Natürlicher oder raffinierter Zucker: Was ist besser für Ihr Herz und Ihren Gewichtsverlust?

ByDr. J. K. Hartmann
Natürlicher Zucker aus Obst und Milchprodukten ist in der Regel gesünder als raffinierter oder zugesetzter Zucker, der in Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken enthalten ist.

Wichtige Erkenntnisse

  • Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, sind möglicherweise besser für die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit.
  • Raffinierter Zucker hat keinen Nährwert und kann zu Gewichtszunahme und Herzerkrankungen führen.
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel enthält.

Ihr Körper verarbeitet nicht alle Zucker gleichermaßen. Natürlicher Zucker in Vollwertkost wird langsamer verdaut, während raffinierter Zucker zu schnellen Blutzuckerspitzen und potenziellen Gesundheitsrisiken führen kann.

Welcher Zucker ist besser für Ihr Herz und Ihren Gewichtsverlust?

Bei der Überlegung, welche Zuckerart besser für die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement geeignet ist, wird im Allgemeinen der Verzehr von natürlichem Zucker empfohlen.

  • Natürlicher Zucker ist in Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten enthalten, die mehrere zusätzliche Vitamine und Mineralien enthalten, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
  • Allerdings kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit führen.
  • Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, enthalten auch zusätzliche Nährstoffe wie Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme verlangsamen.
  • Die zusätzlichen Nährstoffe machen natürlichen Zucker zu einer besseren Wahl für die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme.
  • Manche Menschen sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, bestimmte Zucker (FODMAPS) zu verdauen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welche Zuckerarten für Sie am besten geeignet sind.

Was gilt als natürlicher Zucker?

Natürlicher Zucker ist Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt und nicht bei der Verarbeitung zugesetzt wird. Obst enthält Fruktose und Glukose, während Milch Laktose enthält.

Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, liefern außerdem zusätzliche Nährstoffe, darunter Vitamine und Mineralstoffe.

  • Pflanzliche Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, enthalten auch Ballaststoffe.
  • Milchbasierte Lebensmittel enthalten Eiweiß.
  • Beide verlangsamen die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Zu den gesunden Lebensmitteln mit natürlichem Zucker gehören:

  • Frisches Obst
  • Trockenfrüchte
  • Körner
  • Gemüse
  • Milch
  • Käse

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Was Sie über raffinierten Zucker wissen sollten

Raffinierter Zucker ist Zucker, der aus natürlichen Quellen wie Mais oder Zuckerrohr verarbeitet wurde.

Beispielsweise wird Maissirup aus Mais und Kristallzucker aus Zuckerrohr gewonnen.Diese Zucker werden Lebensmitteln während der Verarbeitungs- oder Zubereitungsphase zugesetzt.

Zu den gängigen Arten von raffiniertem Zucker gehören:

  • Maissirup
  • Puderzucker
  • Brauner Reissirup
  • Traubenzucker
  • Brauner Zucker

Raffinierter und zugesetzter Zucker sind ähnlich, aber nicht identisch. Zugesetzter Zucker bezieht sich auf jeglichen Zucker, der Lebensmitteln während des Koch- oder Verarbeitungsprozesses zugesetzt wird.

Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker – insbesondere aus zuckerhaltigen Getränken – wird mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter:

  • Schlaganfall
  • Herzinfarkt
  • Unregelmäßige Herzfrequenz
  • Herzinsuffizienz

Raffinierter Zucker wird auch mit Gewichtszunahme und einer Vergrößerung des Taillenumfangs in Verbindung gebracht.

Wie viel Zucker sollten Sie jeden Tag zu sich nehmen?

Die American Heart Association empfiehlt, den Zuckerzusatz auf Folgendes zu beschränken:

  • 36 Gramm pro Tag für Männer – etwa neun Teelöffel Zucker
  • 25 Gramm pro Tag für Frauen – etwa sechs Teelöffel Zucker

Um es zu visualisieren:

  • Eine 12-Unzen-Dose Limonade enthält etwa 10 Teelöffel Zucker – mehr als die Tagesmenge für Männer und Frauen.
  • Zu einem aromatisierten Joghurt oder einem kleinen Dessert können weitere 3 bis 4 Teelöffel hinzugefügt werden.

Der meiste zugesetzte Zucker stammt aus Getränken und Desserts.

  • Ungefähr 24 % des zugesetzten Zuckers in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung stammen aus zuckerhaltigen Getränken.
  • Weitere 19 % entfallen auf Desserts und süße Snacks.

Der langsame Ersatz gesüßter Getränke und Desserts durch gesündere Alternativen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, diese empfohlenen Tagesgrenzen einzuhalten.

Möglichkeiten zur Reduzierung von raffiniertem Zucker

Die Reduzierung von raffiniertem Zucker kann schwierig sein, insbesondere weil Lebensmitteletiketten verwirrend sein können. Diese einfachen Schritte können Ihnen helfen, weniger zu essen:

  • Essen Sie Vollwertkost. Sie können natürlichen Zucker enthalten, aber Lebensmittel in ihrem natürlichen, unverarbeiteten Zustand enthalten normalerweise keinen raffinierten oder zugesetzten Zucker.
  • Achten Sie auf der Nährwertkennzeichnung auf „zugesetzten Zucker“. je niedriger die Zahl, desto besser.
  • Wenn ein Lebensmittel keine Nährwertkennzeichnung hat, achten Sie auf die Zuckerzutaten.
  • Suchen Sie nach Lebensmitteln mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ oder „ohne Zuckerzusatz“.