12 mg	.81 mg
Magnesium	8,8 mg	8 mg
Phosphor	26 mg	22 mg

Vorteile für die Gesundheit

1. Erhöhte Ballaststoffaufnahme

Pfirsiche und Nektarinen sind hervorragende Ballaststofflieferanten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 untersuchte den Zusammenhang zwischen einem erhöhten Ballaststoffgehalt und mehreren wichtigen Gesundheitsindikatoren, darunter:

• Verbesserte Verdauung
• Verminderter Blutdruck
• Verminderte Lipidwerte
• Reduzierte Gesamtentzündung
• Stabilisierter Blutzuckerspiegel

Die Analyse kam zu dem Schluss, dass ein allgemeiner Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko (einschließlich Krankheiten, die von den oben genannten Markern beeinflusst werden) festgestellt wurde. Dieser Befund unterstützt den regelmäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt.

2. Verbesserte Wahrnehmung

Eine systematische Untersuchung der Carotinoide im Blut, von denen Pfirsiche und Nektarinen hohe Konzentrationen enthalten, ergab einen begrenzten Zusammenhang zwischen niedrigeren Konzentrationen und einem erhöhten Risiko für Alzheimer und leichte kognitive Beeinträchtigungen.

Eine weitere Metaanalyse stützte diese Ergebnisse, jedoch nur in Bezug auf die Blutspiegel von Lutein und Zeaxanthin, nicht in Bezug auf Beta-Carotin.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, welchen Einfluss Carotinoide gegebenenfalls auf eine verbesserte Kognition haben.

3. Unterstützte Augengesundheit

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aktueller Forschungsergebnisse ergab einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Beta-Carotin und einem verringerten Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration.

Diese Analyse ergab auch einen positiven Zusammenhang zwischen einer erhöhten Lutein- und Zeaxanthin-Aufnahme und einer verbesserten Sehschärfe.

Obwohl weitere Studien erforderlich sind, gibt es vielversprechende Belege für die positiven Auswirkungen des Carotinoidkonsums und eine verbesserte Augengesundheit.

4. Erhöhte Antioxidantien

Oxidativer Stress gilt als wesentlicher Grundfaktor für mehrere häufige Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

In einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse wurden Studien untersucht, die den Zusammenhang zwischen einem erhöhten Gehalt an Antioxidantien in der Nahrung, einschließlich Carotinoiden und Vitamin C, und dem Risiko einer Gesamtmortalität (einschließlich der oben genannten Krankheiten) untersuchten.

Diese Überprüfung ergab, dass erhöhte Antioxidantienspiegel in der Nahrung und im Blut das Gesamtmortalitätsrisiko senkten. Dieser Zusammenhang war auch dosisabhängig, was bedeutet, dass ein höherer Konsum von Antioxidantien das Risiko weiter verringerte.

Dies unterstreicht die bereits umfangreichen Forschungsergebnisse, die die Vorteile des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt wie Pfirsichen und Nektarinen belegen.

Wie sie sich in Geschmack und Textur unterscheiden

Nektarinen und Pfirsiche unterscheiden sich optisch nicht nur in der Größe, sondern auch in der Beschaffenheit ihrer Schale. Die Schale von Pfirsichen ist gleichmäßig flauschig, während die Schale von Nektarinen glatt ist.

• Nektarinen, eine kleinere Frucht mit geringerem Wassergehalt, werden oft auch als süßer als ihre Gegenstücke zu Pfirsichen angesehen.Eine gereifte Nektarine hat ein festeres und gleichmäßigeres Mundgefühl und ist beim Verzehr weniger saftig.
• Pfirsichehaben ein weiches, leicht säuerliches Mundgefühl und reichlich Saftigkeit. Weißfleischige Pfirsiche sind möglicherweise süßer und weniger sauer als ihre gelben Gegenstücke.

Sortenunterschiede und Reifegrade bei Pfirsichen und Nektarinen können Geschmack und Textur beeinflussen. Es ist wichtig, mehrere Sorten auszuprobieren, um Ihre Vorlieben zu ermitteln.

Sind Nektarinen und Pfirsiche saisonale Früchte?

Pfirsiche und Nektarinen werden für das Wachstum in den unterschiedlichsten Klimazonen und Regionen auf der ganzen Welt angebaut. China ist der größte Produzent von Nektarinen und Pfirsichen, gefolgt von Spanien, Italien und den Vereinigten Staaten.

Aufgrund der Vielzahl geeigneter Wachstumsgebiete weltweit sind Nektarinen und Pfirsiche das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften zu finden. Die weltweite Haupterntezeit für Nektarinen und Pfirsiche ist jedoch Juni, Juli und August.

In der Saison können Sie auch gerne lokale Märkte und Obstgärten erkunden, um frisch angebaute Nektarinen und Pfirsiche zu kaufen.

So wählen Sie eine Nektarine oder einen Pfirsich aus

Die Auswahl reifer und aromatischer Nektarinen und Pfirsiche im Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt kann durch vier Hauptfaktoren bestimmt werden:

• Fruchtgröße: Pfirsiche sollten ungefähr die Größe eines Baseballs haben (ungefähr 3 Zoll), während Nektarinen etwas kleiner sind (ungefähr 2,5 Zoll).
• Farbe: Die in den Vereinigten Staaten am häufigsten verkauften Nektarinen und gelben Pfirsiche sollten im reifen Zustand eine tief gelbrote Färbung haben.
• Festigkeit: Sowohl Pfirsiche als auch Nektarinen sollten bei Druck leicht nachgeben. Beide Früchte sind reif, wenn sie auf Druck leicht nachgeben.
• Duft: Reife Pfirsiche und Nektarinen duften bei höchster Reife intensiv.

Lagern Sie unreife Nektarinen und Pfirsiche ordnungsgemäß an einem trockenen Ort und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt. Sobald sie reif sind, legen Sie sie in die Obstschublade des Kühlschranks.

Sie können unreife Pfirsiche und Nektarinen auch im Kühlschrank aufbewahren, um den Reifeprozess zu verlangsamen. Diese Methoden verlängern die Haltbarkeit und bewahren den optimalen Geschmack und die optimale Textur.