Bohnen gibt es nicht nur zum Mittag- oder Abendessen. Sie sind eine der einfachsten und am meisten unterschätzten Möglichkeiten, Ihrer Morgenroutine pflanzliches Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Bohnen sind reich an Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure und bieten mehrere potenzielle Vorteile für Ihre Gesundheit.Sie passen auch überraschend gut zu Frühstücksspeisen, die Sie vielleicht schon lieben.
Inhaltsverzeichnis
1. Bohnen in eine Frühstücksschüssel mischen
Eine Frühstücksschüssel mit Rührei, schwarzen Bohnen, Avocado und Salsa ist eine schnelle und ausgewogene Frühstücksoption mit viel Geschmack.
Es bietet rund:
- 310 Kalorien
- 10 Gramm Ballaststoffe
- 18 Gramm Protein
Die Eier liefern hochwertiges Protein, während die Bohnen die Ballaststoffe ankurbeln, um satt zu bleiben und die Verdauung zu unterstützen. Toppings wie Avocado und Salsa sorgen für einen Geschmackskick und bieten gleichzeitig noch mehr potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Für eine vegane Variante können Sie die Eier durch Tofu-Rührei oder sautiertes Tempeh ersetzen, um eine ähnliche Konsistenz und einen Proteinschub zu erzielen.
2. Fügen Sie schwarze Bohnen zu den Frühstückstacos hinzu
Frühstückstacos sind eine unterhaltsame, anpassbare Möglichkeit, Ihrer Morgenroutine Bohnen hinzuzufügen. Versuchen Sie es mit Zutaten wie Maistortillas, Rührei, Avocado, Tomate, schwarzen Bohnen und Koriander.
Zwei Tacos können Ihnen Folgendes bieten:
- 550 Kalorien
- 10 Gramm Ballaststoffe
- 16 Gramm Protein
Die Kombination aus schwarzen Bohnen und Maistortillas ergibt ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert.Die Mischung aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Hunger bis zum Mittagessen unter Kontrolle zu halten.
Für noch mehr Cremigkeit können Sie Ihre Tacos mit einem Löffel griechischem Joghurt oder einer Prise Käse belegen.
3. Probieren Sie gebackene Bohnen auf Toast
Das einfache Hinzufügen von gebackenen Bohnen zu zwei Scheiben Vollkornbrot kann eine wohltuende, ballaststoffreiche Frühstücksoption sein.
Es bietet rund:
- 255 Kalorien
- 9 Gramm Ballaststoffe
- 14 Gramm Protein
Die Kombination aus Bohnen und Vollkorntoast bietet eine starke Dosis an Ballaststoffen und resistenter Stärke, die dabei hilft, gesunde Darmbakterien zu ernähren und eine gleichmäßige Energiefreisetzung zu fördern.
Wenn Sie eine zuckerarme Dosenversion verwenden oder Ihre eigenen gebackenen Bohnen mit Tomatensauce, Knoblauch und einem Hauch Ahornsirup zubereiten, bleibt das Gericht gesund und behält gleichzeitig den herzhaft-süßen Geschmack bei.
4. Machen Sie einen Frühstücks-Burrito
Ein Frühstücks-Burrito ist eine sättigende, tragbare Option, die an einem anstrengenden Morgen für ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen sorgt.
Sie können eine solche zubereiten, indem Sie Dinge wie eine Mehl-Tortilla, Rührei, Kartoffeln, schwarze Bohnen und Pico de Gallo kombinieren.
Ein Burrito kann Ihnen reichen:
- 466 Kalorien
- 7 Gramm Ballaststoffe
- 20 Gramm Protein
Bohnen fügen nicht nur pflanzliches Protein hinzu, sondern verbessern auch die Textur und machen den Burrito sättigender. Sie können sogar mehrere Burritos im Voraus zubereiten, sie in Folie einwickeln und zum schnellen Aufwärmen im Laufe der Woche einfrieren.
5. Iss ein Gemüse-Bohnen-Frühstücks-Hash
Das Mischen von Kartoffeln, Paprika, Spinat, Zucchini, Pilzen und schwarzen Bohnen zu einem ballaststoffreichen Frühstücksbrei ist eine farbenfrohe und nährstoffreiche Art, den Tag zu beginnen.
Es bietet:
- 218 Kalorien
- 7 Gramm Ballaststoffe
- 7 Gramm Protein
Die schwarzen Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe, während die Gemüsemischung Antioxidantien, Vitamine und Mineralien liefert. Der hohe Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem er Sie länger satt macht.
Die Zugabe von Avocado oder einer Prise Nährhefe kann dem Gericht zusätzliche Cremigkeit und Geschmack verleihen.
Warum Bohnen zum Frühstück gehören
Wenn man Bohnen zum Frühstück hinzufügt, geht es nicht nur darum, mehr Protein zu sich zu nehmen, auch wenn das ein großer Vorteil ist. Bohnen können dazu beitragen, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, die dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Sie sind voller Ballaststoffe:Bohnen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.
- Sie haben jede Menge Nährstoffe:Bohnen sind reich an Kalium, Magnesium und Antioxidantien, die die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen unterstützen.
- Sie geben Ihnen konstante Energie:Da Bohnen langsam verdaut werden, sorgen sie den ganzen Vormittag über für eine gleichmäßige Energiefreisetzung, sodass Sie bis zum Mittagessen durchhalten können.
- Sie sind eine sehr erschwingliche Proteinquelle:Eine Dose Bohnen kann etwa einen Dollar kosten und sich über mehrere Mahlzeiten erstrecken, was sie zu einer einfachen, preisgünstigen Ergänzung Ihres Frühstücksangebots macht.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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