Nährhefe: Was es ist und welche Vorteile es hat

Wenn Sie bei dem Gedanken, Hefe zu essen, die Nase rümpfen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie noch nie Nährhefe probiert haben. Fans dieser herzhaften, essbaren Hefe nennen sie liebevoll „nooch“.

„Nährhefe enthält Eiweiß, B-Vitamine und andere Nährstoffe“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD. „Es kann Gerichten einen reichen Geschmack, bekannt als Umami, verleihen.“

Zumpano teilt die Vorteile von Nährhefe, einschließlich der Möglichkeiten, sie zu verwenden, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen.

Was ist Nährhefe?

Nährhefe ist Teil davonSaccharomyces cerevisiaePilzfamilie. Es handelt sich um eine essbare Hefe, die entsteht, wenn sich Melasse (ein natürlicher Zucker) und Sauerstoff vermischen und gären. Durch den gleichen Prozess entsteht Bierhefe, die in Alkohol verwendet wird, und Bäckerhefe, die das Aufgehen von Brot unterstützt.

Nährhefe ist jedoch anders, da sie einen Erhitzungsprozess durchläuft, der ihre Fermentationsfähigkeit deaktiviert.

Arten von Nährhefe

Sie können inaktive, dehydrierte Nährhefe in Flocken, Granulat und Pulver kaufen. Am wahrscheinlichsten ist es, dass angereicherte Nährhefe in Geschäften und online verkauft wird. Diese Art enthält natürlich vorkommende Vitamine und Mineralien sowie zusätzliche Nährstoffe.

Nicht angereicherte Nährhefe ist immer noch gut für Sie, enthält aber nicht die zusätzlichen Nährstoffe.

Vorteile und Ernährung von Nährhefe

Eine 2-Esslöffel-Portion Nährhefe ist fettfrei und enthält ungefähr:

• 40 Kalorien
• 3 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Ballaststoffe
• 5 Gramm Protein
• 20 Milligramm Natrium

Die gleiche Menge angereicherter Nährhefe liefert auch diese B-Vitamine:

• 212 Mikrogramm Vitamin B12 (630 % Ihres Tageswertes oder DV)
• 6 Milligramm Thiamin (520 % DV)
• 6 Milligramm Riboflavin (480 % DV)
• 7 Milligramm Vitamin B6 (420 % DV)
• 35 Milligramm Niacin (220 % DV)
• 212 Mikrogramm Folat (90 % DV)

Ist Nährhefe gut für Sie?

Ja. Für solch einen kleinen Pilz sind die Vorteile der Nährhefe reichlich.

1. Baut starke Knochen und Muskeln auf

Nährhefe ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, insbesondere für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren. Zwei Esslöffel liefern fast die gleiche Menge Protein wie ein Ei. Es ist außerdem ein vollständiges Protein (ähnlich tierischem Protein), das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht herstellen kann.

Ihr Körper benötigt Protein, um gesunde Knochen, Muskeln und Haut aufzubauen und zu erhalten. Auch proteinreiche Lebensmittel können ein gesundes Gewicht fördern.

„Die Verdauung von Protein dauert länger, sodass Sie sich länger satt fühlen“, bemerkt Zumpano.

Protein ist ein Makronährstoff, der außerdem:

• Fördert die Verdauung
• Steigert die Energie
• Bekämpft Heißhungerattacken
• Macht Hormone

2. Gibt Ihnen Energie

Nährhefe ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen für Vitamin B12. Ein Esslöffel angereicherte Nährhefe enthält mehr als 300 % der empfohlenen Tagesmenge.

Nährhefe ist auch reich an anderen B-Vitaminen. Diese Mikronährstoffe wandeln Kohlenhydrate in Treibstoff um und tragen so dazu bei, Sie mit Energie zu versorgen. Da Ihr Körper diese wasserlöslichen Vitamine nicht speichern kann, müssen Sie sie täglich über die Nahrung aufnehmen.

Ein Esslöffel angereicherte Nährhefe liefert eine erhebliche Menge an:

• Folat (Vitamin B9) für ein gesundes Zellwachstum, insbesondere während der Schwangerschaft
• Niacin (Vitamin B3) für niedrigeren Cholesterinspiegel und gesunde Haut
• Pyridoxin (Vitamin B6) für Herz, Gehirn und Stimmung
• Riboflavin (Vitamin B2) für bessere Sehkraft und Blut
• Thiamin (Vitamin B1) für ein gesundes Nervensystem

3. Schützt Ihr Herz

Nährhefe enthält spezielle Ballaststoffe namens Alpha-Mannan und Beta-Glucan. Untersuchungen legen nahe, dass Beta-Glucan den Blutzucker und Ihr Diabetesrisiko senken kann. Es senkt auch den Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Dieselbe Forschung ergab, dass Beta-Glucan Ihr Immunsystem stärken und eine Antitumorwirkung haben kann, die vor Krebs schützt.

Beta-Glucan ist auch ein Präbiotikum. Gesunde Bakterien in Ihrem Darm ernähren sich von Präbiotika und helfen so, Entzündungen zu minimieren. Lebensmittel mit Beta-Glucan können Ihr Darmkrebsrisiko senken. Ballaststoffe sind außerdem wichtig für die Verdauung und können den Stuhlgang ohne Verstopfung erleichtern.

4. Reduziert das Krankheitsrisiko

Nährhefe enthält pflanzliche Nährstoffe, sogenannte Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben. Beta-Glucan-Ballaststoffe und Zink in Nährhefe wirken ebenfalls antioxidativ. „Antioxidantien schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale“, sagt Zumpano.

Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel mit Antioxidantien das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Alzheimer und Diabetes verringern können.

Wer sollte keine Nährhefe essen?

Obwohl selten, haben manche Menschen eine Nahrungsmittelunverträglichkeit gegenüber Hefe. Nährhefe enthält außerdem eine Aminosäure namens Tyramin, die mit Medikamenten zur Behandlung von Depressionen und Diabetes interagieren kann. Darüber hinaus kann es zu Kopfschmerzen und Migräne kommen.

Nährhefe kann Entzündungen verursachen, die folgende Erkrankungen verschlimmern:

• Glaukom
• Bluthochdruck
• Entzündliche Darmerkrankungen (IBD), einschließlich Morbus Crohn und Colitis ulcerosa

Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, ob Sie versuchen sollten, Nährhefe zu vermeiden.

Möglichkeiten zur Verwendung von Nährhefe

„Nährhefe ist eine tolle Option, wenn Sie keine Milchprodukte essen oder einen käsigen Geschmack mit weniger Kalorien und Fett wünschen“, sagt Zumpano. „Es hat einen kräftigen Geschmack, man braucht also nur ein oder zwei Esslöffel.“

Sie können Nährhefe auf verschiedene Arten verwenden, zum Beispiel:

• Machen Sie vegane Makkaroni und Käse.
• Bereiten Sie eine Käsesoße als Topping für Brokkoli, Ofenkartoffeln und anderes Gemüse zu.
• Rühre es mit Eiern oder Tofu (oder probiere dieses vegane, eifreie Tofu-Gericht).
• Über Popcorn, Pasta, Pizza, Reisgerichte und Salate streuen.